健行者 篇一:适合初跑者的“跑姿”——选对跑鞋/均匀呼吸/收紧肩背放松摆臂/核心影响髋关节发力/核心、臀腿力量训练

2022-11-26 20:07:02 7点赞 31收藏 6评论

父母从小一直训诫我们“坐有坐相,站有站相”。“相”就是“姿势”,其实父母希望我们不光坐、立要有正确的姿势,更希望我们干任何事都能保持良好的仪态和形象,给别人落落大方的印象。

中国古人有训“站如松,坐如钟,行如风,卧如弓”。站如松是站立要像松树一样挺拔,立地有根基、挺拔、不动摇;坐如钟是修炼打坐的状态,要求身体笔直,稳如钟;行如风是说修炼者正道直行,目不斜视,我们常常用来形容一个人体态轻盈;卧如弓是说睡觉的时候像弓一样侧卧,身体是放松的,血液是畅通的。

行如风,站如松,坐如钟,睡如弓行如风,站如松,坐如钟,睡如弓

以上是对“修炼者”正确姿势的严格要求。说起修炼,让我想起少林寺流传千年的中国功夫,八卦图上挥动的太极拳,还有田径场上的运动员!关于正确“姿势”的古人训沿用至今仍然特别受用。本文意在通过正确的姿势聊跑步,如果您即将学跑步,受跑姿困扰,被跑步无情地“伤”害过,那您要停留一下!

修炼者修炼功夫要保持正确的姿势,古人用寥寥数语来概括,但做起来却不是寥寥数语这么简单!您会说:“走路还要学习吗,跑步还要学吗?”抬腿就可以达到。好像也没有错,看看练过瑜伽的人,练过舞蹈的人,还有兵哥哥走路,他们走路总是比一般人好看那么一丢丢。就这一丢丢的背后却是付出了巨大的努力有木有!

我们1岁学走路,30岁还要学跑步。以前以为一双跑鞋,一条跑道就可以让我一直跑下去,后来受过伤、跑不快(速度起不来)、跑不远(耐力不够)后才发现,跑步并不是迈开腿加个速的事情。以前觉得跑步是无师自通的运动项目,现在越学越觉得精通跑步技术非常非常的不容易!其中的跑姿就是跑步中最重要的一项技术。

首先声明一下我是一个近3年的业余跑步爱好者,不是站在外行那一边和大家聊热闹的,和大家聊跑姿,是一种分享,更是一种学习。

正确的跑姿需要一双适合自己的跑鞋

正确选跑鞋正确选跑鞋

为了让自己跑步的想法尽快付诸行动,先给自己准备一双合脚的跑鞋。跑步鞋实际被划分为功能性运动鞋。一双跑鞋包含了很多科技元素,包含运动力学和运动生物学原理,它比普通休闲鞋做工方面在舒适度、包裹性、透气性、平滑度上面要求更高,从而适合不同的脚型不同的体重,让跑步稳定、减震、轻便,耐磨。矫正不良跑姿方面,初级跑者可以选择包裹性稳定比较好的跑鞋。如果是大体重跑者,那更要选一双宽松且稳定性更好的跑鞋。稳定性好的跑鞋防止初跑者跑步落地不稳、脚部力量不足造成的脚过度内旋、外旋、崴脚,日积月累还会出现足底筋膜、跟腱受伤的情况。而且选鞋最好有专业人士的指导,符合自己的脚型和跑步水平。买跑鞋时一定要在下午,穿着跑步袜把脚放进鞋子里还能伸进一个手指头的距离为宜。

从鞋底的磨损可以判断常见脚落地时内翻外翻从鞋底的磨损可以判断常见脚落地时内翻外翻

选好跑鞋就可以选择一段自己喜欢的风景路段跑起来了。想想自己跑步的前三个月,我们经历过哪些情况呢?呼吸急促、手脚不协调,遇到沟沟坎坎身体还容易东倒西弯…有这些状况的伙伴继续看过来,这些也是我们跑步姿势不正确的原因所在!

正确跑姿需要有节奏的呼吸

就这一呼一吸的一个动作,在任何运动中都是一门学问,不可忽视!有句很风趣幽默的话是这么说的:“能活到现在,姐姐全凭一口仙气儿吊着!”我们的身体代谢不能缺少氧气的参与。看过我前期作品的伙伴都知道,有氧慢跑时在身体内的线粒体加工厂中,需要我们源源不断地通过吸进体内的氧气参与糖原的氧化来为身体持续供能!有氧供能是我们三大供能系统中持续时间最长的供能系统,所以在跑步中呼吸跟不上步伐的频率,就没法让各毛细血管把充足的氧气带入血液中,更来不及将氧化后的二氧化碳排出体外。

