蛋白粉，到底要什么时候喝才好？

什么时候喝蛋白粉最好？无论是在评论还是私信中都会有不少粉丝问我这个问题。你可能听说过需要练前或者练后喝，你还可能听说过需要起床后喝以及睡前喝，那到底听谁的？

在回答这些问题之前，我需要确保你们都理解喝蛋白粉的真正目的和好处到底是什么。

蛋白粉能干什么？

你只有完全了解了一种补剂，才该去服用它。

蛋白粉其实就是高质量蛋白质的一种方便快捷的来源而已，没什么神奇的效果，是蛋白质本身有很大的作用。从在增肌和防止肌肉流失上起关键作用，到控制饥饿和提高食物热效应，再到修复体内的所有细胞和组织，蛋白质是最重要的常量营养素。可以说，没有蛋白质就没有生命。

基于这些原因，每天摄入足够的蛋白质就是每个人饮食中非常重要的一部分，无论你的具体目标是什么。

蛋白粉 vs 食物

现在，你可能会想，当其他所有条件相同时（相同的蛋白质摄入，相同的能量摄入，相同的营养时机和进食频率等），喝蛋白粉与吃像鸡胸肉这样的高蛋白食物相比有什么优势？

唯一优势的就是方便，没有别的。

高质量蛋白质就是高质量蛋白质。无论是来自鸡胸肉、牛肉、鱼、鸡蛋、牛奶，还是蛋白粉，都没有关系。所以这也是为什么蛋白粉唯一的优势就是方便而已。它不需要烹饪，不需要准备，你只需要将蛋白粉放进摇杯中，加点水，摇一摇，就可以喝了。快速且简单！

当然，大多数人还是应该从食物中去获取蛋白质来源，因为食物中还有更多的营养素，也更让人满足。而且如果你能持续的以食物的方式满足蛋白质需求，那就根本没必要喝蛋白粉。这个时候就只是浪费钱而已。

但是如果你无法单独从食物中获取足够的蛋白质，或者你就是想要方便一点，这个时候就考虑蛋白粉。这才是蛋白粉的真正目的所在，没有什么神奇的地方。

弄清这一点后，让我们再回到文章开头的问题上来。

喝蛋白粉的最佳时机是什么时候？

这取决于你问谁了..

如果你是问卖给你补剂的人或者生产补剂的公司，他们可能就会告诉你早上起床后喝一勺，来提高你的代谢。然后训练后马上喝一勺，也许训练中也要小口喝。还有加餐的时候也要喝一勺，最后睡前也要喝一勺，来保护肌肉。

所以，按照他们的说法，你可能一天要喝至少3-4勺。

补剂公司会让你认为蛋白质补剂有某些神奇的地方，能起到食物无法起到的作用，或者蛋白粉在某种程度上会比食物更好。

当然这都是bullshit！然而，还是有不少人相信这一点。

真相是，一天中没有特殊的时间要求你去喝蛋白粉，只是在一天中有些时候需要摄入蛋白质。而且在这些情况下，无论你的蛋白质是来源于蛋白粉还是食物都没有关系。

“但是，我听说...”

你听说有些时候喝蛋白粉比吃食物要好是吗？我想你肯定说的是训练后的合成代谢窗口期，也就是在训练后的半小时之内。这个时候你必须摄入吸收较快的蛋白质，所以要喝蛋白粉，否则...

否则什么？你不会恢复？你会掉肌肉？你会长胖？这一次训练就白费了？女朋友会和你分手？吓得我赶紧喝一勺蛋白粉压压惊。

然而事实是，训练后需要马上喝蛋白粉，早就是被营养学界认为的一个误区了[1,2]。

在大多数情况下（后面还会解释），所谓的窗口期至少也是1-2小时，而不是0-30分钟。更不用说，训练后窗口期本身的重要性就被过分夸大了。

不过别误会我了，我不是说你训练后马上喝蛋白粉有什么害处。只是它的重要程度远远没有你们想的那么大，重要的还是一整天的蛋白质摄入。

OK，搞清楚这一点后，还有一个问题需要给大家说清楚。

吃蛋白质最好的时间是什么时候？

这和蛋白粉无关，是关于蛋白质，蛋白粉只是蛋白质来源之一。我想你应该不会问吃鸡蛋白最好的时间是什么时候吧？

因此，真正的问题应该是，一天中有特定的时间摄入蛋白质更理想吗？

答案是肯定的。我会以重要性优先级顺序列出来：

1.当你为了达到一整天蛋白质需求的时候

我已经提到过一遍了，但我还是要再说一次。蛋白质摄入最重要的一点就是每天摄入正确的量。这比你摄入的时间、摄入的频率、食物来源、是食物还是蛋白粉、还是和其他食物一起吃以及任何你能想到的都要重要。

2.每一顿进食的时候

当你在一天之内摄入了足够的蛋白质，你可能会想是否以特定的方式摄入会更理想。实际上，为了最大化蛋白质的好处，理想的摄入方式就是每一顿都摄入足够的量[3]。所以，无论你是碰巧吃了三顿还是六顿（或者在这之间），无论你吃没吃早餐，无论你是睡前吃还是不在睡前吃，所有的这些因素都应该基于你自己的需求和喜好来决定。将你的蛋白质分配开来，这样每一顿都有足够的量就行了，就这么简单。做最适合你的。

3.训练前后

如果你实在不放心，只要训练前1-2小时，或者训练后1-2小时有蛋白质的摄入，你就没事。其实你仔细想想，我们每天吃饭间隔的时间也就4-5小时。

什么情况下蛋白粉是最好的选择？

还记得我在前面说到的，方便是喝蛋白粉和吃高质量蛋白质食物来源的唯一真正区别吗？以及我用了大多数情况下这个句子，我说后面还会解释吗？那么现在就来解释一下。

是否有这样的情况，喝蛋白粉可能，只是可能，会更好呢？

• 如果你空腹训练。在这种情况下，训练前没有吃东西，在训练后摄入“快速吸收的蛋白质”可能是最好的选择。

• 如果你的训练前一餐离训练隔了4+小时。

• 如果你的训练前一餐是在训练前半小时之内。大多数人都会在训练前1-2小时吃东西，这很好。但有的人会出于某些原因无法做到这一点并且不得不在训练前半小时吃东西。在这种情况下，吃太多食物马上训练可能会导致消化方面的问题。所以，这个时候蛋白粉就是更好的选择。

• 如果你的训练时间比典型的时间要长很多。在大多数情况下，典型的力量训练时间只会持续1-1.5小时。但是如果你的训练时间持续了3-4小时甚至更长，蛋白粉也许是更好的选择。另外，我还想说，除非你是耐力运动员，不然你在健身房呆这么久那就是在打酱油。

不管怎样，这些的重要性都抵不上一整天的摄入量。

总结

这应该可以说是有关喝蛋白粉比较详细的文章了。我讨论了必要性、时间、摄入情况等等，现在大家应该对蛋白粉有了比较清楚的认识吧？好了，还有什么问题或者我漏掉的可以在评论中提出。

参考文献：

[1]Alan Albert Aragon,Brad Jon Schoenfeld.Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?Journal of the International Society of Sports Nutrition201310:5

[2]Brad Jon Schoenfeld,,Alan Albert Aragon,James W Krieger.The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.Journal of the International Society of Sports Nutrition201310:53.

[3]]Alan Albert Aragon,Brad Jon Schoenfeld.How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.Journal of the International Society of Sports Nutrition201815:10