怀孕期间和产后恢复期的饮食（海量真人秀）

上一篇文章中我说了孕期的运动和产后恢复，链接 在此~

产妇小阿姨的孕期运动和体重控制全记录 篇一：怀孕期间的运动和产后恢复（真人秀）小编注：双11买了不晒损失一半，#晒单大赛#活动火热来袭，剁过的手都开个箱吧！iPhoneX等好礼等你来赢，投稿即得额外100金币，还有原创新人独家奖励，App可光速投稿，详情戳这里。宝宝将近1岁了，现在回头看10个月的怀孕以及之前的备孕，再加上宝宝出生后的这将近一年的时间，感觉真的好感慨，所有的妈zhysun| 赞276 评论267 收藏1k查看详情

三分练，七分吃~这是所有人都知道的，所以无论是怀孕期间还是产后恢复期，饮食都是很重要的。尤其孕期，孕后的哺乳期，要在营养非常均衡充足的情况下减重恢复体态，对每一个女人来说都是不易的啊。

既然这么不容易，就别太苦了自己，别看那些萝卜白菜，要不就是白水鸡胸的，咱们一边看好吃的，一边说说怎么吃又好吃又不胖~~~

和别的减肥贴不一样，我要晒好吃的了~~~

看看晒得这些好吃的，就可以非常直观的看到哪些食物在哪些分类里面，而哪些分类是更好的~这样，当有了第一步初步认识，有选择意识的时候就已经开始慢慢步入成功了~

下面都是我孕期经常吃的东西，我会有个基本分类，让孕妇产妇们有个对饮食分类的基本认知，这是控制饮食的第一步，然后再看我对每一种饮食的说明，可以知道这种饮食应该怎样合理的吃，最后开吃的时候计算下热量，并且根据前面的内容调整好比例，饮食就可以比较好的进行控制了~~~

最简单来总结下来：后面会根据每一项详细说明：

说在最前面那就是别觉得怀孕了就放纵了~~那是完全不对的，怀孕生产哺乳期都应该很好的控制饮食，别为自己找理由！！！尤其对于本身就有点超重的孕妇不但不能放纵反而应该更加控制

首先说怀孕期间的饮食：怀孕期间一定要注意碳水摄入，还有高GI的食物摄入，后面会详细讲，孕期有一项检测是糖耐，很多孕妇不合格，也就是孕期糖尿病，危害很大。还有就是高GI食物会引起血糖的快速变化，在孕期也是非常不好的。孕期要注意必要元素的摄入，尤其是优质脂肪，对宝宝脑部和孕妇本身激素非常有好处，不要一体脂肪就避之不及。

然后是生产后哺乳期的饮食：脂肪是比糖类更好的能量来源，在产奶期奶水要提供给宝宝能量，脂肪比糖类更好，所以要注意平衡脂肪和碳水，注意营养平衡。

最后是断奶后饮食：断奶后开始减肥了，蛋白质不能少的，碳水和脂肪可以减少些，少于基础代谢+运动消耗才可能瘦下去，能量守恒。

科学控制饮食最重要的是：学会看能量表

饮食分类：碳水化合物 蛋白质 脂肪，当然这谁都知道，也说了无数遍，但是那么多食物都是有这些组成的，怎么区分呢？下面我就按照我的区分方法来给大家分个类，把常见常吃的食物按这个分类直观些，这样一看到就心里有数了。然后我再说说每一类食物怎么吃更加健康。

碳水类：

最全面科学讲解~

碳水类其实就是糖，碳水化合物分单糖、二糖、低聚糖、多糖四类。主要类别：葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等。有单糖、寡糖、淀粉、半纤维素、纤维素、复合多糖，以及糖的衍生物。

食物中含有的碳水化合物主要为淀粉，此外还包括少量的低聚糖和单糖。单糖分子无需消
化可直接吸收，而低聚糖和淀粉必须经过消化酶水解成单糖后才能被机体吸收和利用。能消化淀粉的部位包括口腔和小肠。由于唾液中含有α-淀粉酶，摄入的淀粉首先在口腔中进行初步水解，产生少量的麦芽糖和葡萄糖，但因食物在口腔中的停留时间很短，因此这种水解量很小。拌和着唾液的食物经食道进入胃，由于胃酸能使淀粉酶失去活性，且胃中存在水解淀粉的酶，故胃中不能消化淀粉。小肠是淀粉消化的主要场所。肠腔中由胰腺制造的胰α-淀粉酶是水解淀粉的最主要的酶，它能将进入小肠的淀粉水解为α-糊精、麦芽寡糖和麦芽糖。这些水解产物再经小肠液中的α-糊精酶、麦芽糖酶分别将α-糊精水解成葡萄糖，将麦芽寡糖和麦芽糖水解成葡萄糖。食物中所含的蔗糖和乳糖进入小肠后，分别在蔗糖酶和乳糖酶的催化下水解成葡萄糖等单糖。

