#春光乍瘦#挥洒一年汗水，遇见更好自己

一、我的故事

初入健身房是2016年3月，刚好是一年前，那时我23岁。在那之前日常的运动以跑步为主，本来就吃得不多，睡眠也不好，所以也就非常非常瘦，身高174cm，体重只有55KG。经过一年的增肌锻炼，在体脂率未升高的情况下，体重增长到了70KG。一年的健身不光给了我结实的身体，还让我学习到了很多健身、运动医学相关知识，让我不断的改善并保持良好的生活习惯。

下面就通过我的经历和大家分享下一些关于计划、装备、补剂、饮食的健身入门知识，如有谬误，敬请斧正。

二、动作与计划

刚去健身房锻炼的时候，一方面是力量的薄弱，另一方面是健身知识的匮乏，不知道该练什么，怎么练。没有请教练，去了就是跑跑步，随便挑两个器械练练，基本没什么效果。

然后自己开始上网搜索学习相关健身知识，买了《运动生理学》和《运动解剖学图谱》两本书，作为一个医学生，看起来倒没什么压力。不过后来觉得，如果以后不打算从事健身相关行业，并没有什么必要买这两本书。毕竟我学习健身知识的主要方式还是上网看文章、视频。

网络上相关的视频文章都很多，这里推荐俄罗斯yougifted网训练视频中文版，基本涵盖了所有的基础动作和变式。

1. 练哪里，怎么练

胸(胸大肌、胸小肌、前锯肌)：男性的铠甲般的胸肌给人安全感，女性通过训练胸肌可以让胸部更加饱满挺拔，胸肌训练以推、夹类动作为主

基本动作：

俯卧撑（胸肌、三角肌、肱三头肌）

平板杠铃卧推（胸肌、三角肌、肱三头肌）

哑铃飞鸟（胸肌外侧）

绳索夹胸（胸肌外侧、中缝）

背（背阔肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、竖脊肌）：锻炼背部肌肉可以改善驼背、圆肩，强壮的背部肌肉不光能让你穿衣更好看，更能为脊柱提供保护。背肌训练以提拉类动作为主。

女性通过锻炼背部能获得性感的背部线条和背沟

基本动作：

引体向上（背阔肌、菱形肌、大圆肌、肱二头肌）

高位下拉（背阔肌、菱形肌、大圆肌、肱二头肌）

杠铃划船（背阔肌、菱形肌、斜方肌）

坐姿划船（背阔肌、菱形肌、斜方肌）

臀腿（臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌）：下肢是躯体的动力之源，通过锻炼臀腿肌肉不光能获得性感翘臀、紧致的腿部肌肉，同时还能增强核心力量。大重量的深蹲、硬拉有助于生长激素和睾丸酮水平的提高，俗话说男人深蹲女人受不了，女人深蹲男人受不了，男女都深蹲的话.....那我就得排队等深蹲架了。

基础动作：

徒手/负重深蹲（臀大肌、股四头肌、股二头肌）

屈腿硬拉（臀大肌、竖脊肌、股二头肌）

臀桥（臀大肌、竖脊肌）

负重臀桥（臀大肌、竖脊肌）

后踢腿（臀大肌、股二头肌）

弓步蹲（臀大肌、股二头肌）坐姿腿屈伸（股四头肌）

肩（三角肌）：肩膀的宽度由天生的骨架决定，但是通过锻炼三角肌，增加三角肌（中束）厚度可以显著增加肩膀宽度。女生练肩可以改善溜肩，更显腰细，穿衣更加挺拔。

基础动作：

哑铃交替前平举（三角肌前束）

哑铃肩推（三角肌前束、中束、肱三头肌）

哑铃侧平举（三角肌中束）

俯身侧平举（三角肌中束、后束）

手臂（肱二头肌、肱三头肌）：男性强壮的手臂是力量的象征，女性通过锻炼可以紧实手臂减去赘肉，尤其是上臂内侧的拜拜肉

基础动作

杠铃弯举（肱二头肌）

哑铃弯举（肱二头肌）

扶凳臂屈伸（肱三头肌）

双杠臂屈伸（肱三头肌、胸肌下部）

哑铃颈后臂屈伸（肱三头肌）

腰腹（腹直肌、腹斜肌、竖脊肌）：腰腹是一个又好看又好用的部位，除了每个人都想要细腰腹肌马甲线（腹直肌）、人鱼线（腹外斜肌）之外，强大的腰腹还可以保护腹腔和腰椎，增强跳跃能力和爆发力。

