夏日宅家运动指南！中年男子去油计划！开始动起来就是优秀啦！

24年春节年终总结，最大的收获是胖了20斤；

25年的时候，我都不好意思再总结了；

咱只能说，从一天不锻炼就浑身痒痒，到锻炼一天就浑身难受，也就只花了3年。

随着感觉精力越来越不够，以及越来越不爱照镜子，心态终于崩溃了。

于是打算重新成为一个不会运动的新人，从每天锻炼30分钟的最低要求，到3小时的魔鬼锻炼，都列好计划，并且这一切都围绕一个基础：居家进行！

嗨~我是飞帆，一个装修过几套房子、两千平米办公室，什么都喜欢研究的家电数码爱好者。

开始就是优秀

开篇先讲个个人认知。

目前中国商业运动市场的发展，是非常畸形的。

你商业运动最常见的就是以肌肉肥大为目的健身房，而这些以肌肉肥大为目的塑形健身其实只是商业运动的一种；

另外还有少量的瑜伽、CrossFit工作室在市场上，他们要么没啥声音，要么被健身房融入其中；

在部分从业者眼里，任何不以肌肉肥大为目的运河东，都不够高级（仅指“游泳健身了解一下”那种三个月速成教练与圈钱为目的的老板）。

实际上只要进行锻炼，无论是打球、游泳、跑步甚至散步，都能比不锻炼的时候身体状态要更好，举一个不太恰当的比喻，要进行100公里的旅行，面包车还是奔驰都比步行要更快、更好。

男生过了30岁，有工作、有生活，夏天还有高温，能在家里锻炼，从0开始就已经是一种优秀啦！更何况只要你愿意，居家是可以做到100分的状态的！

高强度间歇训练

HIIT是High Intensity Interval Training的缩写，直译为“高强度间歇训练”，它通过固定的动作组合进行运动，特点是时间短效率高，很适合现在紧张的生活节奏，也是我最推荐的方式。

你完全可以制定15分钟/20分钟/30分钟的训练计划，一天1-2练效果会更好。

推荐大家使用KEEP这款软件，上面有非常多的HIIT课程并且有动作指导视频、休息提示等，课程也有难度级别可以选择，且不少课程都是免费的，非常全面。

HIIT有几个点我分享一下经验。

一是HIIT的动作很多，每个人的身体都有自己的特性，一些动作会让你非常难受、一些动作又会觉得过于轻松，在多尝试几种HIIT课程后，可以自行选择动作进行组合，组合保证时间以及高、中、低强度合理就好。

二是设备，要准备实时心率监测设备（注意：实时），HIIT的强度是通过监控心率来判断的，每个人运动能力与心肺能力不一样，A觉得轻松B可能已经受不了了，因此需要心率监控设备来判断。KEEP有出售的心率配件，也支持各品牌的产品连接，各种手表手环只要支持实时心率监控都可以，我自己就是用苹果表。

其次就是一双综训鞋，注意是不是跑步鞋，部分跑步鞋为了轻便一般不做左右侧面支撑，甚至还是编织面料，并不适合HIIT使用，HIIT的动作有大量上下跳、前后左右移动的动作，需要支撑良好的鞋子才可以。

瑜伽垫也是必备的东西，地上一铺就是训练开始！不要买便宜的，有味道，熏鼻子难受。

30-40岁建议心率控制在155-160之间为高强度，当然这是一个建议，具体请根据自己身体来。

三是KEPP的HIIT课程视频+声音提示都很不错，且在平板、电视上都有APP，尽量选择大屏幕的设备，会更有效果，当然手机+耳机也是OK的。

四是HIIT一节课下来肯定是暴汗状态，请做好洗澡与更换衣服的准备（办公室午休锻炼需要注意）。

附上我家瑜伽垫的链接，以及其他两款产品推荐。

有氧运动

HIIT的强度比较适合年轻、身体各方面都正常的中年男生，但对重度肥胖、腰间盘突出、手脚有旧伤的就不太适合，换成更缓和得有氧运动会更安全。

有氧运动是一个很泛泛的概念，只要是在氧气充分供应的条件下持续、有节奏的活动都算，我个人理解是，在保持一定心率下持续平缓的运动，比如游泳、跑步、骑车等。

有氧运动也请一定使用心率监控设备，30+的男生尤其在没有运动基础的情况下，心率不要超过155-160。

居家有氧，最经济的方式还是跳操、跳舞等无需器械的方式，需要的只是一块瑜伽垫而已，在KEEP上也有不少有氧操的教程，可以尝试着进行跟练。

如果希望更加稳定、安全有计划的居家有氧，使用有氧设备会更好，比如跑步机、动感单车、划船机及椭圆机等。从能达到最低的运动强度来说，排序是椭圆机＞跑步机＞动感单车＞划船机。

