增肌必存✅高蛋白食物金字塔！每100g蛋白含量一目了然

不管是健身增肌，还是减脂维持肌肉，蛋白质都是核心。这份高蛋白食物金字塔，标注每100g可食用部分的蛋白质含量，由高到低分级，按需挑选。

🔹超高蛋白（＞30g）

螺旋藻 67.5g，蛋白断层领先，属于优质植物蛋白补充来源

🔹高蛋白（25～30g）

瘦牛肉26.3g、鸡胸肉24.6g，健身最经典的两大肉类，性价比很高

🔹偏高蛋白（20～25g）

三文鱼22.3g、金枪鱼21.5g、鸡蛋清11.6g

鱼虾+蛋清，低脂高蛋白，适合控制热量的时候吃

🔹中等蛋白上（18～20g）

瘦猪肉20.2g、龙利鱼18.8g、鸭胸肉18.5g、基围虾18.2g

日常家常菜，替换红肉，丰富蛋白来源

🔹中等蛋白中（15～18g）

鳕鱼17.8g、北豆腐17.5g、腰果17.3g、卤牛肉17.1g、鱿鱼17.0g

豆制品、海产、坚果都在这里，素食人群可以多参考豆腐

🔹中等蛋白下（12～15g）

花生16.9g、鲍鱼16.8g、燕麦16.7g、千页豆腐16.5g、杏仁16.3g、内酯豆腐16.0g

主食、坚果、加工豆制品，当作蛋白辅助补充

🔹偏低蛋白上（10～12g）

核桃15.9g、鹅蛋15.5g、鸭血15.2g、豆腐干15.0g、松子14.8g、鸭蛋14.7g、鹰嘴豆14.6g

🔹偏低蛋白下（8～10g）

藜麦14.4g、鸡蛋13.9g、红豆13.6g、绿豆13.4g、开心果13.1g、黑豆12.9g、腰果12.7g、鹌鹑蛋12.6g

🔹低蛋白（＜8g）

南瓜子12.5g、金针菇12.3g、香菇12.1g、西兰花11.9g、板栗11.8g、银耳11.7g、菠菜11.5g、嫩豆腐11.2g、榛子11.0g

💡实用小贴士

1. 数值是生重每100g，煮熟后肉类会缩水，同等重量熟肉蛋白会更高。

2. 增肌优先选：鸡胸、瘦牛、鱼虾、蛋清，脂肪低蛋白高。

3. 坚果虽然蛋白不错，但热量、脂肪很高，一次不要吃太多。

4. 素食增肌：优先螺旋藻、北豆腐、千页豆腐等豆制品，搭配起来补足蛋白。