基础动作

卷腹（腹肌上部）

仰卧举腿（腹肌下部）

悬垂举腿（腹肌下部）

哑铃体侧屈（腹外斜肌、竖脊肌）

扭转卷腹（腹外斜肌、腹直肌）

山羊挺身（竖脊肌）

2.制定计划

看完这么多肌肉和动作，你可能有点晕，不过对于多数准备或者刚开始锻炼的人来说，只需要把关注点放在胸背腿这三个大肌群上。其他部位的肌肉往往都能在这三大肌群的训练中得到锻炼，所以，我们的训练计划也是围绕着这三个大肌群来制定。而很多人渴望的腹肌，并不建议把太多的时间精力耗费在上面，毕竟想要明显的腹肌马甲线人鱼线，你得有足够低的体脂率，疯狂练腹求腹肌，犹如缘木求鱼。

一次完整的训练应包括：练前热身-力量训练-练后拉伸-有氧训练-拉伸放松

（1）练前热身（5-10分钟）：促进身体血液循环和目标训练部位关节、肌肉的活动性，预防运动损伤

可以通过慢跑、跳绳等全身性的热身运动或者关节活动以及目标训练部位的徒手或轻重量动作

比如今天练胸，可以做扶墙俯卧撑，练背可以做扩胸运动，练腿可以做徒手深蹲

（2）力量训练（30-60分钟）：

每次训练应至多训练一个大肌群（胸、背、腿）和1-2个相关小肌群，如：胸+肱三头肌（推类动作），背+肱二头肌（提拉动作），臀腿+腰腹。大肌群安排2-4个多关节复合动作（如：深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船、引体向上），1-2个单关节动作（如：哑铃飞鸟、绳索夹胸、腿屈伸），小肌群安排1-2个单关节动作。

在做大多数动作时都应该快上（保持控制的情况下尽可能快）慢下（2-4秒），发力时呼气，放回时吸气，如在做俯卧撑时，快速撑起同时呼气，缓慢的将身体下放同时吸气。

RM：repetition maximum（最大重复次数），你用40KG的杠铃做了9次平板卧推，第10次用尽全力也推不起来，那么40KG就是你的杠铃平板卧推的9RM的重量。使用的重量越大，RM就越小，越偏向增长力量和体力，使用的重量越轻，RM越大，越偏向增长耐力和心肺功能。一般来说使用6-12RM重量锻炼肌肉增长效果最大。

可以通过RM计算器根据已知的RM数值和重量计算出其他RM对应的重量.

1-4RM以增长肌肉力量和体力为主。 6-12RM主要增长肌肉的围度（体积） 15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。 30RM以上主要增强心肺功能、减脂、塑形

女性天生耐力优于男性，对于需要增肌的女性来说最佳重量是10-15RM

力竭：使用10RM的重量做10次动作，无法再做第11次时，这时候就是处于力竭状态。并不是每一组动作我们都要做到力竭，过于频繁的力竭会影响到接下来的训练完成和训练后恢复。多数时候是使用10RM的重量，往往只做7-9次，只在该动作的最后一组做到力竭。

组（set）：我们把从运动起始位置到达终点位置再回到起始位置的过程，称之为一次（rep）。如：从站立姿态至完全蹲下再站起，称之为一次深蹲，连续完成多个一次称之为一组。一般来说每个动作做2-4组。

组间休息：我们把完成一组练习后到下一组练习开始的这段时间称为组间休息。动作的强度越大，RM越小，组间休息应越长，一般来说在30秒-3分钟不等，组间休息越短，越偏向训练耐力，组间休息越长，越偏向增强力量。轻重量、单关节动作，可安排较短的组间休息，比如做15RM的哑铃飞鸟，组间休息可以定为30秒-1分钟，大重量、多关节复合动作，就需要安排较长的组间休息，比如3RM的杠铃深蹲，组间休息应在2分钟-3分钟。

