减肥可不可以不算热量？根据感觉进食能瘦下来吗？

创作立场声明：直觉性饮食有用吗？

我们知道，想要减肥必须创造热量缺口。就涉及到减肥饮食而言，目前来说有两种“派别”。第一种就是计算卡路里和营养素，也就是把你吃进去的食物都用软件记录，这样可以清楚地知道自己每天摄入了多少卡，吃了多少蛋白质、碳水化合物以及脂肪。还有一种就是根据感觉进食，也是大多数人或多或少都正在使用的方法。

这两种方法对于减肥其实都有用，但是也都有各自的优缺点。

首先，第一种属于「定量」的方法，如果做得正确肯定会有很好的效果。但是它对于具体的方法有要求，而且比较无聊。其次，第二种属于「定性」的方法，也比较好理解和实施。但缺点是比较容易搞砸，因此失败率会比较高。

我相信很多人不太喜欢去计算卡路里，觉得比较麻烦，每次吃个东西还要用食物秤去称。不过，这种方法也更加适用于对自己要求很高的人，以及一些形体运动员。对于大多数的普通人，可能还是比较倾向于第二种做法。

根据感觉进食本身并不是一种饮食计划，它更多的是学习如何根据身体自然的饥饿和饱足感来进食。那么在接下来的内容中，我就跟大家讨论一下如何使用这种方法来合理饮食，从而达到自己的目标。

什么是根据感觉进食？

根据感觉进食也叫直觉式进食，是一种根据你身体内在提示来控制你进食的方法，而不是一种饮食计划或者外在的方法。

这也是科学上的一种术语，不过它可以总结为以下三大准则：

• 当你感觉饿了就吃东西

• 当你感觉饱了就停止进食

• 不限制你的食物选择（除非有医疗上的原因）

看起来很简单对吧？是的，但是看起来容易做起来难。

事实上，我们通常会因为饥饿之外的原因去吃东西。比如，你感觉很无聊，有拖延症，压力大等，这些都会让你吃的更多。

根据感觉进食的主要目标就是不要让这些外在的因素去影响你的进食模式。相反， 你应该让身体的内在系统来决定你的饮食。

为什么要根据感觉进食？

有这么多的饮食方法可以减肥，而根据感觉进食是为数不多真正比较有用的方法，主要是因为它符合我们人体的生物学。

我们的身体有一个非常复杂的系统来调节食欲，防止我们增重或者减重，根据感觉进食就是让我们去迎合这样的一个系统。

它通常由于太简单而被人们忽略了，因为人们往往喜欢花哨的东西，但是研究发现这是维持健康体重的一种非常有效的方法[1]。擅长根据感觉进食的人也普遍更健康，更容易坚持他们的饮食[2]。

此外， 研究还发现遵循该进食原则的人压力不那么大，也对自己的身体更满意[2]。而另一方面，出于饥饿之外原因进食的人超重和肥胖的几率就更高[3]。

根据感觉进食的缺点

你可以使用根据感觉进食来增肌和减脂。如果你刚开始力量训练，而且吃高蛋白营养丰富的饮食，那就更是如此。

当你刚开始做这些事时，你的身体处于一个反应非常强烈的状态，也就是说你不需要做的非常好也能看到效果。然而，当你度过了这个阶段，保持持续进步就很难了。这也是根据感觉进食可能出现问题的时候。

比如，有研究发现在减脂刚开始根据感觉进食的人与计算卡路里进食的人相比，减脂速度是相似的[4]。然而，最终根据感觉进食的人达到了平台期，而计算卡路里的人始终稳定进步。

为什么会出现这种情况？主要的原因有两点。

首先，我们很难根据感觉去满足我们真正的能量需求，因为我们很容易认为我们只是为了满足饥饿感而进食，而实际上我们吃的比需要的更多。比如，如果我们吃的分量比平常稍微多一点（可能是大一点的餐具、大一点的包装），我们的卡路里摄入就会提高31%[5]，而且我们可能都没有意识到这一点。