第一年跑步第一年跑步

作为初跑者,我自己初跑选择的是法特莱克5公里、8公里、10公里跑法,走走跑跑,走的时候语音指导练习呼吸,跑起来的时候可以跟着节拍器练习一呼一吸。循序渐进跟着步频节奏均匀地呼吸,就会慢慢摆脱大口喘粗气,肺活量变大后慢慢可以两步一吸两步一呼。跑步半年的时候10公里可以完全跑下来,呼吸也更加游刃有余,通常会鼻吸口呼!跑步的省力不仅要有节奏呼吸,手臂的正确摆动,核心的稳定更是正确跑姿的关键因素。

摆臂姿势对跑步的影响

一、摆臂影响身体在跑步时的稳定性

摆臂频率影响步频,不协调的步频也会影响身体的协调和稳定,这是连环效应。

二、不正确摆臂影响跑步速度

跑步的速度来自有节奏的摆臂,摆臂节奏和步频同时维持着跑步中身体的动态平衡。加速的时候跑者一定会先加快双臂的摆动速度,双臂再把这个信号通过核心传达到髋部,髋部再协调发力改变步频节奏来重新获得身体的动态平衡。因此正确的摆臂带动腿迈出稳定流畅的步频,摆臂的力量影响身体释放稳定的功率助力提速。

三、不正确的摆臂容易引起肩背酸痛

正确的摆臂是松弛的、自然的、“看起来”毫不费力的。如果跑步时感觉身体一直往下坠,腿迈开的每一步都如同灌铅,肩背酸痛,腰部不适。那么您这时的摆臂一定是左右摇摆,背部隆起,身体上下跳跃。这时身体已经垮了,如果脚下就是终点,您一定会卧倒在地的。

文章开头说“行如风”,如何做到行如风呢?除了穿轻量级跑鞋、减少身体的负荷(手拿手机、矿泉水,臂挂手机都算给身体增加负荷)这些客观因素,跑者还要利用一些运动力学原理收紧核心,让自身对抗地心引力,让自己跑起来身轻如燕。

正确的摆臂姿势正确的摆臂姿势

怎么做到看起来毫不费力呢?保持正确的摆臂姿势同时收紧背部肌肉。

首先要知道跑步中如何正确摆臂

一、大小臂微屈成90度,不能幅度过大超过身体中线,最大角度在70-120度之间浮动。

二、双臂前后摆动,做到“前不露肘,后不露手”

这也符合第一条中摆臂的最大角度。切不可上下左右摆动手臂,双臂摆动方向把控着双腿的平衡与身体的协调。

三、收紧核心同时大臂带动小臂用力向后夹紧。

让身体无形中有向上提(注意好多人不自觉的把这个动作变成了耸肩,这是不对的)的感觉就对了。这个动作有助于重力带动身体向前。

正确摆臂时怎么收紧背部

右侧是挺胸收紧肩背的示意图右侧是挺胸收紧肩背的示意图

大臂用力向后夹紧的同时大臂带动小臂松弛自然有节奏前后摆动。好多人就不理解,怎么能收紧背部还能让手臂放松啊,这就需要自己在大量的训练中去体会,背部收紧的是肩膀周围的肌肉群,并不是耸肩,此时肩膀是自然下沉的。

经常听到的“核心”是什么?收紧核心收紧的是什么?它跟跑姿有什么关系?

一、核心是什么

我们身体构造中胸腔和骨盆中间只有腰椎,腰椎是脊椎的一部分,核心就是包裹这些骨骼周围的胸肌、腹肌、背部肌肉,还有盆骨周围的腰肌和臀肌,形成了我们强大的核心肌群。那脊椎怎么确保中间这个区域是稳定的?答案就是气压,我们要通过呼吸的调整,协助保持身体的稳定。

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二、核心收紧的是什么

这个问题,我琢磨了2年多。看了许多关于收紧核心的解释,大多都让我无法理解,无法融入到自己的跑步中去。但我一直记得在跑步时找那种收紧核心,让体态轻盈的感觉!最近因为疫情居家看过的一本书《跑步治愈》,里面对收紧核心,有一个生动简单明了的解释:保持腹式呼吸。即在肺活量达到一定水平时通过膈肌的收缩,让更多的气体(氧气)充满整个腹腔,让腹部周围的肌群收紧,以保持重心的稳定。

练习腹式呼吸练习腹式呼吸

我的理解是跑步时,始终让气压充满腹腔,无论跑步时如何换气,腹式呼吸让身体一直保持着腹部和周围肌肉的收紧(最明显的感觉就是摸腹部肌肉是硬邦邦的),有一股力量在对抗地心引力让整个身体保持上提的感觉,重心也会跟着往上提,脚下也就会轻盈很多。收紧核心跑步,整个人看起来特别有精气神,体态轻盈,跑步也会非常省力。

