维生素B对健身有多重要？你该如何正确补充？

创作立场声明：微量元素对健身非常重要

微量营养素在活跃人群的健康方面发挥着重要作用。比如，B族维生素在身体的能量产生途径中是必需的，而叶酸和维生素B12是合成新细胞（如红细胞）和修复老化细胞所必需的。其他微量营养素对于维持足够的免疫功能、保护身体组织免受氧化损伤、维持骨骼健康以及建立和修复肌肉组织都很重要。

规律性健身可能会以多种方式改变对某些微量营养素的需求。首先，产生能量的代谢途径在健身期间受到压力。因此，我们对这些途径中使用的某些营养素的需求可能会增加。其次，剧烈运动还可能增加汗液、尿液或者粪便中特定微量营养素的周转或者流失。最后，健身人群可能还需要补充微量营养素来修复和维持瘦体重。本文主要讨论维生素B。

B族维生素在体内有一些重要的功能，比如能量产生、血红蛋白合成、足够的免疫功能以及修复肌肉组织。对运动员饮食中复合维生素B的研究表明，运动员的平均摄入量是充足的。然而，当检查个体的饮食摄入数据时，许多人（尤其女性）没有摄入到推荐的水平。

维生素B1

维生素B1，又称硫铵，对碳水化合物、脂肪和蛋白质（尤其是支链氨基酸）的代谢非常重要。它的活性形式，硫胺素焦磷酸（TPP），在身体能量产生途径的许多关键反应中充当辅酶。比如，TPP是丙酮酸脱氢酶和三羧酸循环中的α-酮戊二酸脱氢酶所必需的。因此，维生素B1是有氧代谢碳水化合物和脂肪的关键。

食物来源和推荐摄入量：维生素B1存在于多种食物中，比如全谷类和强化谷类产品、猪肉、肝脏、坚果、豆类和绿叶蔬菜。成年女性和男性维生素B1的RDA分别为1.3和1.4 mg/天。可耐受的摄入上限（UL）还不清楚。

维生素B2

维生素B2，又称核黄素，是人体内两种辅酶（FAD,FMN）的重要组成部分。这两种辅酶参与能量代谢中的电子转移、氨基酸代谢和类固醇激素产生。因此，维生素B2对运动很重要，因为它有助于将来自能量途径的电子转移到电子传递链，以形成ATP。

食物来源和推荐摄入量：通过经常食用牛奶等乳制品、鸡蛋、全谷物和谷类食品、瘦肉和西兰花，可以很容易地获得足够的维生素B2。成年女性和男性维生素B2的RDA分别为1.2和1.4 mg/天。可耐受的摄入上限（UL）还不清楚。

维生素B6

维生素B6在运动所需的代谢途径中（主要是氨基酸代谢和糖原分解）起着重要作用。维生素B6的活性形式，磷酸吡哆醛（PLP），是参与蛋白质转氨和脱氨反应的酶的辅助因子。因此，更多的蛋白质分解或者增加的蛋白质消耗可能会提高对维生素B6的需求。糖原的分解是通过糖原磷酸化酶调节的，这也需要PLP。

食物来源和推荐摄入量：维生素B6的来源包括动物性食物，比如肉类、鱼类和家禽，以及植物性食物，比如香蕉、全谷物和核桃。成年人维生素B6的RDA是1.4mg/天，UL是100mg/天。

叶酸

我们身体里有许多酶对DNA合成和氨基酸代谢至关重要，而叶酸则是这些酶所必须的。此外，叶酸在协助细胞分裂方面的作用使其成为生长、合成新细胞（如红细胞）以及修复受损细胞和组织的关键营养素。因此，运动对叶酸的需求可能更高，因为受损的肌肉组织需要修复。最后，叶酸、维生素B12和维生素B6在蛋氨酸的代谢中密切相关。因此，如果这些关键的B族维生素不够，那么蛋氨酸的代谢中间产物同型半胱氨酸就会提高。有研究发现，血液中高浓度的同型半胱氨酸与心血管疾病的风险增加有关。

食物来源和推荐摄入量：饮食叶酸的来源包括绿叶蔬菜、强化谷物、坚果、豆类和肝脏。如果这些类型的食物不在你的饮食中，那么你可能需要额外补充。成人叶酸的RDA为400µg/天膳食叶酸当量（DFE），而叶酸的UL为1000µg/天d合成叶酸。

维生素B12

维生素B12是许多辅酶中的一种，有助于DNA合成，而DNA是形成红细胞所必需的。缺乏维生素B12可导致巨幼细胞性贫血，其特征是红细胞大，与叶酸缺乏相似。

大多数维生素B12的缺乏是因为吸收不足，而不是摄入不足。维生素B12对神经系统也是必不可少的，因为它有助于维持包裹神经纤维的鞘层。如果这些神经纤维受损或者改变，神经信号的传导就会中断，从而导致许多神经问题。前面也提到，足够的维生素B12、叶酸和维生素B6对于蛋氨酸的代谢和保持低同型半胱氨酸水平也是必要的。

食物来源和推荐摄入量：最好的饮食来源包括肉类、鱼类、家禽、贝类、鸡蛋、牛奶和奶制品。由于维生素B12几乎只存在于动物产品中，所以素食健身者需要额外注意维生素B12的补充。此外，由于胃酸过低，许多老年人可能对维生素B12吸收不良。因此，建议老年人从强化食品或者含有维生素B12的补充剂中获取大部分维生素B12。成年人维生素B12的RDA为2.4µg/天，UL还不清楚。

健身人群如何补充？

从上面的介绍可以看到，维生素B对于健身还是比较重要的，能够影响到增肌和减脂的效果。目前的研究建议，运动可能会提高维生素B2和B6的需求。然而，还需要更多的研究决定运动是否会提高叶酸和维生素B12的需求。

不过总的来说，补充所有的B族维生素还是很有必要的。事实上，不仅仅是B族维生素，其他的一些维生素和矿物质也是很重要的。比如维生素D，现在冬天很容易缺乏，又很难从食物中获得，我们也需要单独去补充。

对于懒人来说，直接补充复合维生素还是不错的选择。我一直都比较注意满足维生素矿物质的需求，除了会食物多样化以外，在必要的时候还会吃复合维生素。

在选择复合维生素时，一定要注意标签背后的RDI推荐量，不要选择超过很多的那种。

当然，更好的方法还是有针对性地补充。先评估一下自己的饮食，然后看看自己又缺乏哪些营养的风险。如果只容易缺某一样，那就直接买药用的去补充，只要几块钱，省钱又省心。

不过健身人群对于维生素矿物质的需求还是要比普通人群高的，所以大家一定要注意营养均衡，这样才能最大化健身效果。