椭圆机运动轨迹平缓，很适身体有一定劳损的用户，比如轻度痛风、关节炎的，老人家也很适合，优点是足够平缓、舒适，缺点是产品占地比较大，不太好折叠，以及椭圆机可能提供不了很大的运动强度。

跑步机相比在外跑步，相同速度下强度会下降很多，而且因为有缓震效对膝盖保护更好，如果购买的产品坡度能升得比较高，运动强度上限也会拉得很高，可调节的特点也让跑步机老少皆宜。缺点也有，占地还是比较大，而且高层住宅要买防震效果好的，不然晚上跑步邻居有意见。

动感单车算是占地最小的室内有氧设备了，并且也是相对轻便的设备，0.5平米的面积就可以动起来，可以对着电视、平板训练，速度与阻力可控，轻轻松松就可以骑1小时，而且运动感受也相对舒适，噪音不大不影响邻居，国人大多会骑单车，会有比较熟悉的感觉。

重要提醒：碍于男性的某些特点，动感单车建议买专业骑行裤做好保护，避免越练越废...

嗯...已经废了就算了...裤子一两百呢

划船机适合年轻人，并且训练强度可以做到跑步机一样，但划船机比较考究协调性，许多人玩了一年也不太协调，而且划船机使用时占地面积比较大，存储虽然可以立起来但需要力气比较大，女生这方面会比较费劲。对于没有运动经验的男生，最不建议选这个。

有氧运动的设备基本都不便宜，其中最便宜的就是动感单车，但也要一千出头，同时也需要一定的空间存放，如果没有信心坚持，这些设备不好卖二手、也卖不出价格，可以先从一块瑜伽垫与一块心率表开始，避免浪费。

设备推荐的都是我买过的，尤其是跑步机、划船机买过不止一台，这两台是我最推荐的。

注意，Switch的运动环与体感游戏也属于有氧运动！尤其是大冒险、拳击这两个，是非常有效、好玩的两个有氧运动，现在二代出来了一代降价，无论淘宝还是闲鱼都有不错的价格。

力量训练

30+没有啥运动经验的男生，力量训练需要有，但一定不要只有，别被健身房教练身材迷惑了，他们靠这个吃饭，是他们的工作，就好像美妆柜台需要会化妆、汽修师傅会修车一样，咱们不要把让身体变好的运动习惯，对标别人的专业。

力量训练的作用是增加肌肉，确保随着年龄增长的同时肌肉不要流失过快，肌肉能确保我们的身体应对生活的各种状况，这也是我比较推荐大家练HIIT的目的，有一定的增肌作用。

力量训练有器械与自重两种方式。自重训练如上图的深度与跪姿俯卧撑，已经完全满足没有锻炼经验的用户入门了。同样的，以上训练来自于KEEP，并且包含在HIIT的训练里面。

同时，我个人也非常建议入门的男生，把深度、俯卧撑都列入HIIT的锻炼里面，可以进一步的强化基础体能。

而健身房那些器械，则是在有基础的情况进一步提升肌肉量，早些年，在家里面搭建健身房简直是做梦。

而目前框式深蹲架+杠铃/哑铃的方案下把这个梦用很低的成本就结局了，是当下最适合、也是被诸多老鸟应用的居家健身房方案了，我在家用一个9平米的房间搭建了一个力量健身房。

实际搭建完成时候是这样的，看起来略微简单，但已经可以完成力量训练大部分核心动作了，实际器械成本也就一两万这样。

家庭健身房真不复杂，也真的没有那么占地方，在使用半框的情况下，最小可以只占地1平米不到！比如上图就是一位女铁友的家庭健身房，你看非常和谐有没有？

关于力量训练，新人建议先从自重开始，到中高级了咱们再聊，有需要的可以评论区讨论~

总结

30+的男生，能动起来，就已经是很厉害了，坚持下去，就更是优秀了；

无论做哪一种运动，都请从0开始，并坚持下去；

当你你啥都没想好的时候，建议先别去健身房花钱了，先试试在家坚持1个月再说！顶过去了，咱们再考虑办卡还是在家锻炼！

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