最佳增肌重量6-12RM对应的组间休息时间为30-90秒

我目前使用的计划是 推拉腿分化训练计划

每个循环包含一天推类动作（主要锻炼胸部肌肉、三角肌前束中束和肱三头肌）和一天拉类动作（主要锻炼背部肌肉、三角肌后束和肱二头肌）和一天臀腿+腰腹锻炼再，适合大多数人。

下面是一个推拉腿训练计划，作为大家制定自己训练计划的参考。

Day1（推日）：

胸：

平板杠铃卧推（4-6次x4组），上斜哑铃卧推（8-10次x4组），双杠臂屈伸（力竭x3组），哑铃飞鸟（10-12次x3组）

三角肌前束中束：杠铃肩上推举（10-12次x3组）

肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸（8-10次x3组）

Day2（拉日）：

背：引体向上（力竭x4组），高位下拉（6-8次x4组），坐姿划船（8-12次x3组）杠铃划船（6-8次x3组）

三角肌后束：俯身飞鸟（8-12次x4组）

肱二头肌：杠铃弯举（6-8次x4组），哑铃锤式弯举（10-12次x4组）

Day3（腿日）

臀腿：杠铃深蹲（6-8次x4组），杠铃硬拉（4-6次x4组），箭步蹲（10-15次x4组）

小腿：站姿提踵（10-15次x4组）

腰腹：卷腹（力竭3组，做完1组后立刻做悬垂举腿至力竭），山羊挺身(10-15次x3组）

Day4（休息）

——————循环——————

建议：根据自己的力量、体能适当增减动作，一切动作都要从轻重量开始练习，直至掌握标准动作要领，以防受伤，举轻若重才能举重若轻。

（3）练后拉伸（5-10分钟）：拉伸放松本次训练的目标肌群，静态拉伸，每个部位2分钟，可以促进该部位血液循环和肌肉增长，减少乳酸堆积和延迟性肌肉酸痛的发生。

常见部位拉伸方法

（4）有氧训练（20-40分钟）：游泳、单车、椭圆机、跑步机（慢跑、快走、爬坡）等，根据自身情况决定运动强度和时间，注意保护关节，训练后再对有氧运动涉及到的肌肉进行拉伸放松。减脂需求较大的人可以适当延长有氧运动时间，想要极限增肌的瘦子可以选择不做有氧。

三、服装与装备

1. 运动服装

（1）上衣：建议选择较为宽松的快干T恤或者背心（安德玛、阿迪、耐克、迪卡侬)，女性可以选择运动BRA/背心，不建议体脂较高的人穿紧身衣，会让你的小肚子更加明显。

（2）下装：选择宽松的运动长裤或短裤即可，女性也可以选择瑜伽裤，男士如果要穿紧身裤也请在外面套一条运动短裤，不然你的裆部线条会被勾勒的异常明显。

（3）鞋子：多数运动鞋都可以胜任，穿着舒服即可。不过要注意，在做负重深蹲、硬拉类动作时，不建议穿软底运动鞋，一会卸力，二会导致重心不稳，可以选择（匡威、阿迪）硬底板鞋或者五趾鞋，有条件和需要的可以用举重鞋（专业之选）。

2.保护装备

（1）手套：起到防滑和保护手掌的作用，女生必备（防止手掌磨出茧子）

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（2）护腕：做大重量训练时(杠铃/哑铃卧推)保护腕关节，建议选购下图这种绷带式的。

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（3）助力带：在做硬拉、引体向上（主要是背部练习）等动作时，帮助握牢杠铃/单杠，推荐下图护掌式的。不建议在训练中始终佩戴助力带，会影响你的握力发展（前臂肌肉）。背部还有力量，而前臂已经疲劳无法紧握杠铃/单杠，这才是助力带该使用的场合。

助力带握力带硬拉护掌护腕健身手套男杠铃哑铃训练防滑引体向上牛皮 牛皮款护掌助力带 L68元京东去购买

我使用助力带最大硬拉重量150KG（不使用助力带最大硬拉重量130KG）

（4）护腰带：在做大重量深蹲、硬拉、肩上推举时对脊椎提供支撑和保护，建议选购下图硬质牛皮护腰带，相对于软质的尼龙腰带，为躯干提供的保护和支撑力更大。同样不建议始终佩戴（伤病痛除外）

