自由泳的基础动作（一）

创作立场声明：练腿最痛苦，无论健身还是游泳。

练习游泳一加一永远大于二，每天练1小时比隔天练2小时的效果更好。所以有条件的朋友尽量坚持天天游，积跬步至千里。

练习自由泳不要盲目追求进阶动作，鞭状腿、高肘划水、转肩等动作都是建立在基础动作之上的，基础动作做好，才能找到进阶的方向。

对于初学的朋友，最重要的不是自身感受，而是反馈，因为人在水中是看不见自己游成什么样的，初学者的自我感受几乎都是错误的，你感觉腿直了，实际上并没有；你使劲吸了气，其实吸得并不多……教练的主要作用是给与及时的反馈，建立起正确感觉和正确动作的联系，这样才能养成正确的肌肉记忆。对于自学的朋友们，最好2人一组，互相指导，互相交流，相当于请了一个私教。

基础阶段的练习动作少儿精，练习起来既方便还有效，唯一要求就是坚持。

学游泳，遵循先腿后手、先陆上后水下，循序渐进的原则，适用于任何泳姿。

自由泳腿

在基础阶段，自由泳腿只需要保证下半身漂浮即可，主要提供升力推进力，不要求提供太多前进推进力。如果能做到连续推板打腿前进50m就可以脱离基础阶段了。

练腿的必备工具是三角浮板，三角浮板既可以练腿也可以练手，一步到位。

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一、陆上练习

陆上练习分两部分，一部分是压脚踝，另一部分是陆上打腿练习

利用泡沫轴压脚踝

需要的工具： 泡沫轴，可以用字典代替，能垫高膝盖就可以。泡沫轴可以用来放松背部、腿部、三头肌……建议入手，游泳健身的放松拉伸神器。

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压脚踝时，两脚绷直并拢（不能内扣）、两膝盖并拢，双膝跪在泡沫轴上，身体直立，屁股慢慢往脚后跟方向坐，直到屁股可以完全坐在脚后跟上，此过程中不要急于后座，脚踝有痛感时保持静止，直到不在痛，再往下坐，如此循环。

泡沫轴不要离脚踝过近，从最远端开始，直到能轻松坐到脚后跟上，即可往脚踝方向移动泡沫轴。注意不要着急，着急容易受伤。每天睡前压15分钟就够，一定要有痛感，否则没有效果，小朋友坚持压1周就会有明显的效果，大人需要更长时间，坚持就胜利！

脚踝是自由泳腿、仰泳腿、蝶泳腿的关键关节，也是其他运动中最容易受伤的关节。库里、姚明等一些列篮球明星都有脚踝伤，那为什么游泳运动员的踝关节不容易受伤？因为每一次打腿都是一次崴脚训练，练出来了！

踝关节是鞭状打腿的关键，基础阶段只要求脚踝绷直且膝盖不能弯曲，目的是找打腿时踝关节的受力感觉（水感），为鞭状腿打基础。同时，踝关节的柔韧性也直接影响鞭状腿的效果，踝关节柔韧性越强，脚背向后的倾角就越大，提供的前进推进力就越大，使得漂浮省下的升力推进力转化为前进推进力。

陆上打腿基础练习：一共2个动作，在家做俯卧床边打腿练习、在泳池做俯卧池边打腿练习。这两个动作都是面朝下，模仿水中运动姿势，区别就是一个在床上一个在池边。

俯卧池边打腿

俯卧打腿要求胯骨（人鱼线两边的大骨头）紧贴池（床）边，身体自然伸展，下巴贴住地（床）面，双腿并拢伸直，脚尖绷直，膝盖不能弯曲，大腿发力上下打腿，幅度上下各30cm左右（1只脚的长度）。最初做很困难，尤其下腰部会困，从20下一组开始（左右腿各打一个算一下），20×5组，再到30×5、40×5……慢慢提升。每组频率由慢到快，重点控制幅度、收紧下腰部（注意是收紧，提臀的感觉而不是撅屁股），最好有人在旁反馈幅度。

坐撑打腿

不建议基础阶段做 陆上坐撑打腿 也就是面朝上身体呈“V”字形的打腿练习（上图的方法），以前这么教初学小朋友，导致好多人养成了腹部收紧的习惯，一下水身体是弯曲的V字形，自然沉；而且下水后打腿幅度特别大，很难控制。陆上坐撑打腿更适合进阶的朋友，用来加强核心和大腿的力量、耐力。