三、收紧核心与跑姿的关系

1、收紧核心可以保持身体重心的稳定。

微屈双腿感受重力微屈双腿感受重力

跑步的时候从肩到脚身体要保持一条直线,把自己想象成一根宁折不弯的钢管,收紧核心可以防止身体不稳定、左右上下晃动。身体重心的不稳定也可能是核心力量不足,所以中长跑训练一定要加入核心肌群和臀腿力量的训练。

2、收紧核心更容易找到重力带动身体向前发力的感觉

跑步并不是简单的迈开腿加个速的事情,也不是复杂到非要到“前抬后撩”的程度。跑步收紧核心的同时,放松臀腿肌肉,也有要收紧的说法。我发现收紧臀腿肌肉,影响髋关节把力量传递给腿,臀腿肌肉适度放松,重力作用下屈髋拉腿伸髋蹬腿的动作才不至于太僵硬。因为“前抬后撩”它是一种刻意行为,前抬需要大腿前侧发力,后撩需要大腿后侧发力,这样看似增加了跑步的步幅,实则耗费了大量的体力,步频也会大幅度削减。

最近跑步训练跑姿依旧存在问题最近跑步训练跑姿依旧存在问题

跑步收紧核心,上身略微前倾,很容易找到身体在挺直的情况下就要跌倒的感觉。此时重心(距离肚脐向下三个指头的宽度)也会跟着前移,顺势一只脚伸髋蹬地,另一只脚在重力的作用下利用屈髋的力量被轻松拉向前方,然后利用前脚掌在身体重心正下方落地,这就是收紧核心利用髋部发力跑步的一个循环。而屈髋拉腿的速度越快,在惯性作用下抬起就越高,不仅步幅大,也没有降低步频节奏,跑步变得高效省力!

3、收紧核心让髋发力有支撑点

如果在这个过程中没有收紧核心,髋部不断的屈和伸发力就会失去支撑点,回弹力就会大大削弱,跑步效率降低,跑姿变形,耐力不足提前歇菜。

给大家分享了呼吸方法、摆臂姿势、收紧核心对跑姿的影响,大家要疑惑了,跑步最重要的不该是腿吗?上面分享的内容是围绕跑步保持正确跑姿最重要的要领:利用腹式呼吸收紧核心,在重力作用下身体重心适度前倾,由髋部发力加速带身体向前。而腿只是在这个过程中起到支撑的运用,但跑步是全身参与的运动,腿部也一样重要。

腿和脚参与跑步如何影响跑姿

一、膝盖不能内扣

跑步要求脚尖向前,膝盖与脚尖方向保持一致。

膝盖内扣最容易受伤的就是半月板,还容易拉伤膝关节周围韧带。膝盖的寿命和牙齿一样损伤不可逆啊。

二、脚的落地在身体重心的正下方

参加小型比赛的时候参加小型比赛的时候

最安全的落地应该是全脚掌落地,落地位置尽量落在身体重心(肚脐眼下方三指的宽度)正下方,跑步再三强调身体稍作前倾,脚的落地位置就比较好找了。初跑者在臀腿力量不足的情况下,不要刻意追求大步幅,重力作用下体重心后移,导致跑姿变形。最常见的便是大腿前侧肌肉过于发达,练不到臀腿肌肉,臀部扁平不饱满,就像整个人在“坐着跑”,或者“跳着跑”。优美省力的跑姿身体会保持在一条水平线上。

三、腿部力量训练让跑姿持久不变形

膝盖周围是肌肉包裹最少的器官。增加腿部力量的训练,膝盖周围肌肉会更发达,能够有效保护膝。腿部力量能够增强无氧运动过度时肌肉产生乳酸的耐受力,在速度跑训练中无暇顾及跑姿变化的时候,跑姿也不会有太大的变形!

常见的膝盖周围疼痛原因常见的膝盖周围疼痛原因

跑姿让头部如何安放

跑步中头部保持中正直视前方20米,不要过分低头也不能向后仰视,一方面导致重心移位,一方面影响呼吸的顺畅,另一方面影响视力。

今年和去年同时期的配速今年和去年同时期的配速

以上就是为大家分享的初跑者跑姿应该注意的事项,如果还有遗漏,请您不吝赐教,在评论区留言告诉我,我们互相学习成长。如果对您还有一定帮助,欢迎您点赞收藏,点点关注不迷路哦。

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    谢谢,希望能帮到您开启跑步之路 [棒棒哒] [赞]

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  • 谢谢,我应该是足外翻没错了。买什么跑鞋好呢,支撑还是缓震?

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    外翻或者内翻都是由不良跑姿引起的,外翻比内旋对脚的伤害小一点。还是要努力改变脚的落地姿势,鞋只是辅助作用让脚落地时更稳。跑鞋一般都减震,您可以选择一双包裹性好、支撑力稳定的跑鞋!

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  • 有一种“穷在闹市无人问,富在深山有远亲”的感觉 [狂汗] [狂汗]

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