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（5）护膝、护踝、护肘：如有伤痛可以按需选择，一般不需要

3.其他装备

（1）水杯/粉盒： 个人用的是这款Blender Bottle的杯子，自带粉盒（用来装蛋白粉），性价比较低。杯盖容易开裂，一次自己裂开，一次从手中掉落摔裂，不止我一个人遇到这个问题，另外配个杯盖需要35元。

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推荐myprotein的杯子和粉盒，比较便宜，实际使用起来也没多大差别，可以淘宝上买，也可以在myprotein官网购物时带回。

myprotein摇摇杯和粉盒

注意，这类水杯均不宜装太热的水

（2）耳机：最好用蓝牙耳机，有线的不大方便。我戴的是三星Gear circle，这种项圈式的耳机有个缺点，戴着做一些需要躺在椅子上的动作时（主要是卧推），会感到脖子后面的单元硌得慌，很不舒服。

建议买下面这种

魔声（Monster）Clarity Wireless 灵晰 无线蓝牙耳机 厚重低音 入耳式运动耳机 线控带耳麦手机耳机 白色549元京东去购买

（3）泡沫轴：训练后用来放松肌肉，缓解乳酸堆积和减少延迟性肌肉酸痛

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四、补剂与饮食

1. 健身补剂

（1）蛋白粉：人体每日的蛋白质摄入量在蛋白质是肌肉生长的基础，正常人每天的蛋白质摄入量应该在1.3-1.8g/公斤体重。而我们往往无法从日常饮食中获得足够的蛋白质（100g猪瘦肉蛋白质含量16g，一个鸡蛋蛋白质含量4-5g，一杯250ml的牛奶蛋白质含量5g），所以我们就需要额外的蛋白质来源—蛋白粉。健身喝的蛋白粉一般是采用提纯的乳清蛋白。乳清蛋白蛋白质含量高，氨基酸组成合理，吸收率高，一般是在锻炼后和睡前喝。

1.1 首推欧普特蒙黑罐金标蛋白粉：80%蛋白质含量，添加了支链氨基酸，溶解度口感都很好，每罐2.27kg（71份），每份30.4g，含有24g蛋白质和5.5g支链氨基酸。

欧普特蒙（ON）乳清蛋白粉 香草味2270g 5磅 增肌粉 健肌粉(美国进口)428元Optimum Nutrition 公司是美国五大运动营养品公司之一，至今已有近30年的历史。对于热衷健身的人们来说，除了日常的饮食之外，或多或少地会进行额外的蛋白质补充，来延缓疲劳、补充蛋白质的摄入以促进肌肉合成。乳清蛋白粉，香草口味，由微过滤及离子交换乳清分离蛋白、超过滤乳清蛋白浓缩物及Hydr京东去购买

1.2 ALLMAX的金标乳清蛋白粉（Allmax Allwhey Gold）：80%蛋白质含量，低碳水，不含非蛋白氨基酸，性价比非常高。每罐2.27kg（75份），每份30g，含有24g蛋白质。草莓味口味极佳，那感觉就像是草莓味优酸乳，酸酸甜甜就是我。

设计亮点：勺子可以卡在罐口，再也不怕找不到勺子了

ALLMAX Nutrition, AllWhey Gold，高级分离/乳清蛋白混合粉，草莓口味，5磅（2.27千克）381.78元iHerb中国官网去购买

1.3 肌肉科技正氮乳清蛋白粉：价格较低，70%蛋白质含量，添加了肌酸和支链氨基酸。溶解度很好，口感偏腻，每罐1.8kg（41份），每份44g，含有30g蛋白质、3g肌酸和6.9g支链氨基酸。

Muscletech, Nitro Tech乳清蛋白增肌粉，奶油口味，3.97磅（1.8千克）246.4元iHerb中国官网去购买

1.4 MHP12小时缓释蛋白粉：由乳清蛋白、大豆蛋白和酪蛋白构成，蛋白质含量67%。主打12小时缓释，比较适合在睡前喝，在夜间睡眠期间源源不断的为身体提供蛋白质。但是溶解度奇差，粉容易黏在杯子上，喝起来比较麻烦。每罐1.932kg（59份），每份33g，含有20g蛋白质，5g碳水化合物，2g膳食纤维。

