“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

2020-12-02 18:28:43 36点赞 403收藏 9评论

跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!

创作立场声明:今天分享内容中,包含老丛斥巨资入手的大件测评哦

为什么要写这个选题有两点原因:

  1. 大家都是打工人嘛,为了生活努力奋斗,时间如金钱的朋友们哪有时间天天跑健身房

  2. 中国亚健康人群高达75%左右,健康人群大约在5%,被确诊患有各种疾病人群占20%

这两个原因都是非常现实的,很多人都在面临的问题。想要提高身体素质但是没有时间,之前老丛写过各种教大家如何训练的内容。

就有很多人评论说,“你不工作吗?下班不做饭吗?不回家带孩子吗?”

当时老丛想的就是:“那你不想要更好的身体吗?不想要更健康吗?不想要在运动中发泄掉一天中的不愉快吗?”

这真的是一个“你对!我对!大家对!”的超难选择题。

所以老丛这篇内容就写一下如何“高效、省时”的居家训练


本文内容较长(6千字+)、实用性超强,建议先收藏慢慢看

先来个小目录:

第一部分:有必要购买跑步机吗?

第二部分:居家训练计划

一、居家半小时训练计划

针对人群是:没有时间去运动,但是有提高身体素质需求的朋友,半小时你能挤出来吧?早起半小时,或者下班后做完饭、喂完娃、做完家务,给自己半小时时间可以吗?

二、居家一小时训练计划

针对人群是:提高身体素质同时,对体型有一些要求的朋友,如果你没有选择半小时训练计划,相信你可以给自己挤出一小时的时间!


第一部分:“有必要购买跑步机吗?”

在开始训练计划前,老丛要说一下关于标题的后半部分,“有必要购买跑步机吗?”

主要是因为老丛最近斥巨资在家里置办了个大件,关注老丛的朋友都知道,老丛虽然壮,但是体脂也是有那么一丢丢高啦哈哈哈,已经被很多网友diss过啦。

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最近想要把体脂控制一下,所以就想要把饮食调整一下,多做一些有氧,来增加脂肪的消耗。

这个月份,北京的天气真的挺冷,在家上空气问题,户外跑步果断放弃,小区健身房的跑步机根本抢不到不说,减震功能小于等于0。

于是老丛忍痛入手赤兔跑步机,入手前做了很多攻略,做个测评给大家参考一下。

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我比较关注的点有这几个:

  1. 缓冲减震(重点)

  2. 静音效果(重点)

  3. 机器性能(动力、安全性、人机交互)

1、关于缓震

老丛之前也说过,跑步对膝盖有一定磨损,缓震不好的跑步机就更加危险,再加上老丛将近200斤的体重,减震一定是我选择跑步机的重中之重。

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上图⬆️这个气垫是我选择这款跑步机主要原因之一,缓震理念还是比较先进的,缓震系统并不是传统的机械式的,而是选择与跑鞋设计理念相似的缓震方式,强调了稳定支撑和缓慢回弹。

使用体验上不会有那种踩上去很硬的那种突兀感,也不会有那种明显下陷的失重感,上脚感觉还不错。

2、关于静音

家里有矿住别墅的朋友可以忽略这点,老丛这种普通的小民工真的是不得不为楼下的朋友考虑。

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静音系统说实话我确实不专业,但是实际使用上确实没有影响到楼下的邻居,之前在家里蹬椭圆仪楼下都会三番五次的敲门吐槽。

跑步机到家第一天就特意去楼下拜访了一下哈哈,做了一个小测试,楼下邻居表示0干扰,已经跑了一周了,目前邻居还没上门拜访过,感觉静音降噪处理还可以,还有厚厚的降噪垫子,大家如果不放心怕影响到邻居也可以再垫一层。

我之前的椭圆仪就是这样处理的效果还不错。

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3、关于性能:

  • 动力:

老丛体重比较大快到100公斤了,最担心的就是跑步机的功率不够会出现顿挫感,老丛之前健身房的跑步机偶尔会出现,跑起来特别不舒服,但是就目前使用体验开看,应对我这种大体重人群他的发电机动力还算是比较强劲的。

