平板支撑5分钟是种什么体验

春天来了，又到了和女王一起锻炼的季节。

阳康后先放缓节奏，每天上午和下午各跳绳1000个，晚上间或地做一点拉伸和力量，哑铃为主。

迪卡侬9.90的跳绳，塑胶绳稍重，阳康后感觉肩关节特别容易酸

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周末在家就用49.90的跳绳，这个包胶的钢丝绳相对较轻，有轴承，顺滑很多

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到2月份的时候看了《老高和小茉》的一期节目，锻炼的同时开始尝试16:8间歇断食法。

不是很极端，周末正常饮食，周一到周五，早餐一杯自制酸奶，中午11点午餐，下午6点晚餐，晚7点后禁食。

坚持了几个星期，上午并没有想象中的饥饿感，体重变化不明显，但是身体核心力量比阳康前有明显提升。

体现在两个方面：

1，平板支撑

几年前测试过这个项目，只能坚持30秒。练了一段时间，1分半算是到顶了。

这次恢复锻炼加上间歇断食后，偶尔尝试了一次，做到2分钟感觉还有找。

然后每天+15秒，坚持了几天，突然有天直接跳到4分钟，开始有点感觉了。

接下来进入瓶颈期，回到3分钟左右，很难再延长。

昨天感觉状态不错，一直抵制看关老爷，实在忍不住抬头一看已经4分多，再撑了一会儿终于跨过5分钟大关。

我用的厨房计时器，可以设置读秒，也可以设置目标倒计时

2，山地车爬坡

过完年把山地车整修了一下，重新拾起来上山玩

一个周末骑一次的样子，这个周末第三次，骑了一个军嶂山全程。

突然发现上坡骑行怎么很轻松的样子，以前需要努力一下的上坡，轻轻松松就上去了，有两个一直骑不上去的技术点，这次竟然都顺利地跨过去了。

回来分析了下，几个原因：

1. 阳康后怕爆心率，心态放稳，不再急吼吼地攻坡，不再追求STRAVA上的pb，以完成赛段为主，这样身体状态和骑行节奏反而对应上了。

2. 心态稳了后，不再抵触用最大的飞轮，几个上坡下来，踩踏节奏和重心控制都对了，以往担心的最大飞时轮胎打滑的情况没再出现。
   

3. 体重虽然变化不大，但是通过跳绳和哑铃负重深蹲，确实提升了腿部力量，当然，整体上还是核心力量提升了。
   

接下来交作业：

平板支撑（plank）又称棒式、撑举、撑高、撑平板，是一种等长核心强度运动，会让身体维持在一个费力的姿势，且要维持相当一段时间。常见的平板支撑是前支撑，维持俯卧撑的姿势，身体重量由前臂、手肘及脚趾支持。

红色部分的肌肉都能锻炼到，基本上就是核心肌群了，每天坚持一会儿，至少能保持身体机能处于唤醒状态

平板支撑可以训练腹部、背部及肩膀，锻炼到的肌肉有：

• 主要肌肉：竖脊肌、腹直肌及腹横肌。

• 辅助肌肉（增效肌/节段稳定肌肉）：斜方肌、菱形肌、旋转肌群、前，内侧和后侧三角肌、胸大肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌及腓肠肌。

侧支撑锻炼到的肌肉有：

• 主要肌肉：腹横肌、臀中肌及臀小肌、髋关节内收肌群、外斜肌及内斜肌。

• 辅助肌肉：臀大肌、股四头肌及腿后腱。

每天坚持5分钟，大爷变少年

平板支撑手肘关节触地，很不舒服，垫一张瑜伽垫是最方便的。

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不过我还是嫌瑜伽垫收纳麻烦，用的是这种儿童爬爬垫，四张叠在一起就很厚实了

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找了对高中时期买的哑铃出来用：

单只重量是6KG，感觉正好

用哑铃做力量训练还是建议B站上找点视频看看。

以前瞎练，某个动作肩关节吱嘎响，后来简单地握把方向旋转90度，吱嘎声就消失了。

另外，哑铃上举做负重深蹲，我感觉对腿部力量的提升非常大，不过这个动作建议有一定的基础再做。

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全文完，再见！

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