帮你解决身材危机 篇十五：气质在肩，年龄在背，不一样的肩背部训练，五个动作练起来

气质在肩，年龄在背。

前言：

直角肩与少女背几乎是每个女生的梦想吧～先来欣赏一下美少女的肩背，给自己默默立下flag

我一个女生都对这种身材毫无抵抗力，太让人心旷神怡了。 必须要自己也拥有这样的身材才可以呀！

那么男生的呢，哇，给大家看看我的理想型（谨代表个人审美喜好，不喜勿喷 ）

好啦，擦擦口水，我们进入正题，如何能够拥有这样美好的身材～

造成圆肩驼背的原因以及骨骼正位：

随着年龄的增长，还有日常久坐和不良体态坏习惯的堆积，造成我们的肩颈和背部区域血液流通不畅，越来越僵硬。虽然圆肩和驼背不一定同时出现在一个人身上，但是驼背的人基本都有圆肩的困扰哦。

随着时间的推移，不良体态得不到纠正，背部越变越厚，腰部出现游泳圈，然后就出现了虎背熊腰的窘态。

日渐发胖的背影

为了拒绝油腻，我们必须行动起来呀，那今天就跟大家聊一聊肩背的训练。再唠叨两句，日常看手机刷剧玩电脑，不要葛优瘫，不要夹着脖子低着头～ 不然再多的训练也无济于事呀旁友们～

热身部分可以参考我之前的系列文章篇二👇

帮你解决身材危机 篇二：运动热身，看这一篇就够啦~小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外50金币奖励。上一篇文章发布之后，大家的评论我都积回复了，很开心大家能够对我认可，这也给我了接着写下去的动力，一定不辜负大家的期望，定要百尺竿头更进一步。前言：健身与瑜伽中，热身环节都至关重要，练习的质量和整体结果在很大程度上是受了热身环节做精致持家有方的少女| 赞221 评论244 收藏1k查看详情

主体训练：

今天的训练是自重为主，更多的关注到训练最基础的——本体感知！把肩胛骨与手臂看作一个整体，而不是孤立某个肌群。

动作一：L式手臂伸展

• 跪坐或者坐在椅子上
  

• 吸气，延展背部，头顶向上找天花板，坐骨向下找地面，拉长整个脊柱

• 双手掌心相对缓慢上举至伸直
  

• 呼气，沉肩，先沉肩，收肩胛骨收手臂，用肩胛骨的力量使手臂向两侧推开

• 一组30个/3组

动作二：中下斜方肌强化

很多时候我们都会忽略的肌群，中下斜方肌，也是造成驼背的元凶之一。

• 坐立或者直立位

• 一侧握紧弹力带固定在胸前

• 另一侧肩胛骨与整个手臂为一体，进行耸肩与沉肩的动作

• 沉肩时肩胛骨带动手臂向下，肌肉带动肩胛下角做内收

• 吸气耸肩，呼气沉肩发力向下

• 一组20个/2组/两侧

动作三：弹力带高位下来

针对于上背部以及三角肌后束的强化

• 自然状态下双手握紧弹力带比肩宽一些的长度
  

• 吸气双手上举过头顶

• 呼气肩胛骨回缩带动手臂向下（切勿压手腕）

• 一组30个/组/2组

动作四：婴儿式转下犬式

这是一个串联的动作，从基础的婴儿趴到下犬再转平板回到猫式退回到婴儿式

• 膝盖打开与髖同宽，臀部坐于脚后跟上，慢慢趴于垫子上，双手打开与肩同宽，五指张开按压垫子
  

• 吸气弓背勾脚尖，呼气发力臀部向上拎高至下犬

• 吸气向前推动身体至平板，呼气膝盖落地向后推动臀部坐回后脚跟

• 一组20个/2组

动作五：跪姿俯卧撑

半城俯卧撑不一定比全程简单轻松哦

• 婴儿式，在臀部坐于脚后跟的前提下，使手臂伸直向前延展，拉伸背部
  

• 吸气弓背向前，大臂紧挨身体，屈肘向下

• 呼气撑起身体退回到婴儿式

• 一组20个/2组

结语：

今年已过半，你的健身大计实施的怎么样了呢？

健康的身体和满意的身材会给你足够的安全感和幸福感，人生哪里有时间苦恼呀，你的时间要用在努力健身和努力赚钱上～让自己变得越来越好才是人生最重要的事情，希望大家跟着我一起锻炼起来，有健身建议可以留言给我哦，看到都会回复哒～爱你们～啾咪❤️