杠铃卧推和哑铃卧推的区别在哪里？家用练胸应该如何选择？

卧推是健身人士无论是老鸟还是新手最喜欢的练胸动作了， 常见的卧推有杠铃卧推和哑铃卧推，有些朋友觉得杠铃卧推效果好，有些朋友则觉得哑铃卧推效果好。

其实，杠铃卧推和哑铃卧推它们在执行方式和锻炼效果上是有区别的，具体跟大家说一说。了解清楚后，大家在健身时可以根据自己的健身目标，以及个人喜好和基础情况进行选择，这样锻炼下来可以更加高效，如果想要全方位发展胸部肌肉的话，看完区别可能会觉得二者结合起来锻炼会更好。

一、具体区别

• 负重方式不同

1、杠铃卧推： 杠铃是一根长杆子，两只手握住杠铃两侧，保持两只手臂协调一致性，相对于身体的位置相对固定。

2、哑铃卧推： 每只手拿一个哑铃，双臂可以独立移动，这个更加锻炼每只手臂的独立力量。

• 稳定性不同

1、杠铃卧推： 由于使用单一的杠铃，身体的稳定性相对较高，因为两只手都握住同一根杠铃。

2、哑铃卧推： 需要更强的核心和稳定性，因为每只手都独立支撑1个哑铃，需要平衡左右手臂的力量。

• 运动范围不同

1、杠铃卧推： 运动范围相对受限，因为双手握住同一根杠铃，伸展有限，运动动作也是固定的。

2、哑铃卧推： 允许可以进行更大的运动范围，因为每只手可以独立移动，伸展范围广，这有助于更好地激活胸部肌肉。

• 锻炼肌群不同

1、杠铃卧推： 主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。

2、哑铃卧推： 除了锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌，由于双手独立运动，还可以更强调每只手臂的肌肉。

• 使用难易度不同

1、杠铃卧推： 更适合初学者，更容易入门，且需要较少的稳定性。

2、哑铃卧推：适合进阶训练人群，对基础有要求，需要更好的核心控制和平衡能力。

• 各有优缺点

1、杠铃

优势：可以举得更大重量，锻炼更有效率，可渐进性地超负荷。

缺点：安全系数不是很高，当杠铃卧推大重量的时候如果体力不支时，需要提前做好安全保护措施，否则容易出现事故。

2、哑铃

优势：激活更多肌肉，减小肌肉之间的不平衡和减少运动过程中关键之间的疼痛感。

缺点：就算上了重量，训练强度依然不够。因为它不是复合动作，无法将主动肌之外的拮抗肌，稳定肌，协同肌这些调动起来。

二、实际训练中注意事项

杠铃卧推见图

• 准备动作

1、躺在平板或倾斜的椅子上，确保头部、背部和臀部都保持在同一平面。

2、双手握住杠铃，手心朝前，手的宽度略大于肩宽。

• 执行过程

1、缓慢将杠铃降低到胸部，尽量使胸部感觉被挤压。

2、用胸部和三角肌的力量推起杠铃，确保手臂不完全伸直，以保持肌肉张力。

• 注意事项

1、保持双脚稳定放在地面上，提供更好的支撑。

2、控制动作的幅度，确保不要将杠铃过度降低，以防受伤。

3、在进行较重负荷时，请确保有训练伙伴在旁边提供支持，以防止发生意外。

哑铃卧推见图

• 准备动作

1、躺在平板或倾斜的椅子上，确保头部、背部和臀部都保持在同一平面。

2、每只手持一个哑铃，手心朝前，手的位置略高于肩宽。

• 执行过程

1、将哑铃降低到胸部，尽量感受到胸部的伸展。

2、用胸部和三角肌的力量推起哑铃，确保双手不完全伸直，以维持肌肉张力。

3、注意两只手臂的协调，避免不对称的动作。

• 注意事项

1、确保每只手的动作一致，以避免左右肌肉不平衡。

2、控制动作的幅度，不要将哑铃过度降低，特别是在肩关节灵活性较差的情况下。

3、在进行较重负荷时，建议有训练伙伴在旁边提供支持。

三、总结

总的来说，对于深层稳定肌群的锻炼者来说，哑铃卧推 ＞ 杠铃卧推 ；对于可以上大重量的训练者，想提升肌肉力量来说， 杠铃卧推 ＞ 哑铃卧推；对于初学者来说建议先考虑杠铃卧推；对于想全面锻炼胸肌的朋友来说，可以考虑杠铃卧推为主，哑铃卧推为辅。

四、常见的家用练胸肌套装

1、哑铃凳哑铃组合

哑铃怎么挑选？

我之前也分享过一篇文章，感兴趣可以去看看，可以根据自己喜好和家用健身空间大小选择固定、可调或者快调式的，也可以根据哑铃的工艺选择，包胶哑铃，电镀哑铃，烤漆哑铃和浸塑哑铃。

哑铃凳市面上现在也推出不少轻商用级的多功能哑铃凳，主要根据哑铃凳自重和材质，以及可调节的功能档位来选择，像海德、疯拿铁、多德士、锐步都不错。

2、杠铃深蹲架组合

不像哑铃和哑铃凳可以自己选择不同品牌都可以搭配，每个品牌的杠铃和奥杆以及搭配的深蹲架标准不同，不同品牌可以不好配合使用，建议成套选择更好。

选购时需要注意它的结构设计和管材质量。有些产品价格很低，结构非常简单，尤其需要注意下管材厚度和规格，事关安全问题这种千万要弄清楚。

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