跟大爷学游泳 篇三:自由泳的基础动作(一)

2019-07-30 14:27:16 801点赞 8424收藏 277评论

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创作立场声明:练腿最痛苦,无论健身还是游泳。

       练习游泳一加一永远大于二,每天练1小时比隔天练2小时的效果更好。所以有条件的朋友尽量坚持天天游,积跬步至千里。

       练习自由泳不要盲目追求进阶动作,鞭状腿、高肘划水、转肩等动作都是建立在基础动作之上的,基础动作做好,才能找到进阶的方向。

       对于初学的朋友,最重要的不是自身感受,而是反馈,因为人在水中是看不见自己游成什么样的,初学者的自我感受几乎都是错误的,你感觉腿直了,实际上并没有;你使劲吸了气,其实吸得并不多……教练的主要作用是给与及时的反馈,建立起正确感觉和正确动作的联系,这样才能养成正确的肌肉记忆。对于自学的朋友们,最好2人一组,互相指导,互相交流,相当于请了一个私教。

      基础阶段的练习动作少儿精,练习起来既方便还有效,唯一要求就是坚持。


     学游泳,遵循先腿后手、先陆上后水下,循序渐进的原则,适用于任何泳姿。

自由泳腿

       在基础阶段,自由泳腿只需要保证下半身漂浮即可,主要提供升力推进力,不要求提供太多前进推进力。如果能做到连续推板打腿前进50m就可以脱离基础阶段了。

       练腿的必备工具是三角浮板,三角浮板既可以练腿也可以练手,一步到位。

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一、陆上练习

陆上练习分两部分,一部分是压脚踝,另一部分是陆上打腿练习

利用泡沫轴压脚踝利用泡沫轴压脚踝

         需要的工具 泡沫轴,可以用字典代替,能垫高膝盖就可以。泡沫轴可以用来放松背部、腿部、三头肌……建议入手,游泳健身的放松拉伸神器。

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       压脚踝时,两脚绷直并拢(不能内扣)、两膝盖并拢,双膝跪在泡沫轴上,身体直立,屁股慢慢往脚后跟方向坐,直到屁股可以完全坐在脚后跟上,此过程中不要急于后座,脚踝有痛感时保持静止,直到不在痛,再往下坐,如此循环。

       泡沫轴不要离脚踝过近,从最远端开始,直到能轻松坐到脚后跟上,即可往脚踝方向移动泡沫轴。注意不要着急,着急容易受伤。每天睡前压15分钟就够,一定要有痛感,否则没有效果,小朋友坚持压1周就会有明显的效果,大人需要更长时间,坚持就胜利!

       脚踝是自由泳腿、仰泳腿、蝶泳腿的关键关节,也是其他运动中最容易受伤的关节。库里、姚明等一些列篮球明星都有脚踝伤,那为什么游泳运动员的踝关节不容易受伤?因为每一次打腿都是一次崴脚训练,练出来了!

       踝关节是鞭状打腿的关键,基础阶段只要求脚踝绷直且膝盖不能弯曲,目的是找打腿时踝关节的受力感觉(水感),为鞭状腿打基础。同时,踝关节的柔韧性也直接影响鞭状腿的效果,踝关节柔韧性越强,脚背向后的倾角就越大,提供的前进推进力就越大,使得漂浮省下的升力推进力转化为前进推进力。


       陆上打腿基础练习:一共2个动作,在家做俯卧床边打腿练习、在泳池做俯卧池边打腿练习。这两个动作都是面朝下,模仿水中运动姿势,区别就是一个在床上一个在池边。

俯卧池边打腿俯卧池边打腿

       俯卧打腿要求胯骨(人鱼线两边的大骨头)紧贴池(床)边,身体自然伸展,下巴贴住地(床)面,双腿并拢伸直,脚尖绷直,膝盖不能弯曲,大腿发力上下打腿,幅度上下各30cm左右(1只脚的长度)。最初做很困难,尤其下腰部会困,从20下一组开始(左右腿各打一个算一下),20×5组,再到30×5、40×5……慢慢提升。每组频率由慢到快,重点控制幅度、收紧下腰部(注意是收紧,提臀的感觉而不是撅屁股),最好有人在旁反馈幅度。

坐撑打腿坐撑打腿

       不建议基础阶段做 陆上坐撑打腿 也就是面朝上身体呈“V”字形的打腿练习(上图的方法),以前这么教初学小朋友,导致好多人养成了腹部收紧的习惯,一下水身体是弯曲的V字形,自然沉;而且下水后打腿幅度特别大,很难控制。陆上坐撑打腿更适合进阶的朋友,用来加强核心和大腿的力量、耐力。


二、水下打腿基础练习

       这部分两个动作,抓池边打腿与推板打腿

       1、抓池边打腿

       如图所示,要点:

