减肥真的要慢点减才行吗？并不是！你需要视具体情况而定

创作立场声明：减肥应该以怎样的速度进行？

“1月瘦20斤”，“1周瘦10斤”，这样的字眼我们通常都会在营销广告上见到。如果你有了解过健身减肥的相关知识，我想你肯定会认为减肥太快对身体不好，并且会提高体重反弹的概率。

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也有许多健身专业人士建议，每周减去1-2斤是最好的。当然，这个建议在一定程度上非常科学，也值得不少人采纳。但是，是否所有人在所有阶段中都需要遵循这个建议？我想并不是。

如果一个人在开始时抱有不切实际的期待来减肥，我们告诉TA要减慢点，这可能是在帮TA。但是如果我们只是单纯做出这样一个推荐，告诉所有人都该慢点减肥，这可能还会干扰一些人的长期进步。这是因为，理想的减肥速度是因人而异的，有一个良好的开端非常重要。

下面我们就来看看真正的减肥速度应该是怎样，以及我们如何将所有人群考虑进去。

为什么大多数人认为减慢点更好？

如果你认为慢点减肥更好，那么并不是只有你持有这样的观点。大多数有健康心态的人，包括一些健身专业人士，都会认为，从长期来看，慢速减肥都会比快速减肥要好。

为什么？因为如果你想快速减肥，就要采取极端的饮食或者运动。这种方法不仅严格，还让人感到不舒服。另外，如果你没有在行为和生活方式上去做改变，那么快速减肥只会是一种暂时性的解决办法。我们都认为，如果你在减肥的开始没有学习良好的营养和生活方式，并且将这些养成习惯，那么你很可能会反弹。

然而，就减肥速度而言，我们不能单纯地说“慢点减肥更好，快点减肥不好”，因为这样比较空洞，我们需要给出实际的数字。那么我们如何去定义减肥的快和慢呢？

什么是“快速”减肥和“慢速”减肥？

如果我们看看大多数人的推荐，最常见的目标就是每周减去1-2斤。如果你仔细想想，其实也非常合理。

一周减去1-2斤，那么就需要每天在维持体重热量的基础上降低500-1000卡路里，大多数人都可以轻松做到这一点。如果每周要减去3-4斤，这就属于比较快了，你每天就要创造1500-2000卡路里的热量缺口。这种程度的限制并不容易持续，甚至在一些情况下是不可能的。

如果你是个个子较小的人，每天维持体重的热量也就在2000卡路里左右。那如果你想一周减去4斤，你要一周不吃任何东西，这很显然是不可能的。即使是一周减3斤，也表示你每天只能吃500卡路里，这虽然是可能的，但是无法持续下去。

因此，许多人推荐一周减去体重不超过2斤，这也是非常有道理的。

但是另一方面，并不是所有人每天只会消耗2000卡。大多数男性每天可以消耗2500-2700卡。而且你块头越大，越活跃，你就能燃烧越多卡路里。

一个超重或者肥胖的人一天消耗3000-3500卡是可以实现的，如果他们比较活跃，甚至还可以消耗更多。因此，此时每天1500-2000卡的热量缺口可能就更容易实现。

PS：大家不要把这个想成了运动的消耗。我这里消耗指的是一整天的总热量消耗，包括了基础代谢、食物热效应、运动消耗和非运动消耗。

一般来说，男性能够比女性减得更快。更大、更高、更重的人（无论性别）也能更快减肥。而且还值得注意的是，有些人比其他人更能够容忍低热量的摄入，无论TA的大小和体重。

对于一个“较小”的人来说，我们可以认为一周1.5斤都算快速减肥。对于一个“较大”的人来说，1.5斤就算正常，3-4斤可能才算比较快。

在回答快速减肥和慢速减肥哪个更好之前，我们还有一个问题需要考虑：快和慢同样取决于减肥的阶段。在减肥的第1周，第1个月，第3-6个月，这些情况都不相同。

前期的减肥是最容易也是最快的。随着时间的推移，持续减去就会越来越难，也越来越慢。而且不要忘了，随着减肥的进行，你也越来越小了。也就是说，你的热量缺口自动就变小了。