说了这么多是要说明啥？

不是甜的热量就高！！！不是不甜的热量就低！！！

上面两个有很多人有误区的，最主要的误区就是西瓜这么甜，一定热量很高，西瓜是单糖，所以比较甜，土豆是淀粉，所以不甜，但是热量高。。。这个误区很多人都有，不要完全拿甜不甜来衡量热量，这样是错误滴

下面就又要引入一个概念了GI和GL，GI血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

说白了就是GI高的摄取即使热量不高但是由于引起血糖变化比较大导致胰岛素发挥作用，使得糖更容易转化成脂肪。所以很多人迷恋GI低的食物。但是别忘了，热量在那摆着呢，热量还是第一位的！

所以就又有了GL，就是热量乘以GI，这样最全面，但是算到这步，已经没啥心思吃东西了。。。。

所以总结下来就是啥呢，吃东西首先要看总热量，这个是最重要的，然后尽量吃点GI低的食物~

那碳水化合物的主要摄入我又主要把他分为下面几种：

1水果

2蔬菜

3主食

4零食

5饮料

下面分别说说我是怎么吃的~

1水果类：水果类糖分其实比较高，控制体重要少吃点，但是其实水果的热量差别挺大的，大部分热带水果热量都比较高，香蕉，榴莲，菠萝蜜什么的，简直热量爆炸，其他的水果就还好，芒果，西瓜，李子，芭乐。但是大部分水果GI都比较高，比蔬菜一般都会高，尤其西瓜，葡萄这样的，所以真的是痛苦啊~总之就是一定要控制控制控制。。。。

我的吃法就是1 每次要少，因为GI是要达到一定量的，所以西瓜热量低可以吃，但是每次少吃点，这样会好很多，分多次吃，早上吃，中午吃，晚上吃，别都赶在一次吃这样就好很多。 告别高热量水果，好多健身的吃香蕉那是因为人家保持肌肉要补充，你没练就别吃了，别看人家锻炼的吃啥你就吃啥，人家在增肌，你在减脂。。。

西瓜的诱惑真的难以抵抗。。但是GI比较高

小番茄这种水果我一般放开了吃

2蔬菜类：那些淀粉类的除外，土豆，芋头，玉米，山药什么的，其他的放开吃吧，没啥说的，为了饱腹感，吃吃吃，各种蔬菜吃吃吃，你唯一能放开吃的就是这些了，好惨的感觉，因为这些会让你的嘴解气，让你的热量不至于爆炸，还有大量膳食纤维。

所以怎么吃就很重要了，我一般都是火锅吃，这样热量还更低一些，不至于太多油，吃的也慢，容易感觉饱~但是可不是放上半瓶芝麻酱。。。。那样全白费

像上面的蔬菜我是放开吃的，饱腹感+低热量~尤其怀孕的时候我涮这吃很健康，但是要注意调料的热量可是另算的哦~

炒菜的话就是注意油的量了，但是对于不饱和脂肪酸也就是液体的油来说对孕妇还是有好处的，量合理应该吃的~

3主食类：怀孕的时候没法拒绝的，但是怀孕后主食类真的吃的比较少了，尤其精米精面，面包点心等等的，要不真的瘦不下去的，没办法~控制~

热量还好又好吃~

主食配海鲜和蔬菜

粗粮面包更健康些

大面条真的不推荐，但是解馋，哈哈哈哈

自制pizza，健康味美，而且选择了粗粮

自制面包，添加粗粮和豆类

这种真的不推荐了，其实就是糖，精面各种甜面包不太好，但是偶尔的放纵是孕妇的权利

自制派饼，里面的馅料糖分可控，比外面买的健康

这些主食类的自制会比在外面买的好很多，因为可以添加粗粮和控制糖分，所以我为了解馋都是自制的，这样更加健康美味~

4糖类零食：女人一般都无法拒绝，那就但是真的零食一般热量每100g都要有18%-25%的热量，这就是比拼毅力的时候了，能瘦下来的都是抗住的，哈哈哈哈~怀孕的时候放纵自己比较多一些，但是记住热量守恒，都是要还的~

这个世界真是充满着诱惑，好吃的诱人的都是热量高的。。。。人生不易啊

唯一能做的就是看看热量表，把25%的用18%的代替，能少点就少点，把牛奶巧克力用黑巧代替，把油炸薯片用脱水蔬菜代替。。。。

开胃，很多孕妇喜欢的零食

巧克力少吃，尤其这种，最好选择黑巧

偶尔放纵。。。

偶尔放纵。。。

偶尔放纵。。。偶尔的有点多

连续放纵。。。55555

5饮料：有很多人小看了饮料的热量，尤其果汁，热量真的很高啊，一般都是100ml有2%-5%的热量。看似不多是吧，再看看随便一瓶有多少毫升，一瓶果汁300ml的超小瓶，我真的半分钟就能干了，一般都会有200大卡左右。这还是纯果汁，还不说奶盖奶茶，奶油摩卡啥的。换成无糖可乐和黑咖啡+脱脂奶粉。。。

