减肥日记 篇八:减肥30斤的真相,其实吃比练更重要「附增肌减脂食谱」
HI,大家好,我是娜娜。今天的主题是如何通过“吃”,达到增肌、减脂的效果!我在比赛的那几年,体脂时高时低,在朋友圈里也是2-3个月就能让体脂降低至15%左右,身边的人也都很好奇我是怎么通过短短3个月时间就把自己从这样,变成这样的。
其实这就是赛季与非赛季的区别,在不比赛的时候我会保持在128-135斤之间,一旦进入比赛状态时就会把体重保持在110-115之间,到比赛最后一个月会冲刺到100斤左右。如何让自己的体重自己说了算,体脂率掌控在自己手中呢?
秘诀就是在于“吃”,毫不夸张地说, 运动与饮食的重要比例应该是3:7,一位日本的学者认为应该是1:9,为此他专门写了一本书来说明为什么饮食这么重要。而今天我们不讲长篇大论的理论知识,也不讲饮食背后的科学逻辑。只给大家分享我多年备赛和教学员时总结下来的经验,帮助大家可以快速实践到生活中,达到快速减脂增肌的目的。
首先我们要确定自己正在减脂而不是减肥,减脂就是减掉身体多余的脂肪,所以我们用“体脂率”来衡量减肥效果。而减肥则是减重,所以只会用体重来衡量效果,体重包含的物质非常多,包括人体需要的“肌肉、水分等,所以减脂我们应该关注“体脂率”,而不是体重。那么怎么吃才能减脂呢,我们要从两方面入手,保证脂肪无处可逃。
1、减少脂肪囤积的机会,在短时间内吃下过多的碳水化合物,比如含糖多的食物、消化很快的食物、含淀粉很多的食物(面粉制品)等等,都会加快脂肪合成的速度。(这里会涉及GI、GL值,感兴趣的值友可以去查一下)
对此,建议体重基数大的值友把平时一天3顿的饭量,分为5顿来吃,少吃多餐是可以有效降低脂肪的合成速度的。
2、改变饮食结构,比如平时你一天食物结构是由70%的碳水(主食、水果等含有大量碳水化合物),剩余20%是蛋白质(肉蛋、鱼虾、大豆制品等)和10%脂肪(食用油、动物脂肪、坚果等)比例是7:3:1,那么在重量不变的情况下,想要增肌则需要把比例调成为4:4:2。减脂的话需要调整比例为3:4:3。
瘦肉里含有丰富的蛋白质,是人体三大营养素之一,机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与,也就是说身体的运行一定是离不开蛋白质的,而且研究表明蛋白质的摄入与脂肪的囤积没有直接关系。所以放心吃可以放心吃,并且肉类中富含人体需要的赖氨酸和蛋氨酸个各类维生素和矿物质,对身体而言,营养非常丰富。所以好好吃肉,能省不少保健品的钱。
不吃主食确实能在短时间内体重下降很多,但是对身体的危害极大,像血压下降都是轻的,尤其是对神经的伤害非常大,会引起头晕眼花、记忆力减退,站立不稳等症状。而生酮饮食在临床上是给糖尿病患者使用的一种饮食方式,根本不适合普通人,长时间不吃碳水很容易引起酮症酸中毒。
所以不吃碳水肯定是不行的,不过可以吃慢碳(即升糖慢、消化慢)作为主食。如糙米、豆类、根茎类、黑麦等,蔬菜里也含有碳水化合物。而面条、馒头都是经过精加工的人工制品,淀粉含量能高达90%,(碳水的一种)升糖值很高,因此在减脂期尽量少吃或不吃。
反式脂肪将会提高罹患冠状动脉心脏病的机率,因为它可令“坏”的低密度脂蛋白胆固醇上升,并使“好”的高密度脂蛋白胆固醇下降[。世界各国已经将反式脂肪的摄取量降至最低,甚至有些国家已经明令禁止在食品中添加。
在减脂路上有很多看起来很健康、低卡的食物,实则热量很高, 想要减脂就一定要避免。
0脂酸奶:酸奶本来含脂肪量也不高,为什么说是0脂肪呢?就是为了掩盖它含糖量的目的,而真正让你发胖的是糖含量。
沙拉酱:虽然沙拉很健康,但是很多外卖店配的沙拉酱热量非常高。
果汁:不管是鲜榨的还是瓶装的,几乎就是在喝糖水,如果想补充维生素建议直接吃,不要经过汁。
伪全麦面包:真正的全麦面包吃起来有点发酸而且比较难咽,很多商家为了让面包好吃,在全麦面粉里加了很多白面,增加口感,这样的面包跟普通面包的热量没什么区别。
下面早餐、午餐、晚餐的表格里,每一餐都在三列里面选出一种的组合。食材选用的是市面上比较常见的食材,肯定还会有更多食材,大家可以根据具体自身情况增加,只要符合下面的搭配逻辑就行。烹饪方式约简单越好,调味品就用简单的油盐进行调味。
如果中途饿了,千万不要吃零食,可以选择表格里面的加餐食物,1-2种,不要一次性吃太多~
每天每种营养素具体摄入多少,我建议新手期不用精确到克,因为算起来非常麻烦,参照中国居民平衡膳食指导的克重就行,女性和小基础人群参照克重区间的最小值,男性和大体重者参考克重区间的最大值即可。
最后,减脂期间也不要对自己太过于严苛,适当的奖励自己可以让减脂坚持的更久,一周可以吃1-2顿欺骗餐,这样不仅能收获好身材还能真正的享受美食,也是不错的选择~
大象ss
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无上流沙
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目前处在减脂期 管住嘴太难了…
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海枯石烂决不再瞎买了
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