早期减肥与持续减肥

大家都听说过快速减肥的故事，大多数都来自个人的案例，其中也包括一些不正常的例子。剩下的，一般都是减肥初期的短暂结果。

在减肥的第1周，减去4-6斤并不少见，夸张点10斤的都有（比如严重肥胖然后饮食马上变成低碳）。第2周，减肥速度也许还是比平常要快一点。

很显然，初期的体重大幅度下降都是因为水分和糖原的流失，而不是身体脂肪。其实这并不完全是一件坏事，体重秤上的数字下降很多对于部分人非常具有激励作用，但是在你设定持续减肥目标时你还是要明白减重与减脂的区别。如果我们算上水分的重量，那么初期的快速减重也很正常。

然而，我们很少看到每周减3斤持续很长时间，而且如果我们看看长期的减肥研究数据，每周2.5斤甚至都是非常快的了。这就可以解释为什么每周减去1-2斤被认为是比较实际的目标，超过这个目标就比较快了。

OK，搞清楚了“什么算快，”什么算慢之后，我们再回到原来的问题上：建议刚开始减快一点吗？这样会不会导致反弹？

为了回答这个问题，我们需要看看相关的研究，而且要是持续时间比较长的研究，几个月也许不能说明问题。

刚开始减肥快一点更好

佛罗里达大学的科学家们做了一项为期18个月的研究，结果发现第一个月减肥最快的受试者在整个减肥阶段减去的总体重最多，而且在一年半后的体重相比其他的受试者也不那么容易反弹[1]。

不过需要注意的是，这个研究中受试者的减肥速度也不算快。减得快的在第一个月每周也就减去了0.68kg，6个月一共减去了13.3kg。因此，该研究也无法告诉我们大多数人定义的“快速减肥”是否更好。不过我们可以肯定的是，第一个月有比较好的效果能够改善长期的成功率。

那么对于那些更低热量摄入和更快速度减肥的研究呢？首先，需要给出一个定义。

在科学研究中，中等热量饮食为每天1500-1800卡，低热量饮食为每天1200卡，极低热量饮食为每天500-800卡。当然这些数字会有一些波动，因为男性通常比女性需要更多的热量。

通常，一名好的营养教练不会推荐极低热量饮食，因为很难坚持、会流失肌肉以及体重反弹。但是对于肥胖人群来说，医生会在监管的条件下使用。也有科学家们研究了极低热量饮食的作用。

2016年的一项研究[2]召集了57名超重肥胖的男性和女性（BMI:28-35），将他们随机分成两组：

1. 极低热量饮食，每天500卡，持续5周

2. 低热量饮食，每天1250卡，持续12周

在两种饮食结束后，还有4周的体重稳定期。结果发现，两组减去的体重是相似的（4.5kg vs 4.2kg），但是我们知道第一组只用了5周，第二组用了12周。

不幸的是，两组在之后都重新增长了一些体重。但重点是，减肥的速度并没有影响体重增长的幅度。在后面的9个月中，两组都增长了减去体重的50%之多，但是程度相同。传统观点会认为，5周摄入500卡液体饮食的人会反弹更快，甚至还会反弹更多，但是这并没有发生。

一项持续时间更长的研究也发现了相似的结果[3]。这一次，快速减肥组每天摄入450-800卡，为期12周，慢速减肥组只创造了400-500卡的热量缺口，为期36周。在这之后，还有144周的随访，因此整个研究持续了3年之久。

结果发现，两组减去了差不多相同的体重（14.4kg vs 14kg），但是慢速减肥组的受试者花了三倍的时间。同样地，当减肥结束后，两组受试者都重新增长了体重。3年后，超过70%的受试者都增长了大多数减去的体重。

反弹率虽然确实比较大，但是对于每个人来说，常年的体重维持都是一个巨大的挑战。不过值得注意的是，即使是快速减肥组，他们的反弹率也没有更糟糕。

值得注意的地方

流失肌肉通常是快速减肥的风险之一。然而，肥胖人群在较大的热量缺口下不会那么容易流失肌肉。

由于流失肌肉与体重反弹相关，每个减肥的人都应该采取行动来避免这个情况。

值得注意的是，许多快速减肥的研究可能没有包含力量训练，以及部分研究只测量了体重，而不是身体成分。我们知道，力量训练对于减肥时肌肉的维持非常重要。

此外，高水平的体力活动是长期的体重维持最重要的因素之一。那些减肥后停止锻炼并且恢复久坐不动生活方式的人100%都会反弹。所以，减肥后维持高水平的体力活动才是长期维持体重的因素，而不是你减肥的速度。

