平板支撑5分钟是种什么体验
春天来了,又到了和女王一起锻炼的季节。
阳康后先放缓节奏,每天上午和下午各跳绳1000个,晚上间或地做一点拉伸和力量,哑铃为主。
迪卡侬9.90的跳绳,塑胶绳稍重,阳康后感觉肩关节特别容易酸
周末在家就用49.90的跳绳,这个包胶的钢丝绳相对较轻,有轴承,顺滑很多
到2月份的时候看了《老高和小茉》的一期节目,锻炼的同时开始尝试16:8间歇断食法。
不是很极端,周末正常饮食,周一到周五,早餐一杯自制酸奶,中午11点午餐,下午6点晚餐,晚7点后禁食。
坚持了几个星期,上午并没有想象中的饥饿感,体重变化不明显,但是身体核心力量比阳康前有明显提升。
体现在两个方面:
1,平板支撑
几年前测试过这个项目,只能坚持30秒。练了一段时间,1分半算是到顶了。
这次恢复锻炼加上间歇断食后,偶尔尝试了一次,做到2分钟感觉还有找。
然后每天+15秒,坚持了几天,突然有天直接跳到4分钟,开始有点感觉了。
接下来进入瓶颈期,回到3分钟左右,很难再延长。
昨天感觉状态不错,一直抵制看关老爷,实在忍不住抬头一看已经4分多,再撑了一会儿终于跨过5分钟大关。
2,山地车爬坡
一个周末骑一次的样子,这个周末第三次,骑了一个军嶂山全程。
突然发现上坡骑行怎么很轻松的样子,以前需要努力一下的上坡,轻轻松松就上去了,有两个一直骑不上去的技术点,这次竟然都顺利地跨过去了。
回来分析了下,几个原因:
阳康后怕爆心率,心态放稳,不再急吼吼地攻坡,不再追求STRAVA上的pb,以完成赛段为主,这样身体状态和骑行节奏反而对应上了。
心态稳了后,不再抵触用最大的飞轮,几个上坡下来,踩踏节奏和重心控制都对了,以往担心的最大飞时轮胎打滑的情况没再出现。
体重虽然变化不大,但是通过跳绳和哑铃负重深蹲,确实提升了腿部力量,当然,整体上还是核心力量提升了。
接下来交作业:
平板支撑(plank)又称棒式、撑举、撑高、撑平板,是一种等长核心强度运动,会让身体维持在一个费力的姿势,且要维持相当一段时间。常见的平板支撑是前支撑,维持俯卧撑的姿势,身体重量由前臂、手肘及脚趾支持。
红色部分的肌肉都能锻炼到,基本上就是核心肌群了,每天坚持一会儿,至少能保持身体机能处于唤醒状态
平板支撑可以训练腹部、背部及肩膀,锻炼到的肌肉有:
主要肌肉:竖脊肌、腹直肌及腹横肌。
辅助肌肉(增效肌/节段稳定肌肉):斜方肌、菱形肌、旋转肌群、前,内侧和后侧三角肌、胸大肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌及腓肠肌。
侧支撑锻炼到的肌肉有:
主要肌肉:腹横肌、臀中肌及臀小肌、髋关节内收肌群、外斜肌及内斜肌。
辅助肌肉:臀大肌、股四头肌及腿后腱。
每天坚持5分钟,大爷变少年
平板支撑手肘关节触地,很不舒服,垫一张瑜伽垫是最方便的。
不过我还是嫌瑜伽垫收纳麻烦,用的是这种儿童爬爬垫,四张叠在一起就很厚实了
找了对高中时期买的哑铃出来用:
用哑铃做力量训练还是建议B站上找点视频看看。
以前瞎练,某个动作肩关节吱嘎响,后来简单地握把方向旋转90度,吱嘎声就消失了。
另外,哑铃上举做负重深蹲,我感觉对腿部力量的提升非常大,不过这个动作建议有一定的基础再做。
全文完,再见!
作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~
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