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配速8km/小时,还是挺顺滑的。

  • 安全性:

这个必须要赞一下了,这安全性是没得说了,传感器还是很灵敏的,我测试了几次,打开之后不动,它能够在我没有掉下来之前及时减速停止,毕竟运动是好事,要是摔伤了就不好了。

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  • 人机交互:

还有一点老丛不得不说一下,赤兔这个教学真的是让我觉得很奈斯。跑步机多样化的训练进阶、跑后的拉伸教程一应俱全,提高了跑步训练的乐趣。

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虽然老丛属于撸铁党,大部分阻力训练会选择在健身房完成。但考虑到家人大部分还是没有健身习惯的,毕竟买跑步也不是只为了自己用。这些教程和训练方式更能够被家人接受。

本来是始于颜值和硬件条件的选择它的,没想到还内有乾坤。

唯一不足就是没有放手机和水杯的地方,看个手机喝口水都得暂停一下,有点麻烦。

关于跑步机的必要性:

说了这么多,其实就像女生买东西一样,想要的东西总有那么多理由。

一抽屉的口红,总有一个她没有的色号在等着她去买;

虽然很多有氧选择,家里也有椭圆仪、阻力自行车、跳绳,但是就是想要买个跑步机哈哈哈哈。

不过条件允许的情况下,居家训练入手跑步机对于没有训练基础的朋友,还是很不错的选择。

“高端晾衣架”可能是近些年对于跑步机最大的误解了,好像每一个选购跑步机的人,都会被跑步机反噬一样。

有很多朋友也愿意拿健身卡的价格,与跑步机的价格去比较,突显跑步机是一个低性价比的训练器械,仿佛是废物一般。

但我想要问一下各位朋友,你们健身房什么器械最多?我没猜错的话应该是跑步机吧!

为什么不管是高、中、低端的健身房,器械占比最多的是跑步机呢?

原因就是训练门槛低,更加适合大众普通人!

因为熟练掌握力量训练的技术,是需要时间成本的。

而跑、跳可能是大部分人最熟悉的运动方式了,跑步机起停、调速按钮能够弄明白,可以说是即买即用的器械。

最最重要的是:“并不是每一个人都喜欢力量训练那种酸痛感,也并不是所有的人追求的都是健美健身运动员的体型,大多数人可能把运动作为一种生活的方式,用来排解生活中的压力,也能保持相对健康的身体状况,而这些跑步机就可以胜任!

而且你办健身卡,一年不去一次,你剩下了个寂寞。那张过期卡片连衣服都晾不了,跑步机我还可以折旧止损卖了。

就算不卖掉放在家里晾衣服,第二年我心血来潮又想运动,再把衣服撤下来直接上,如果是健身卡,心血来潮再办一张,只去一次,恶性循环的开始......

关于跑步机就说到这里了,感觉好像是一直在给自己斥巨资买跑步机找理由哈哈哈哈哈哈,没办法,任性的男人最可爱!

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第二部分:居家训练计划

下面就开始居家训练计划啦

一、居家半小时训练计划

三分化,一周三次力量训练(推、拉、腿)+三次有氧训练。

  • 第一天:推训练日

1.俯卧撑(4组x15 ~20次)

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

⚠️:时刻保持腰腹收紧腰背挺直,推起躯干达到顶点时保持肘部始终处于微弯曲的状态。

一定不要塌腰、耸肩、肘关节超伸。

2.哑铃平地推(4组x15~20次)

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

⚠️:保持肩胛骨收紧下沉固定,哑铃的落点集中在胸部正两侧肘关节微微内收于躯干形成45°-70°的夹角。

尽量不要把肘关节打得太开增大肩关节的压力。

3.哑铃坐姿推肩(4组x15~20次)

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

⚠️:保持哑铃始终处于肘关节正上方,沿着头部两侧上下移动。

推起时手臂不要完全伸直保持肩部肌肉始终受力。

4.哑铃颈后臂屈伸(4组x15~20次)