二、水下打腿基础练习

这部分两个动作，抓池边打腿与推板打腿

1、抓池边打腿

如图所示，要点：

1、脚绷直、膝盖不能弯，双脚并拢，刚开始练习两脚会时不时碰撞，逐渐找到两脚既不碰撞又不分开的打腿状态。（在快要相撞时分开一丢丢来避免碰撞，说起来简单，练起来煎熬）

2、腿上抬时，脚背不能出水，脚后跟只能刚刚露出水面，整个腿完全在水面下。

3、下踢腿时，脚最深距水面30CM左右，大约为一个脚长度，大腿发力甩而不是小腿发力拍，大腿带动小腿踢的是鞭状腿的精髓，基础阶段一定要绷直腿找大腿发力的感觉。

关于幅度的控制，可以根据声音辨别，如果脚下踢后发出响亮而低沉的“噗通”声，说明上抬过高，脚背一定出水面了；发出清脆的“唰唰”的声音，则说明幅度正好。

4、遇到漂浮困难，低头即可，眼睛看池底正下方。先漂浮后打腿。可以配带漂浮带，建议不要超过2格气。

抓池边打腿

2、推板打腿：

基础阶段的推板打腿，练习腿的同时，对身体漂浮感觉的练习更有意义。

首先说如何“推板”也就是扶板漂浮：

1、双手抓住浮板的顶端，注意是顶端，三角板双手抓住尖端，双臂驾于浮板上。使浮板刚好没入水面，既不压板过深，也不使浮板全部出水。

2、下巴紧贴水面，也可以低头没入水面但下巴不可离开水（包括换气时）。

3、两臂前伸夹紧耳朵，低头，眼睛平视池底正下方，身体自然伸直，双脚并拢，身体越向两端舒展，越容易漂浮，保持身体一条直线同时提臀，让屁股露出水面。低头时，后脑勺、屁股、脚后跟三点一线露出水面，平稳漂浮，既不后座也不下沉，即告成功。换气时，下巴紧贴水面，有类似脖子前伸的感觉，同时用肩膀去夹耳朵。下巴过高（仰头）会使重心后移，导致身体后坐失衡下沉，可以在练习时自我感受一下。

很多人下肢发力（撅屁股打腿）努力想使屁股出水，其实使徒劳的，因为屁股后座下沉的问题不在于下肢使劲，而在于重心位置（具体原理详见上一篇），移动重心跟屁股关系不大，需要身体整体协调配合，尤其是上肢的协调。

动作规范后，不需要打腿即可漂浮。如不能，先练习浮板漂浮。扶板漂浮的目的使找重心前移的感觉，从而使身体漂浮平衡，自由泳是建立在全身漂浮平衡的基础上游进的，此关不过，你的自由泳永远都像在挣扎。

扶板打腿

扶板打腿：

三大易错点：下图为错误示范

膝盖弯曲、打水过深、脚踝松垮

膝关节弯曲：膝盖是力的传导关节，膝盖绷直利于找脚踝受力感觉。此外对于初学者，不直接学习鞭状腿是因为初学者自我感觉和正确动作无法建立连接，往往自认为的微屈膝，实际入水动作就如上图所示一样了。相对来说，从直膝打腿往微屈膝打腿的转变更平滑、更容易。在练习时，由于水阻力，膝盖也不会永恒保持绷直状态，多少都会有一些弯曲，但在你的思想意念中，膝盖一定不能弯，否则就弯的离谱了，不信可以录像。。

打水过深：打水过深导致形状阻力剧增，不仅没有起到推进作用，还影响前进。正确的打水深度为一个脚的长度（30cm左右），最低不超过身体深度。打腿的底线是不能增加形状阻力。

脚踝松垮：脚踝是打腿力量的末端，是直接影响打水效果的关键，脚踝松了，力就泄了。所以，脚踝要时刻保持紧绷。

正确示范

扶板漂浮+扶池边打腿=扶板打腿，扶板漂浮和扶池边打腿练好了，扶板打腿自然水到渠成，这就是所谓1+1大于2。扶板打腿是初学自由泳第二难的环节，能打起来就已经是一种成功了，能连续打50m就很厉害了。专业队的日常训练也离不开扶板打腿，所以，练好腿是练好自由泳的良好开端。

尤其对于初学者，打腿练不好，练手的时候很容易顾得手顾不得腿，再加上呼吸就乱套了，俗话说“习惯成自然”只有养成腿部正确的肌肉记忆，才能更专心的练习手和呼吸。自由泳腿的推板练习，可以说是日常基本功，不亚于CSGO的打BOT和DOTA里的补刀。建议基础阶段无论练不练其他动作，每天50m一组打腿，不限量，打废为止，坚持1个月就会有明显的进步。

下期我们讲自由泳的手与呼吸。

“有freestyle吗？”

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