这是因为我们的饥饿水平很大程度上受我们看到的东西所影响，而不只是我们真正需要的食物。即使我们知道已经吃饱了，如果有人递给我们一些食物，我们的大脑会突然变回“饥饿”模式。

比如，有这样一个有趣的研究[6]：

研究人员召集了一些受试者，其中部分受试者在吃饭的时候会被私下提供汤喝。所有的受试者想吃多少吃多少，结果最后那些被私下提供汤的受试者多吃了73%的食物。

这种「部分失真」的效应似乎能影响所有人，包括那些工作涉及到评估分量大小的人。比如，有经验的酒保在使用更大的杯子时就会多倒一些酒。

以上就是第一个原因，我们再来看看第二个原因。

其次，我们减去的体重越多，我们的身体就会越发去抵抗这个过程。这主要是因为代谢适应，目的就是提高能量摄入，降低能量消耗。

这样一来，根据感觉进食就会随着体脂率降低而去“顺应”代谢适应的过程。

还有一个缺点就是，如果你过的是久坐的生活方式，那么你就很难做好根据感觉进食。因为研究发现规律性的运动会积极影响我们对饥饿的感觉以及身体对进食的反应，所以经常活跃的人会更擅长根据感觉进食。

换句话说，久坐人群比活跃人群需要吃的更多才能感觉到饱。

因此，结合上面两个原因我们知道，根据感觉进食可能比较适合刚开始减肥的人群。随着减肥过程的进行，你的体脂越低，你就越难靠根据感觉进食来持续进步。

如何更好地做到根据感觉进食？

首先，如果你曾经计算过卡路里或者自己备过餐，那么根据感觉进食的效果就会更好。

大多数人其实不知道吃进去的食物有多少卡路里以及这些食物中的营养素，这就很难做出比较好的食物选择，也很难从直觉上控制饮食。

因此，如果你打算根据感觉进食，我还是建议你花一个月左右的时间来备餐，搞清楚食物大致的卡路里和营养素。

其次，如果你每天吃了足够的蛋白质，那么根据感觉进食的效果也会更好。

蛋白质是最重要的营养素，因为它能：

• 帮助你更快地从训练中恢复

• 帮助你更快地增肌和减脂

• 帮助你在减脂时避免肌肉流失

• 帮助你感觉更饱更满足

因此，当根据感觉进食时，一定要确保你每顿都摄入足够的蛋白质。

第三，根据感觉进食更加适用于“健康食物”。这里指的就是加工程度低的食物，蔬菜、水果、全谷物、豆类等等。

最后，你需要做的就是遵循我最开始提到的原则：饿了再去吃东西，饱了就停止进食，多喝水，吃慢一点。

总结

根据感觉进食是一种我们大家都可以使用的饮食方法。如果你和大多数人一样，你会发现它比计算卡路里更方便且简单，因为它只需要一点自我意识和自控力。

然而，你也需要意识到它的局限性。它对于维持目前的身体成分以及减肥初期还是比较有帮助的，然而减肥时间越长，就越难仅仅通过根据感觉进食来减肥，以为你的身体会因为代谢适应去对抗这个过程，比如饥饿感的提高等。

总的来说，根据感觉进食是一种可行的方法，你需要正确使用它，才能达到你的想要的效果。

参考文献

[1]Van Dyke N, Drinkwater EJ.Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review.Public Health Nutr. 2014 Aug;17(8):1757-66.

[2]Schaefer J T , Magnuson A B . A Review of Interventions that Promote Eating by?Internal Cues[J]. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2014, 114(5):734-760.

[3]Wansink B, Payne CR, Chandon P.Internal and external cues of meal cessation: the French paradox redux?Obesity (Silver Spring). 2007 Dec;15(12):2920-4.

[4]Anglin JC, Borchardt N, Ramos E, Mhoon K.Diet quality of adults using intuitive eating for weight loss - pilot study.Nutr Health. 2013 Jul-Oct;22(3-4):255-64.

[5]de Castro JM.Eating behavior: lessons from the real world of humans.Nutrition. 2000 Oct;16(10):800-13.

[6]Wansink B, Painter JE, North J.Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake.Obes Res. 2005 Jan;13(1):93-100.