MHP PROBOLIC-SR12小时 缓释蛋白粉 增肌健身 巧克力味 4磅（美国进口）缓释蛋白粉，其主要成分是酪蛋白，酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、需要长时间消化分解的凝乳。它会持续缓慢释放蛋白质，帮助第二天肌肉恢复，让身体处于一个平衡的合成代谢环境。可以有效避免训练后，立即服用蛋白造成的蛋白乳糖不耐受，以及血液驻留在肌肉里的问题。一般来说缓释蛋白是比较倾向于给减脂的人使用的，因为不京东全球购去购买

（2）增肌粉：增肌粉的主要成分是蛋白质（20%-40%）和碳水化合物（30%-60%），还添加有肌酸、谷氨酰胺、维生素和微量元素，非常适合食欲不佳吃得不多的瘦子。

2.1 Myprotein极限强力增肌粉：蛋白质含量35%，碳水化合物含量46%，溶解度很好，口感偏甜。每袋2.5kg或5kg，每份100g（一勺半），含蛋白质35g，碳水化合物46g。

带刻度的粉勺

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2.2欧普特蒙增肌粉：这款增肌粉蛋白质含量15%，碳水化合物含量74%，比较适用需要大量碳水的增肌者。每袋5.44KG（16份），是的你没有看错，5.55KG却只有16份，每份334g（两勺）含50g蛋白质，250g碳水化合物和多重维生素、矿物质。按照推荐的用量，每天1-2次，每次2勺，就是334g-668g...这个量还是非常大的，建议根据自己实际情况适量服用。

欧普特蒙（ON） 增肌粉 乳清蛋白质增健肌粉进口 巧克力味 12磅（美国进口）Optimum Nutrition 公司是美国五大运动营养品公司之一，至今已有近30年的历史。增肌粉也称增重粉，是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物，主要含的是快速吸收的碳水化合物和和一部分蛋白质。增肌粉一般适用于体型消瘦想增加体重或者帮助瘦小者快速增肌，男女都可以京东去购买

（3）肌酸：肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，是人体直接供能的三磷酸腺苷（ATP）循环的一种前体物质。补充肌酸能够提高运动能力，促进训练后恢复，促进肌肉生长。市面上常见的有一水肌酸（一个肌酸分子和一个水分子结合而成的化学物质）和肌酸化合物（比如盐酸肌酸、柠檬酸肌酸、磷酸肌酸等等。相对于一水肌酸，溶解度和吸收率都更好），还有肌酸矩阵（混合多种形式的肌酸产品）。实际应用起来个人感觉除了口感和溶解度的差异之外，在运动提升和促进恢复方面基本没有差别。一般在练前半小时和练后服用。

3.1 NOW FOODS肌酸：属于一水肌酸，白色颗粒，溶解度极差，无任何味道，就像在喝沙子，难以下咽。不过性价比很高，每罐1KG（200份），每份5g，含一水肌酸5g。

Now Foods, 运动健身，肌酸，100％纯粉，2.2磅（1Kg）129.22元iHerb中国官网去购买

3.2 肌肉科技盐酸肌酸（蓝色树莓味）：属于肌酸矩阵，白色粉磨，溶解度好，溶于水后是蓝绿色，甜中带酸，口感尚佳。每罐264g（120份），每份2.5g，含0.75g盐酸肌酸和0.75g的游离肌酸。

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（4）支链氨基酸：支链氨基酸（BCAA）即蛋白质中的三种常见氨基酸：亮氨酸、缬氨酸、异亮氨酸。这类氨基酸能够促进胰岛素释放和促进生长激素释放，减缓肌肉疲劳加速恢复，降低运动中肌肉分解，促进肌肉蛋白的合成。一般在锻炼前30分钟或锻炼后30分钟服用。

细胞肌能阿尔法氨基酸营养粉：溶解度很好，混合水果味最好喝，柠檬味最难喝，我买到的基本都是结块的。一罐384g/640g（30份/60份），每份12.8g，含α-支链氨基酸矩阵5g（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸），α-氨基酸2.5g。（谷氨酰胺、丙氨酸、瓜氨酸、精氨酸等氨基酸）

