想补充蛋白质，哪种食物最贵？这儿都帮你总结好了

毋庸置疑的是，蛋白质作为人体最重要的营养素来源之一，有着重要的作用。

如果你想增肌：蛋白质是肌肉增长的必需营养物质。

如果你想减脂：适当补充蛋白质不仅不会长胖，还能维持肌肉含量，保证基础代谢不降低。

但对于很多小伙伴来说，蛋白质的内容似乎略显简单了，鸡蛋鸡胸牛肉鱼肉好像就代表了蛋白质的全部。

今天就想和大家深入聊聊蛋白质，不仅能更博学 ，还能极大丰富我们日常的饮食选择，让饮食在科学的基础上更自由 。

本文将分为3个部分，请按需阅读

一、所有蛋白质都一样吗？有好坏之分吗？

二、从营养角度，都有哪些蛋白质推荐食用？

三、只看蛋白含量，高性价比的蛋白质都有哪些？

一、所有蛋白质都一样吗？有好坏之分吗？

当然啦！

蛋白质相对于人体来说一定是有优质蛋白和普通蛋白之分的。

• 如果仅对蛋白质进行评价

衡量标准为蛋白质含量（每100g中的蛋白质含量）和质量（蛋白质的氨基酸构成）

• 如果对食物整体进行评价

衡量标准需要综合考虑食材的整体热量、各类营养素含量以及相对现实的价格和口感口味。

蛋白质的含量大家都能理解，但质量是如何测算的？

这涉及到一个稍微有点可怕的名词，叫做蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）

别急着关掉页面！

这个词说起来其实非常简单！只要三步就能懂

先说说蛋白质。

蛋白质是由氨基酸组成的，食物中的蛋白质在进入人体后，就会被消化成小分子肽和氨基酸。

再说说人体需求。

人体蛋白质有确定的氨基酸组成，所以合成这些蛋白质必须要备齐所有的所需氨基酸，而且它们之间的比例必需合乎要求。

最后说说氨基酸。

氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸。

非必需氨基酸质人体自身可以合成的氨基酸，人体可以自行调节比例。

必需氨基酸则是无法在体内合成的，需要从食物中获取。

由以上我们可以发现，食物蛋白质中的必需氨基酸含量是衡量蛋白质的重要指标。

详细一点说，这涉及到2个问题：

1、这个食物蛋白质是否含有完整的8种必需氨基酸

2、这8种必需氨基酸的比例是否与正好符合人体需要

必需氨基酸越完整，比例越符合人体需要，这个蛋白质对于人体的价值就越高。

目前使用最广的食物蛋白质营养价值评判指标就是蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS），我们可以依此来指导自己的食物蛋白质选择。

在我们常见的食物中，动物蛋白的PDCAAS通常高于植物蛋白，而又以蛋类最为突出，其PDCAAS为1.00，表示最易被人体利用。

我们整理了常见的蛋白质来源的PDCAAS，供大家参考。

常见蛋白质来源数据

但并不是说，一样食物的PDCAAS值低就不值得吃，或者缺少必需氨基酸的食物对人体来说就是废物。

实际上食物蛋白质是有互补作用的。

这是指：虽然蛋白质的氨基酸组成各异，但如果进行合理组合，使不同蛋白质中的氨基酸相互补充，就可以很好的满足人体的需求。

如中国的八宝粥、日本的纳豆配米饭都与蛋白质互补的理念不谋而合。

讲到这儿大家肯定觉得，如果要彻底了解各种食物蛋白质的氨基酸详情才能进行食物搭配，也未免有点太麻烦了！

其实只要遵循豆类+谷物+坚果的搭配原则，基本上就可以满足人体对氨基酸的需求。

二、从营养角度，都有哪些蛋白质推荐食用？

前文我们提到，评价一样食物蛋白质，不仅仅要从蛋白质本身来评判，还要根据食物能够提供的各种营养素进行综合判断。

我们以具体的食物为例，为大家推荐一些优质蛋白并进行简单的讲解。

1、鸡蛋

前文提到，蛋类的PDCAAS是满分1.00。人体对人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可以达到98%，其中蛋黄和蛋白中的蛋白质都属于优质蛋白。

虽然较高的脂肪和胆固醇含量都是蛋黄被诟病的方面，但其实蛋黄中的胆固醇对人体是否有伤害还尚无定论，并且蛋黄中含有非常丰富的营养元素，所以我们是推荐适当使用蛋白质的。

另外需要注意的是，加工方式会影响鸡蛋蛋白质的吸收。

其中以嫩蒸、水煮为佳，煎炒次之，而生食鸡蛋则会造成吸收率的大打折扣。

2、鱼/虾

鱼/虾的蛋白质含量高、脂肪含量低、热量低，从宏观营养素的角度来看是补充蛋白质的极佳选择。

从微观营养素的角度来看，鱼类所含有的omega-3可以有效调节和控制胆固醇和甘油三酯的水平，同时还有降低腹部脂肪囤积几率、保护心脑血管及帮助对抗炎症等作用。

3、去皮鸡腿、鸡胸肉

鸡胸肉的蛋白含量和脂肪含量都无需赘述，需要特别说明的是其实鸡腿肉也是相当不错的选择，去皮之后脂肪含量和鸡胸肉差不多，但口感却更好。

4、精瘦肉/猪里脊

猪肉可以说是被误解最广泛的蛋白质来源之一了，实际上猪部分区域的脂肪含量是很低的，如猪里脊。

在新鲜猪瘦肉中，蛋白质含量高达全重量的26%。和鸡肉、牛肉差不多，是最丰富的蛋白质来源之一。

除此之外，猪肉中还富含丰富的牛磺酸、肌酸和β-丙氨酸。

这三种物质都可以有效提高运动表现能力。

5、牛肉

牛肉虽贵，但是含有丰富的肌酸，能够有效提升健身人群进行抗阻运动时的耐力。

和猪一样，牛身体上的各部分的脂肪分布也差别较大，其中牛肩部里脊、腰部里脊、剔除肥肉的牛腹肋条、牛腱子都是很不错的选择。

6、黄豆

黄豆是少数含有完整8种必需氨基酸的植物蛋白质之一，其蛋白质模式跟人体所需的蛋白质模式有所差异，蛋氨酸及半胱氨酸的含量不足，要提高其蛋白质利用率，还需要搭配其他食物，最终获得完整的蛋白质。

虽然黄豆蛋白质含量虽高，但脂肪含量也高，所以对减脂人群，也不宜多吃。另外豆浆、豆腐等豆制品，也是很好的蛋白质来源。

三、只看蛋白质含量，高性价比的蛋白质都有哪些？

都说了是只看蛋白质含量，那就相当的简单粗暴啦，帮大家按照现在的物价计算好了蛋白质单价，以供各位参考收藏点赞关注🙇‍♀️

最后总结起来的饮食建议是：

1、需要额外注意进行蛋白质补充

2、动物植物都可以起到蛋白质补充的作用

3、蛋白质来源越丰富越好