除了高水平的体力活动和力量训练外，充足的蛋白质摄入也是关键。

最后，在部分研究中，即使是使用极低卡路里饮食的人，他们的反弹率也不高，这其中的原因就是在规定饮食的同时还结合了强化营养教育和行为改变计划来帮助受试者过渡到维持期。

那些没有持续的支持帮助或者没有接受任何关于营养、锻炼和生活方式改变咨询的人，他们只是按照自己的饮食习惯行事，可能就得不到同样的结果，极低热量饮食尤其如此。

如果你在开始就没有去学习养成好的营养习惯，那么体重反弹的风险就会很高。事实上，只要有营养和生活方式的支持来过渡到正常饮食阶段，短期内的极低热量饮食都是有效的。

你应该怎么做？

从目前的研究来看，在初期减肥时，减肥更快一点更有助于减肥的成功。大多数人都是久坐不动的，当他们在刚开始看到不错的效果时会有很强的动力，这样就进一步提高了他们更加努力的想法。

同时，初期的快速减肥也能够提高自我效能，让你认为自己可以做到，并且变成一个不断重复和自我强化的积极动力和行动循环。

因此，如果你目前肥胖，或者你是教练，有肥胖的客户，那么就不要认为慢点减比较好。更加激进的热量缺口（1000-1500卡）在短期内（<4个月）可能更加有帮助，因为会带来动力。此时，每周减去2-4斤是完全没问题的。

与流行观点相反的是，体重反弹的风险也不会更高。

虽然这样有一定肌肉和骨骼流失的风险，但是这可以通过力量训练和高蛋白质的摄入来减缓。另外，最近的研究表明，这类情况使用代餐粉可能对于依从性更加重要，而且可能会降低营养素缺乏的风险[4]。

不过，极低热量饮食还是存在一些副作用，需要医疗的监管。

如果你只是超重，没有那么肥胖，同样可以在第一个月内采用相对激进的热量缺口，只不过持续时间不用那么长。一个实际的例子可以是这样的：

第一个月：平均每周3斤（一起12斤）
第二个月：平均每周2斤（一起8斤）
第三个月：平均每周1斤（一起4斤）

总的下来，一共减去24斤，每周平均减去2斤。

最后，如果你是像我这样有多年训练经验的人，为了减脂，想最大化保留住肌肉和力量，那么就建议每周减去的体重不要超过总体重的1%。事实上，有研究表明，每周减去的体重不超过0.7%对于最大化保留肌肉非常好[5]。

对于健美运动员来说，这也许就意味着更长时间的备赛期。

总结

在设定减肥目标时，“实际”是最重要的因素。

但是我们要知道，怎样的减肥速度是可取的，以及这个数字如何适用于不同的人群或者同一个人群的不同阶段。

可以肯定的说，如果减去的体重是纯脂肪，那么肯定越快越好。当然，减慢一点也没事，重点在于你能够进步并且你很重视这个过程，这样让自己有动力。

对于大多数人来说，初期的快速减重是非常有必要的，也能够提高长期的减肥成功率，而且不会导致体重反弹更快。

参考文献：

[1]Nackers L, The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: Does slow and steady win the race? International Journal of Behavioral Medicine, 17(3), 161-167, 2010. University of Florida.

[2]Vink R et al, The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity, Obesity, 24:2, 321-327, 2016.

[3]Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA, Bouniu CJ, Delbridge E, Proietto J. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(12):954–962.

[4]Seimon RV, Wild-Taylor AL, Keating SE, et al. Effect of Weight Loss via Severe vs Moderate Energy Restriction on Lean Mass and Body Composition Among Postmenopausal Women With Obesity: The TEMPO Diet Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2019;2(10):e1913733. Published 2019 Oct 2.

[5]Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.