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（5）氮泵：氮泵的主要成分是咖啡因、精氨酸、一氧化氮。主要作用是抗疲劳，提高兴奋度增加泵感，提高充血效果，扩张血管。

5.1 细胞肌能C4氮泵：溶解度很好，各种口味都很好喝，闻起来还很香。也许是因为咖啡因敏感的原因，这款C4氮泵我喝了效果非常明显，十几分钟后就会觉得皮肤发麻脸部发热。整个人十分兴奋，能专注投入锻炼，肌肉的充血感好，训练不易疲劳。同时也带来了一个问题，如果晚上锻炼喝了一勺，会一直兴奋到夜里，失眠甚至整夜睡不着。每罐195g/390g（30份/60份），每份6.5g，含1g精氨酸，150mg咖啡因，1.6g丙氨酸，1g碳水化合物，1g肌酸硝酸盐。

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5.2 细胞肌能NO3精氨酸氮泵：这款精氨酸氮泵是胶囊，比粉剂服用方便，柱状小瓶子也很便携。配方中不含咖啡因，比较适合担心喝了含咖啡因氮泵影响睡眠的人，带来的中枢神经兴奋度要比含咖啡因的氮泵相对的要低。虽然不含咖啡因，兴奋度有所不足，但这款氮泵主打的是精氨酸，精氨酸主要作用是加快一氧化氮生成，帮助肌肉充血，所以带来的肌肉泵感还是很强的。每瓶90粒，每份3粒，含1.25g精氨酸和含量不明的硅酸盐肌醇、苹果酸、瓜氨酸、葡萄籽提取物。

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建议新手只选择蛋白粉、增肌粉和肌酸即可，训练水平提高之后再逐渐尝试其他补剂，而且多数补剂作用并没有想象的那么大，做好基础饮食和足够的睡眠才是最重要的。

2.日常饮食

俗话说三分练七分吃，肌肉不是在健身房长的，锻炼实际上是一种破坏肌肉的行为。肌肉是在你锻炼之后，机体营养充足时，在休息和睡眠时增长的，所以饮食和睡眠也尤为重要。

保证每日蛋白质和碳水化合物摄入，蛋白质的来源多样化(鱼、肉、蛋、奶制品)，碳水最好以粗粮（燕麦，糙米，玉米等）为主，控制动物脂肪摄入。同时要保证瓜果蔬菜的摄入量，保证维生素和纤维素摄取。

下面是我的饮食计划，给大家作为参考，毕竟严格遵守还是挺难的。但是饮食方面一定要努力控制自己，长时间放肆，吃高脂高糖的食物，偶尔克制一次拌个沙拉，这样是没有用的。只有长时间克制，健康饮食，才能偶尔放肆一下，想吃就吃。

早餐（8：00）：牛奶燕麦片+一片全麦面包+3个鸡蛋或一勺蛋白粉+一个苹果

加餐（10：00）：全麦面包+一根香蕉+一把坚果

午餐（12：30）：米饭（粗粮最好））+肉（牛肉、鸡肉、鱼虾）+蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜）

加餐（15：30）：酸奶+一根香蕉或增肌粉一勺

练前（17：00）：一片全麦面包+牛奶，支链氨基酸（练前30分钟）

练后（19：00）：一根香蕉+一勺蛋白粉+一勺增肌粉+一根香蕉

晚餐（20：00）：玉米、紫薯+蔬菜（西兰花、菠菜）+一个橙子

睡前（23：00）：牛奶燕麦片+4个鸡蛋或一勺增肌粉

饮食计划还是要根据自己的实际情况来制定，但是大的原则一定要遵循，高蛋白高/低碳水（增肌/减脂）低脂肪和维生素。

关于热量控制，个人建议在控制好饮食结构的前提下，每天吃的都差不多，如果一段时间后你的体重并未增加（增重者），说明你的热量摄入少了，需要吃更多。减脂者不应该只关注体重的变化，要结合力量变化，体脂率变化共同分析后来判断如何改变热量摄入。