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

⚠️:过动作我们要始终保持对于哑铃的控制,不要砸伤自己。

上举到顶点也要保持肘关节微屈,超伸容易损伤我们的肘部。

  • 第二天:有氧训练日

有氧训练选择下面内容中有详细介绍

  • 第三天:拉训练日

1.哑铃罗马尼亚硬拉(4组x15~20次)

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

⚠️:哑铃下落至略低于膝盖位置即可,站立姿势时可以后缩肩胛骨挤压背部。

保持哑铃始终沿着大腿前侧或两侧移动,不要过于前伸躯干增加腰椎压力。

2.俯身哑铃划船(4组x15~20次)

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⚠️:躯干前倾是需要保持骨盆相对于腰椎中立,腰椎保持正常的生理弯曲。

一定不要弓背或过于反攻腰,对于腰椎的损伤都是特别大的。

3.哑铃站姿提拉(4组x15~20次)

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

⚠️:抬起高度不必过高,平行或略低于肩关节水平高度,可以避免肩关节损伤。

慢速完成肩部的酸胀感更强哦。

4.哑铃弯举(4组x15~20次)

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

⚠️:发力向上时尽量控制大臂不要前屈,减少肩关节的借力。

下落时尽量在触碰身体前停止,保持肱二头肌持续紧张。

  • 第四天:有氧训练日

有氧训练选择下面内容中有详细介绍

  • 第五天:腿训练日

1.哑铃颈前深蹲(4组x20~25次)

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⚠️:下蹲时吸气保持核心收紧、腰背挺直的状态,不要弓背躯干向前趴。

膝关节的指向尽量保持与脚尖一致。

2.弓步蹲(4组x20~25次)

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⚠️:保持躯干始终处于直立状态

过于前倾或后倾躯干都会增大腰椎的压力哦。

3.哑铃俯身腿弯举(4组x20~25次)

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⚠️:双脚控制好哑铃慢速完成动作,过快哑铃容易滑脱砸伤自己。

发力来到小腿垂直于地面就可以,过于靠近臀部腿部后侧的肌肉容易丧失张力。

4.直膝硬拉(4组x20~25次)

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⚠️:必须保持腰腹收紧的状态下前屈躯干,感受到大腿后侧有明显抻拉感即可还原

膝关节始终保持微屈,减小膝关节到压力。

  • 第六天:有氧训练日

有氧训练选择下面内容中有详细介绍


因为单次训练时长较短,老丛尽量安排一些大肌群和复合类的动作,能够在半个小时内保持相对高效的训练收益。

对于新手来讲不一定要执行推荐的次数,先以理解动作为主,对于动作掌握熟练之后再去考虑负重以及次数。

  • 女性推荐的重量在:1~5kg左右的负重。

  • 男性推荐的重量在:5~10kg左右的负重。


二、居家一小时训练计划

五分化,一周五次力量训练(胸、肩、背、手臂、臀+腿)+三次有氧训练,

  • 第一天:胸部训练日

1.俯卧撑(5组x15 ~20次)

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⚠️:时刻保持腰腹收紧腰背挺直,推起躯干达到顶点时保持肘部始终处于微弯曲的状态。

一定不要塌腰、耸肩、肘关节超伸。

2.哑铃平地推(5组x15~20次)

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

⚠️:保持肩胛骨收紧下沉固定,哑铃的落点集中在胸部正两侧肘关节微微内收于躯干形成45°-70°的夹角。

尽量不要把肘关节打得太开增大肩关节的压力。

3.哑铃仰卧飞鸟(5组x12~15次)

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⚠️:肘关节保持微屈,哑铃达到最高点主动挤压胸部,感受胸部收紧的感觉。

最好不要把手臂伸得太直,导致肱二头肌借力过多。

4.哑铃锤式推(5组x15~20次)

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⚠️:保持哑铃始终接触,大臂沿着躯干两侧下落,发力向上推起时找手臂往胸部贴的感觉。

保持哑铃稳定主动找手臂往胸部贴的感觉。

5.臀桥飞鸟(5组x12~15次)