老人经常会说怀孕了不能喝饮料什么的，我基本是不管的，还是以健康为主，但是带咖咖啡还是尽量别碰了。

怀孕了这些只能放着看了。。

很火的菠萝+西瓜，用搅拌机打碎，这种搅拌机拿下来盖上盖子就是随身杯，很方便。夏天全靠这个了

自己做的抹茶咖啡，只能看着老公喝了

蛋白质类：

外源蛋白有抗原性，需降解为氨基酸才能被吸收利用。只有婴儿可直接吸收乳汁中的抗体。可分为以下两步：

1、胃中的消化：胃分泌的盐酸可使蛋白变性，容易消化，还可激活胃蛋白酶，保持其最适pH，并能杀菌。胃蛋白酶可自催化激活，分解蛋白产生蛋白胨。胃的消化作用很重要，但不是必须的，胃全切除的人仍可消化蛋白。

2、肠是消化的主要场所。肠分泌的碳酸氢根可中和胃酸，为胰蛋白酶、糜蛋白酶、弹性蛋白酶、羧肽酶、氨肽酶等提供合适环境。肠激酶激活胰蛋白酶，再激活其他酶，所以胰蛋白酶起核心作用，胰液中有抑制其活性的小肽，防止在细胞中或导管中过早激活。外源蛋白在肠道分解为氨基酸和小肽，经特异的氨基酸、小肽转运系统进入肠上皮细胞，小肽再被氨肽酶、羧肽酶和二肽酶彻底水解，进入血液。所以饭后门静脉中只有氨基酸

说这么多就记住蛋白质很重要，肌肉全靠它了~~~孕期蛋白质尤其重要~

1肉类：蛋白质含量高，但是脂肪含量也不低，所以要摄入，但是要注意摄入的总热量，怀孕期间一定要吃肉~~别为了控制体重不吃肉，为了健康还是把那些垃圾甜食和主食控制一下吧

吃肉主要是看肉内脂肪和蛋白质含量的比，有些肉需要控制主要是因为含脂肪太高了，比如带皮的肉，五花肉，脂肪会让口感更好，但是确实热量就容易超了，所以要注意下。我生完后开始控制体重了尤其是脂肪的摄入后就开始不怎么吃肥肉了

健康鸡胸肉

各种炖肉~做法相对来说也比较健康

各种诱人无法抗拒的咖喱吃法，虽然咖喱热量高一些，但是美食的诱惑啊

烘烤，煎烤，水煮还是更健康一些的烹饪方式

火锅涮也是不错的选择，相对来说烹饪方式健康很多

肉类的吃法真是各式各样，击败最后防线

烤鸡翅主要是皮含有太多脂肪，主要看烤什么

烧烤的其实也是很健康的

2海鲜类：海鲜真的是我的最爱，蛋白质含量高，优质脂肪含量高，碳水低甚至无。所以我对海鲜是完全不控制量的，能够给我提供很好的营养，相同量下，海鲜热量比肉低，所以比较不容易过量，只是身体本身有问题的要注意，比如痛风的，海鲜就不能多吃，因为嘌呤会比较高，而且海鲜在孕期最重要的是吃法和新鲜程度，千万别吃坏肚子是最重要的。最好还是选择烹饪熟了再吃。

还有像水煮鱼，酸菜鱼，各种的烹饪方式其实热量多来源于配料，我通常会倒一杯白水，先涮了水在吃，这样很多额外的油就会去掉，而鱼海鲜本身含有的油脂是非常非常好的，对孕妇和胎儿都好，所以要多多的吃。

还有一点就是海鲜属于发物，对于很多敏感的孕妇在孕期更容易引起过敏，所以不确定是否过敏或者最近比较敏感的时候就先少吃~慢慢来再加量

而海鲜唯一的不好大家都懂，就是贵！

牛油果+三文鱼，异常健康的搭配，但味道嘛。。。

酸菜鱼也不错，可以解解馋

非常健康的吃法

热量低健康

水煮鱼可以选择吃前涮下水，健康美味

3豆制品：豆制品是廉价的蛋白质获取渠道，比肉蛋白要差一些，但是热量会比海鲜和肉都低一些，而且也是不错的蛋白质获取来源，可多多吃点，但是很多豆制品都是油炸的，这就要不得了。