下面说说健身饮食中几种常见的食物

鸡蛋：鸡蛋是优质的蛋白质来源，一个全蛋约含5g蛋白质。我每天吃八到十个鸡蛋，因为蛋黄中脂肪和胆固醇含量较高，只吃四个全蛋，剩下的支持蛋清。健身吃鸡蛋常见的做法是煮，这里推荐用煮蛋器，省时省事省力省水，还可以蒸蒸玉米、土豆和紫薯。

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总吃煮蛋也没意思的，偶尔我会选择做个鲜虾火腿洋葱圈煎蛋（用橄榄油）

燕麦片：燕麦是一种营养价值非常高的粗粮，提供优质碳水和少量的植物蛋白，也是我日常吃的最多的粗粮。我一般都是一箱箱的买，西麦和桂格，哪家优惠买哪家......一般是加全脂牛奶之后用为微波炉高火2分钟，然后可以再加些葡萄干、香蕉片之类改善下口感。

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西兰花：作为蛋白质含量最高的蔬菜之一，西兰花还富含维生素C、beta胡萝卜素，锌元素和晒元素，对免疫系统有益，含有的叶黄素，维生素B6和叶酸具有预防心血管疾病的作用，还有文章称西兰花对促进男性荷尔蒙分泌也有积极作用。西兰花的烹饪方法也很简单，蒸或煮，绿油油看着很舒服，不添加油盐口感也很棒。

我比较喜欢水煮之后拌沙拉

香蕉：香蕉或许是健身的人吃的最多的水果，首先方便携带和食用，剥皮就能吃，四季都有卖，二是含单碳水与复合碳水，非常适合运动前后迅速补充糖原，同时富含钾离子，能够增强运动能力，维持电解质平衡，当然，还很好吃。

坚果：坚果中富含优质蛋白质、维E和B族维生素和人体必须的不饱和脂肪酸，对增肌减脂都很有帮助。我是懒得去超市一样一样的买，就在天猫买了这种混合坚果，小包装也很便携。吃是一次吃一小把，不是让你抱着罐子吃到饱啊姐姐，练前和练后两小时内不推荐吃坚果，坚果脂肪含量较高会影响生长激素分泌。

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鸡胸肉：蛋白质含量高，几乎不含脂肪，价格非常便宜，可以说是最便宜的肉类蛋白质，也是健身人群吃的最多的肉类。缺点是水煮难吃，味腥肉柴，煎着吃味道倒还行，但是相对又变得麻烦了。没吃过几个月水煮鸡胸肉，都不好意思说在健身。什么？你只吃三文鱼....你有钱我还能说什么呢，

愿得三文鱼千万斤，天下健身diors大快朵颐俱欢颜！（鸡胸肉还是不要做刺身了...）

我平时做饭还是以蒸、煮、煎为主，控油控盐。肉类首选鸡胸肉，低脂高蛋白，价格便宜，水煮简单方便，不过口感较差。其次是牛肉、鱼肉（龙利鱼、金枪鱼、三文鱼）和虾。蔬菜个人偏爱烹饪简单的：西兰花、菠菜、黄瓜、胡萝卜，煮一下就好。当然了，越健身越爱做饭，除了煮煮煮，偶尔也做点花样调剂一下生活，下图上的食材都是看到SMZDM上推荐后购买的。

玉米胡萝卜炖牛腩

香煎北极虾+猪排

恒都 澳洲牛腩块 500g/袋 草饲35元京东去购买

禧美(Seamix) 熟冻加拿大北极虾 1kg 70-90只 盒装 海鲜水产96.8元京东去购买

黑椒汁牛排+意面

圣诞树牛排+玉米胡萝卜粒（忘了倒黑椒汁）

肉管家 乌拉圭进口眼肉牛排套餐 880g/份 3片装 草饲 整肉原切 原味178元京东去购买

【京东超市】莫利 4#直条形意大利面 500g9.5元京东去购买

健身是一种热爱生活、热爱生命的态度，健身不是生活的全部，却应该成为生活中不可或缺的一部分。

最后，祝愿所有正准备开始锻炼和已经在锻炼的各位值友，能坚持锻炼，爱上锻炼，早日遇到更好的自己！

也感谢SMZDM提供这么好的交流分享平台，搞的这个活动啊也是excited！