       1、脚绷直、膝盖不能弯,双脚并拢,刚开始练习两脚会时不时碰撞,逐渐找到两脚既不碰撞又不分开的打腿状态。(在快要相撞时分开一丢丢来避免碰撞,说起来简单,练起来煎熬)

       2、腿上抬时,脚背不能出水,脚后跟只能刚刚露出水面,整个腿完全在水面下。

       3、下踢腿时,脚最深距水面30CM左右,大约为一个脚长度,大腿发力而不是小腿发力拍,大腿带动小腿踢的是鞭状腿的精髓,基础阶段一定要绷直腿找大腿发力的感觉

       关于幅度的控制,可以根据声音辨别,如果脚下踢后发出响亮而低沉的“噗通”声,说明上抬过高,脚背一定出水面了;发出清脆的“唰唰”的声音,则说明幅度正好。

        4、遇到漂浮困难,低头即可,眼睛看池底正下方。先漂浮后打腿。可以配带漂浮带,建议不要超过2格气。

抓池边打腿抓池边打腿

     2、推板打腿:

     基础阶段的推板打腿,练习腿的同时,对身体漂浮感觉的练习更有意义。

     首先说如何“推板”也就是扶板漂浮

       1、双手抓住浮板的顶端,注意是顶端,三角板双手抓住尖端,双臂驾于浮板上。使浮板刚好没入水面,既不压板过深,也不使浮板全部出水。

       2、下巴紧贴水面,也可以低头没入水面但下巴不可离开水(包括换气时)。

       3、两臂前伸夹紧耳朵低头,眼睛平视池底正下方,身体自然伸直,双脚并拢,身体越向两端舒展,越容易漂浮,保持身体一条直线同时提臀,让屁股露出水面。低头时,后脑勺、屁股、脚后跟三点一线露出水面,平稳漂浮,既不后座也不下沉,即告成功。换气时,下巴紧贴水面,有类似脖子前伸的感觉,同时肩膀去夹耳朵。下巴过高(仰头)会使重心后移,导致身体后坐失衡下沉,可以在练习时自我感受一下。

       很多人下肢发力(撅屁股打腿)努力想使屁股出水,其实使徒劳的,因为屁股后座下沉的问题不在于下肢使劲,而在于重心位置(具体原理详见上一篇),移动重心跟屁股关系不大,需要身体整体协调配合,尤其是上肢的协调。

       动作规范后,不需要打腿即可漂浮。如不能,先练习浮板漂浮。扶板漂浮的目的使找重心前移的感觉,从而使身体漂浮平衡,自由泳是建立在全身漂浮平衡的基础上游进的,此关不过,你的自由泳永远都像在挣扎。     

扶板打腿扶板打腿

       扶板打腿:

       三大易错点:下图为错误示范

膝盖弯曲、打水过深、脚踝松垮膝盖弯曲、打水过深、脚踝松垮

        膝关节弯曲:膝盖是力的传导关节,膝盖绷直利于找脚踝受力感觉。此外对于初学者,不直接学习鞭状腿是因为初学者自我感觉和正确动作无法建立连接,往往自认为的微屈膝,实际入水动作就如上图所示一样了。相对来说,从直膝打腿往微屈膝打腿的转变更平滑、更容易。在练习时,由于水阻力,膝盖也不会永恒保持绷直状态,多少都会有一些弯曲,但在你的思想意念中,膝盖一定不能弯,否则就弯的离谱了,不信可以录像。。

        打水过深:打水过深导致形状阻力剧增,不仅没有起到推进作用,还影响前进。正确的打水深度为一个脚的长度(30cm左右),最低不超过身体深度。打腿的底线是不能增加形状阻力

        脚踝松垮:脚踝是打腿力量的末端,是直接影响打水效果的关键,脚踝松了,力就泄了。所以,脚踝要时刻保持紧绷。

正确示范正确示范

       扶板漂浮+扶池边打腿=扶板打腿,扶板漂浮和扶池边打腿练好了,扶板打腿自然水到渠成,这就是所谓1+1大于2。扶板打腿是初学自由泳第二难的环节,能打起来就已经是一种成功了,能连续打50m就很厉害了。专业队的日常训练也离不开扶板打腿,所以,练好腿是练好自由泳的良好开端。

       尤其对于初学者,打腿练不好,练手的时候很容易顾得手顾不得腿,再加上呼吸就乱套了,俗话说“习惯成自然”只有养成腿部正确的肌肉记忆,才能更专心的练习手和呼吸。自由泳腿的推板练习,可以说是日常基本功,不亚于CSGO的打BOT和DOTA里的补刀。建议基础阶段无论练不练其他动作,每天50m一组打腿,不限量,打废为止,坚持1个月就会有明显的进步。


下期我们讲自由泳的手与呼吸。

“有freestyle吗?”“有freestyle吗?”

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