还有血类，猪血鸭血对孕期的女人很好的~我怀孕时候经常吃，尤其吃火锅的时候，吃起来很满足。饱腹感慢慢的，而且豆子属于粗粮，在主食内添加比如米饭中加些豆子吃起来会很好

这种炸豆腐尽量少吃吧（我也是经常控制不住来吃一顿）

4蛋奶制品：鸡蛋牛奶就更不用说了，是非常非常好的，孕期每天两颗鸡蛋，有些人说鸡蛋的蛋黄含有太多胆固醇，怀孕期间其实对脂肪的依赖会更多一些，不喜欢的可以去掉，但是鸡蛋的脂肪并不是坏东西。牛奶奶粉更是了，我怀孕期间喝全脂奶，生完后喝脱脂奶，每天差不多要喝一升左右，完美的蛋白质和脂肪摄入~

在办公室会经常喝这种奶粉，在家的话就喝脱脂奶了。

脂肪类：

提到“脂肪”二字，大家可能首先想到的就是令人厌恶的长在身上的“肥肉”，恨不得除之而后快。脂肪专业点的称呼是脂肪组织，为一种松散的结缔组织，主要构成单位是脂肪细胞。脂肪细胞中含有一个大脂滴，里面主要成分是半液体状态的甘油三酯（如图）；在化学结构上，甘油三酯是三分子脂肪酸和一分子甘油所形成的酯，也叫做中性脂肪

身体的脂肪是如何形成的：脂肪组织中的甘油三酯主要有两大来源。

身体自身合成：当我们吃进糖类后，血糖会在肝脏中从头合成为甘油三酯，并通过一种名为极低密度脂蛋白的脂蛋白经血液运送到脂肪组织中贮存起来；而脂肪组织自己也可以利用血糖从头合成为甘油三酯。

食物提供：当我们吃进油脂的食物后，小肠内膜会吸收油脂并合成乳糜微粒，后者经血液运送到脂肪组织中贮存起来。值得注意的是：某些不饱和脂肪酸，人体无法通过上述自身合成出来，对人又非常重要，必须从植物油中获取，故又称为必需脂肪酸。

好多人一说脂肪就避之不及，千万别千万别，尤其孕妇，必需脂肪酸对孕妇非常重要，而且脂肪对激素很重要，脂肪在孕期千万不能少，我每天要吃各种坚果，肉类脂肪少，鱼和奶的脂肪吃的比较多，这样比较好控制量。

1植物脂肪：植物油，菜籽油，亚麻籽油，橄榄油等等，这些油内含有大量不饱和脂肪酸，比较好，要吃哦~不能光吃肉蛋里面的脂肪，但是这种脂肪非常容易过量，因为不好衡量，全靠妈妈爸爸心情，所以。。。。

2肉类脂肪：肉类脂肪并不是最好的脂肪，而且非常容易超量，因为很多肉脂肪含量比蛋白质含量高，所以，要慎重，吃的时候可以考虑吧皮剥掉，可以去掉很多脂肪，还有少选择油炸的，烹饪方式很重要

这种稍微健康一点

这种油炸肉类基本就告别了

3坚果脂肪：坚果类的脂肪我每天都要补充，尤其怀孕期和产奶期间，吃的很多，腰果杏仁核桃葵花籽，都是非常好的必要脂肪酸补充方式。孕妇一定要吃，注意量

4其他脂肪：其他脂肪在你不知不觉中会被额外摄入，这些零食，油炸的食品，巧克力，所以脂肪才容易超量摄入，所以要看配料表，千万就是注意油炸食物，纯巧克力里面的脂肪其实很好，但是很多加工后的就变成第四种了，所以一定要看配料表。

而且这些零食的热量随便一样基本上也在19-25%左右，真的很高的热量，非常不好非常不好，别吃就是了，看看上面那么多食物在等待这你，先把这些纯垃圾的零食忘掉，就算成功三分之一了，想想是不是感觉好多了，不吃这些就已经做到了第一步了~

最后就是一些小技巧：

1多照镜子，多上称，哈哈哈哈 ，多照镜子看看自己，能意识到胖瘦，还有就是每天早上空腹量体重尤其孕期，这样对自己的健康指标有充分的了解~或者多看模特照片

2多逛街购物，买好看衣服，哈哈哈哈 ，逛街购物比在家躺着强毕竟得走，而且买了好看衣服每次想穿就会激励自己一下

3身上常备口香糖，你懂得，想吃的时候嚼起来

4多喝水，饭前喝汤，增加涨腹感

5找点别的事情做，分分心~

6用薄荷APP记录热量摄入，对每天的摄入量做到心里有数，这样才好控制

我就是这样做的，哈哈哈哈，人生在于克制~

嘴已经张开了，现在该迈腿了