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⚠️:在常规哑铃推举动作的基础上双脚支撑抬起臀部,力量就会向下胸偏移

整个动作都要收紧腹部、臀部,尽量减小腰椎的压力。

  • 第二天:背部训练日

1.俯身游泳(5组x20~25次)

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⚠️:保持双臂沿着躯干两侧挤压收紧背部,同时可以微微抬起躯干对于下背部的刺激会明显一些。

肩胛骨保持下沉稳定,不要含胸、耸肩。

2.俯身哑铃划船(5组x15~20次)

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

⚠️:躯干前倾是需要保持骨盆相对于腰椎中立,腰椎保持正常的生理弯曲。

一定不要弓背或过于反攻腰,对于腰椎的损伤都是特别大的。

3.哑铃罗马尼亚硬拉(5组x15~20次)

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

⚠️:哑铃下落至略低于膝盖位置即可,站立姿势时可以后缩肩胛骨挤压背部。

保持哑铃始终沿着大腿前侧或两侧移动,不要过于前伸躯干增加腰椎压力。

4.哑铃单臂划船(5组x15~20次)

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

⚠️:与哑铃划船类似,单侧动作我们更加容易感受到背部的发力。

另一侧手一定要保持支撑稳定。

5.仰卧直臂上拉(5组x20~25次)

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⚠️:双臂向头部方向延伸时感受背部拉长的感觉,向上还原时感受背部收紧发力的感觉。

一定要保持慢速完成训练,减小手臂借力。

  • 第三天:肩部训练+有氧训练日

1.哑铃坐姿推肩(5组x15~20次)

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

⚠️:保持哑铃始终处于肘关节正上方,沿着头部两侧上下移动。

推起时手臂不要完全伸直保持肩部肌肉始终受力。

2.哑铃侧平举(5组x12~15次)

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

⚠️:肘关节微屈,保持肘关节在躯干正两侧向外展开

保持沉肩挺胸姿势,不要耸肩造成斜方肌借力。

3.哑铃前平举(5组x12~15次)

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⚠️:哑铃前举达到你肩关节略高的高度即可。

想要增加难度的朋友,可以在最高点停留1-2秒,酸胀感会更强。

4.俯身哑铃飞鸟(5组x12~15次)

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⚠️:为了三角肌后束更加孤立,大家可以微微含胸把胸部固定在大腿前侧。

感受肘部在身体两侧向外向上延伸。

5.哑铃站姿提拉(5组x15~20次)

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⚠️:抬起高度不必过高,平行或略低于肩关节水平高度,可以避免肩关节损伤。

慢速完成肩部的酸胀感更强哦。

  • 第四天:手臂训练日

1.哑铃弯举(5组x15~20次)

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

⚠️:发力向上时尽量控制大臂不要前屈,减少肩关节的借力。

下落时尽量在触碰身体前停止,保持肱二头肌持续紧张。

2.哑铃锤式弯举(5组x15~20次)

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

⚠️:在常规推举的基础上小臂向内旋转,增加了小臂肌肉参与。

下方时同样尽量不要触碰身体。

3.哑铃旋转(5组x30~60秒)

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⚠️:保持屈肘状态下,旋转手腕。

保持慢速旋转手腕不要拉伤了

4.哑铃俯身臂屈伸(5组x15~20次)

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⚠️:保持大臂始终处于躯干两侧

发力到最高点可以做一个伸腕动作,三头肌会收的更紧。

5.哑铃颈后臂屈伸(5组x15~20次)

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⚠️:过动作我们要始终保持对于哑铃的控制,不要砸伤自己。

上举到顶点也要保持肘关节微屈,超伸容易损伤我们的肘部。

  • 第五天:有氧训练日

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  • 第六天:臀腿训练日

1.哑铃颈前深蹲(5组x20~25次)

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⚠️:下蹲时吸气保持核心收紧、腰背挺直的状态,不要弓背躯干向前趴。

膝关节的指向尽量保持与脚尖一致。

2.弓步蹲(5组x20~25次)

