减肥30斤的真相，其实吃比练更重要「附增肌减脂食谱」

HI，大家好，我是娜娜。今天的主题是如何通过“吃”，达到增肌、减脂的效果！我在比赛的那几年，体脂时高时低，在朋友圈里也是2-3个月就能让体脂降低至15%左右，身边的人也都很好奇我是怎么通过短短3个月时间就把自己从这样，变成这样的。

其实这就是赛季与非赛季的区别，在不比赛的时候我会保持在128-135斤之间，一旦进入比赛状态时就会把体重保持在110-115之间，到比赛最后一个月会冲刺到100斤左右。如何让自己的体重自己说了算，体脂率掌控在自己手中呢？

秘诀就是在于“吃”，毫不夸张地说， 运动与饮食的重要比例应该是3:7，一位日本的学者认为应该是1:9，为此他专门写了一本书来说明为什么饮食这么重要。而今天我们不讲长篇大论的理论知识，也不讲饮食背后的科学逻辑。只给大家分享我多年备赛和教学员时总结下来的经验，帮助大家可以快速实践到生活中，达到快速减脂增肌的目的。

首先我们要确定自己正在减脂而不是减肥，减脂就是减掉身体多余的脂肪，所以我们用“体脂率”来衡量减肥效果。而减肥则是减重，所以只会用体重来衡量效果，体重包含的物质非常多，包括人体需要的“肌肉、水分等，所以减脂我们应该关注“体脂率”，而不是体重。那么怎么吃才能减脂呢，我们要从两方面入手，保证脂肪无处可逃。

1、减少脂肪囤积的机会，在短时间内吃下过多的碳水化合物，比如含糖多的食物、消化很快的食物、含淀粉很多的食物（面粉制品）等等，都会加快脂肪合成的速度。（这里会涉及GI、GL值，感兴趣的值友可以去查一下）

对此，建议体重基数大的值友把平时一天3顿的饭量，分为5顿来吃，少吃多餐是可以有效降低脂肪的合成速度的。

2、改变饮食结构，比如平时你一天食物结构是由70%的碳水（主食、水果等含有大量碳水化合物），剩余20%是蛋白质（肉蛋、鱼虾、大豆制品等）和10%脂肪（食用油、动物脂肪、坚果等）比例是7:3:1，那么在重量不变的情况下，想要增肌则需要把比例调成为4:4:2。减脂的话需要调整比例为3:4:3。

瘦肉里含有丰富的蛋白质，是人体三大营养素之一，机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与，也就是说身体的运行一定是离不开蛋白质的，而且研究表明蛋白质的摄入与脂肪的囤积没有直接关系。所以放心吃可以放心吃，并且肉类中富含人体需要的赖氨酸和蛋氨酸个各类维生素和矿物质，对身体而言，营养非常丰富。所以好好吃肉，能省不少保健品的钱。

不吃主食确实能在短时间内体重下降很多，但是对身体的危害极大，像血压下降都是轻的，尤其是对神经的伤害非常大，会引起头晕眼花、记忆力减退，站立不稳等症状。而生酮饮食在临床上是给糖尿病患者使用的一种饮食方式，根本不适合普通人，长时间不吃碳水很容易引起酮症酸中毒。

所以不吃碳水肯定是不行的，不过可以吃慢碳（即升糖慢、消化慢）作为主食。如糙米、豆类、根茎类、黑麦等，蔬菜里也含有碳水化合物。而面条、馒头都是经过精加工的人工制品，淀粉含量能高达90%，（碳水的一种）升糖值很高，因此在减脂期尽量少吃或不吃。

反式脂肪将会提高罹患冠状动脉心脏病的机率，因为它可令“坏”的低密度脂蛋白胆固醇上升，并使“好”的高密度脂蛋白胆固醇下降[。世界各国已经将反式脂肪的摄取量降至最低，甚至有些国家已经明令禁止在食品中添加。

在减脂路上有很多看起来很健康、低卡的食物，实则热量很高， 想要减脂就一定要避免。

1. 0脂酸奶：酸奶本来含脂肪量也不高，为什么说是0脂肪呢？就是为了掩盖它含糖量的目的，而真正让你发胖的是糖含量。

2. 沙拉酱：虽然沙拉很健康，但是很多外卖店配的沙拉酱热量非常高。

3. 果汁：不管是鲜榨的还是瓶装的，几乎就是在喝糖水，如果想补充维生素建议直接吃，不要经过汁。

4. 伪全麦面包：真正的全麦面包吃起来有点发酸而且比较难咽，很多商家为了让面包好吃，在全麦面粉里加了很多白面，增加口感，这样的面包跟普通面包的热量没什么区别。

下面早餐、午餐、晚餐的表格里，每一餐都在三列里面选出一种的组合。食材选用的是市面上比较常见的食材，肯定还会有更多食材，大家可以根据具体自身情况增加，只要符合下面的搭配逻辑就行。烹饪方式约简单越好，调味品就用简单的油盐进行调味。

如果中途饿了，千万不要吃零食，可以选择表格里面的加餐食物，1-2种，不要一次性吃太多~

每天每种营养素具体摄入多少，我建议新手期不用精确到克，因为算起来非常麻烦，参照中国居民平衡膳食指导的克重就行，女性和小基础人群参照克重区间的最小值，男性和大体重者参考克重区间的最大值即可。

最后，减脂期间也不要对自己太过于严苛，适当的奖励自己可以让减脂坚持的更久，一周可以吃1-2顿欺骗餐，这样不仅能收获好身材还能真正的享受美食，也是不错的选择~