关于睡眠的事情，你又了解多少？

创作立场声明：本人为家居领域从业人员，有机会学到一些专业知识。然而每个人站在不同立场，内容就会有所偏重，客观与否还请大家指正，期待深入探讨交流。

最近，微博话题#重要的不是睡8小时而是睡够睡眠周期冲上了热搜，超过百万的讨论热度证明了当代人的睡眠焦虑。

睡眠是国际社会公认的三项健康标准之一，睡得好不好早已经是判断你健不健康的重要参考依据。

为什么睡不着？

自从进入21世纪，国人的健康意识就获得了空前提高，“拥有健康才能拥有一切”的理念已经深入人心，有关睡眠问题引起的健康问题，更是引起了国际社会的关注。

睡眠作为生命所必须的生理过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。

经世界卫生组织调查，全球约有27%的人有睡眠问题。

为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”。

据中国6城市的市场调研显示，成年人一年内的失眠患病率高达57%。

中国医师协会精神科医师分会与赛诺菲·安万特合作的“各科医师睡眠状况调查”得出结果，该调查对全国30家医院的1914名医生进行了调查，结果显示，在2002年内有69.4%的医生存在睡眠障碍问题。

2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。

导致失眠的原因是多方面的，如精神疾病、躯体疾病，有时药物及环境因素也可引起失眠，但最为常见的原因还是心理因素和环境因素。

情绪不良性失眠

01

是因情绪激动，如兴奋、喜悦、焦虑、悲伤、恐惧等，使机体一时不能调整适应所致。患者多伴有焦虑和抑郁反应。

心理生理性失眠

02

单纯因持续精神紧张引起的失眠，且在诱因去除后失眠仍持续存在。

造成精神紧张的因素和表现主要有：生活中出现了负性生活事件，或长期处于紧张的工作状态之中。患者常伴紧张性头痛，进一步干扰了睡眠。

睡前强烈希望有一次良好的睡眠，由此而过分焦虑不安，反而造成入睡困难。过分担心失眠对健康的危害，在经过几度失眠后，这种担心更加强烈而将注意力都集中在失眠问题上，使精神进一步紧张和焦虑。

心理性失眠的患者应积极作好自我心理调整，并注意安排好日常生活节奏，有劳有逸，进行自我放松。必要时可在医师指导下适量服用些镇静催眠药，以改善睡眠。

环境影响失眠有两种情况

03

一是养成了某种与入睡相伴随的行为习惯，如长期看电视入睡，形成了对电视的依赖，一旦没有电视可看就发生失眠，这种失眠又称入睡条件性失眠。

二是环境不良因素对睡眠造成了直接影响，即真正的环境性失眠。常见因素有严寒、酷暑、噪音、强光等，或处在需要保持警惕的环境下，如守护病人，身处危险场所等。

这些因素可使人感到不安或紧张焦虑，并由此产生失眠，一旦环境变化或环境因素消失，此类失眠常可自行消失。

习惯不良性失眠

04

这是由于睡眠习惯不良所致的失眠，如睡前大量吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，或者剧烈运动，过于兴奋，说话时间过长等，这些都会增加入睡难度，且使睡眠质量下降。还有些人白天睡得过多，昼夜规律紊乱，到了夜间入睡困难或睡眠时间过短，呈现失眠状态。对此，要进行自我调整，克服白天贪睡的不良习惯，逐渐恢复睡眠的正常节律性。

人可以多久不睡觉？

人类保持清醒的极限是多久？这个问题让很多科学家乃至普通人研究了多年。

“世界最长不睡觉记录”作为一项任性而危险的挑战，也吸引了很多人前仆后继竞相参与。

1959

美国人彼得·特里普作为志愿者参加了一项200小时不眠试验，结果3天之后，他就大哭大笑，情绪失控；5天时已经开始发狂；坚持到第8天，特里普倒头大睡，算是捡回了条命，但却留下了永久性脑损伤。

1964

另一名美国人兰迪·加德诺就幸运多了。这位当时的中学生参加了加利福尼亚州斯坦福大学的一项科学计划，并一举创造了11天（264个小时）零24分钟不睡觉的记录。

2007

托尼·赖特想要挑战世界纪录，但是最终失败了。托尼·赖特之后，仍然有人在任性地试图打破这项记录，但不论是科学家还是公众舆论对此大都持否定态度。毕竟，缺乏睡眠对人体健康的严重危害有目共睹，这样的记录绝对不值得模仿和挑战。

莎士比亚曾说过“一切有生之物，都少不了睡眠的调剂”。为了拿一个不睡觉冠军，得了永久性脑损伤真的不太值得。

你的睡眠合格吗？

全美睡眠协会在《睡眠健康》期刊上发布了一份“睡眠质量建议”，这也是有史以来第一份比较严谨的关于睡眠质量的推荐指标。

这些指导标准是由一个医疗专家委员会在277份相关研究的基础上制订的。我们可以利用它给出的一些标准，测试一下自己的睡眠质量。

宾夕法尼亚大学精神病学副教授、睡眠专家菲利普·格尔曼指出，如果有人担心自己的睡眠质量有问题，就可以利用这些新标准进行自测。

它不仅能让人知道自己的睡眠质量是否不足，而且也能让一些以为自己睡眠质量很差的人明白，自己的睡眠质量其实还是在正常范畴的。

能在30分钟内入睡

如果你在夜里需要半小时以上才能入睡，那很可能是由于两个原因：

要么对于你的生物钟来说，你上床太早了，你的生理和心理还没有做好睡觉的准备；

要么你在睡前做了一些刺激性太强的活动，使你的神经处于兴奋状态而难以入睡。

每天晚上醒来（指五分钟以上）不超过一次

对于65岁以上的老年人，每天醒来两次都是可以接受的。

如果夜里醒来几次，然后翻了个身又睡过去了，这并不是什么问题。不过如果太频繁得醒来，就得考虑是不是由于健康导致的问题，建议应该去看看医生了。

另外，如果吃饭与睡觉的间隔太短，也有可能导致胃酸反流，从而使你从睡梦中醒来。

能在20分钟之内重新入睡

一般在醒来后10到15分钟，我们的身体还保持着镇静和放松状态。一旦你过了这个时间点，你就会发现自己睡不着了，你的身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。

在床上的时间有85%在睡觉

如果你能达到以上三个标准，那么达到最后一个也是水到渠成的事了。

尽量不要把床用作其他用途，尤其是看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事情。

478呼吸法

1分钟快速入睡

哈佛大学毕业的医生AndrewWeil曾经分享过一个名为“478呼吸法”的睡眠方法，不需要药物或设备，声称只要照着这个方法做，你就能在60秒内入睡！

第一步：张大嘴巴呼气，同时发出“呼”的声音；

然后闭上嘴巴，用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒；

接着屏住呼吸7秒钟，之后用嘴深呼气，再次发出“呼”的声音，持续8秒；

接着再一次吸气。

将4个呼吸动作完整重复3次。

韦尔博士建议每天练习两次，6到8个星期后就能熟练掌握，从而实现60秒入眠。