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

⚠️:保持躯干始终处于直立状态

过于前倾或后倾躯干都会增大腰椎的压力哦。

3.哑铃俯身腿弯举(5组x20~25次)

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

⚠️:双脚控制好哑铃慢速完成动作,过快哑铃容易滑脱砸伤自己。

发力来到小腿垂直于地面就可以,过于靠近臀部腿部后侧的肌肉容易丧失张力。

4.哑铃臀桥(5组x20~25次)

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

⚠️:顶起哑铃臀部离开地面时,保持下腹部、臀部紧绷,减少臀部借力。

动作幅度来到躯干与大腿在一条直线上就可以了,过于向上会增大腰椎压力。

5.直膝硬拉(5组x20~25次)

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⚠️:必须保持腰腹收紧的状态下前屈躯干,感受到大腿后侧有明显抻拉感即可还原

膝关节始终保持微屈,减小膝关节到压力。

  • 第七天:有氧训练日

有氧训练选择下面内容中有详细介绍

相比于三分化半个小时的训练方式五分化在训练动作、组数、时长、和容量上都稍有提升,大家可以把三分化训练作为前置、五分化训练作为进阶。

重量选择:建议保证动作姿态稳定的情况下达到目标次数范围时有明显作不动的感觉就可以。

关于上面提到的有氧选择:

1、有条件的可以购买跑步机、椭圆仪、阻力单车

1⃣️跑步机正确姿势:

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  • 挺胸抬头、收紧腰腹、挺直腰背,躯干微微前倾,头部与躯干保持正直

  • 手臂微屈肘、自然摆臂,不需要过度在意摆臂幅度最舒服即可

  • 躯干左右上下的晃动不要太大,收紧核心保持稳定

  • 脚掌中间着地足弓柔和的缓冲

  • 速度不要过快保持在能够边跑边说话的状态

2⃣️椭圆仪正确姿势:

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  • 躯干直立,目视前方,注意腿部运动,保持重心平衡,做好准备姿势后,开始运动。

  • 手随着脚的节奏向前蹬踩,过程中,脚不要离开踏板,收紧臀部。

3⃣️阻力单车正确姿势:

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  • 挺直腰背,收紧核心,目视前方,手臂轻扶在把手上。

  • 运动过程中躯干不要晃动,收紧臀部、腿部蹬动。

2、没有器械的可以选择tabata、跳绳(在不扰民的前提下)

跳绳正确姿势:老丛之前已经写过一篇深度分析跳绳的文章啦,里面包括适合人群以及正确姿势。

跳绳到底能不能减肥?跳绳为什么会被吹爆?每天跳绳一千下一个月后会怎样?看到文章标题的你,有没有被灵魂拷问到?第一部分:跳绳到底能不能减肥?跳绳为什么会被吹爆?作为被大众喜爱的有氧运动,跳绳一定是可以起到减肥效果的。而且一定有很多人证实了这一点,并且广而告之,大家就开始疯狂口口相传。“谁家的小谁跳绳瘦了20斤”“卧槽,跳绳真厉害,xxx瘦了半个身子”神乎其神越来越神。真老丛哦| 346 评论277 收藏2k查看详情


Tabata

给大家列举经典四大项:

1⃣️开合跳

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2⃣️高抬腿

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3⃣️俯身登山

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4⃣️波比跳

“高效省时”居家训练攻略篇:居家训练有必要购买跑步机吗?6千字超干货+内附适合你的训练计划!

每个动作完成20秒,休息20秒之后进行下1个动作,4个动作组成循环组,每两个循环组休息1分钟,每次可以选择4~6组,大约耗时10~20分钟。

大家可以在任何音乐app搜索“Tabata“应该都会有匹配时间的运动音乐。

在这里说一下有骨关节损伤或者在训练中出现疼痛,就要停止Tabata这种高强度训练了,所以大家可以看自身情况选择适合自己的有氧方式。

好了以上就是全部分享希望大家喜欢!(素质三连哦!点赞+关注+收藏)

关注老丛坚持给大家分享健身小知识!



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