不办卡不报课——在家就能做的简单运动，能想练哪就练哪～

前言聊聊

现在工作压力大，很多人下班后都很懒去健身房或者普拉提馆运动了。也越来越多的人开始在家做一些简单的运动了，而运动的器材不在多，不在贵，而在于用对和练透。像我就入手了一些简单的器材，每周做个三天，每次一个小时，舒服的出出汗。

那如果你手边有瑜伽垫、弹力圈、弹力带、壶铃、泡沫轴，那恭喜你，你已经拥有了一个简单的全能家庭健身房，能练习肩、背、手臂、臀部、腿，还有放松肌肉，一个完整的健身流程。也可以根据自己想练习的部位，对应的购入。我也跟大家分享下我入的器材和常做的运动。

一、瑜伽垫

瑜伽垫应该是我们在家里锻炼，刚开始运动第一个会买的装备。因为一张瑜伽垫能让我们随时在家里可以跟着视频做瑜伽、跳操、平板支撑或者拉伸等。所以刚开始极简运动，我们可以先买一张瑜伽垫，看看自己能不能坚持在家做运动。如果能坚持，我们再继续入手其他装备。

我一般用瑜伽垫来做瑜伽、普拉提和燃脂操的练习。而瑜伽垫能起到防滑、缓冲和保护我们关节，让动作更舒适和舒展。瑜伽能舒缓心情，拉伸身体。有时候我也跟着视频博主做一些燃脂操。

二、弹力圈

我买的是迪卡侬的弹力圈15磅的，15磅比较适合新手和力气比较小的女生，材质是硅胶的、方便携带。一般弹力圈是练习臀腿的，这个是我的普拉提老师介绍给我的，像臀部扁平、臀侧凹陷、假胯宽都很适合。戴上这个弹力圈再练习，加大了阻力。可以比较容易唤醒我们薄弱的臀肌。

我一般常做的是臀桥+弹力圈，还有蚌式开合。一般会各做3组，每组15次。都很适合我。因为我很怕会练腿粗，这几个动作都是独立练臀，不粗腿的黄金动作。而且无跑跳无深蹲。对膝盖很友好，全程躺着就行。大家也可以对照着视频来练习，找准发力位置。

三、弹力带

弹力带比弹力圈更长、更灵活，可以练全身想肩、背、手臂、腿，还能辅助拉伸。我买的是1.5米的22磅的。适合力气比较小的女生。弹力带的阻力随拉伸长度增加而增大，能更有效激活肌肉。相比固定重量的哑铃，弹力带对关节压力更小，很适合渐进式的负荷训练。

我一般是用弹力带来练习肩、背、手臂的，经常会做的是前后绕圈、W开肩夹背。练习一段时间后手臂的拜拜肉不见了。背部变薄、变紧实了。女生其实一定要练背，背部紧实了就不会垮脸了。而且背部变薄了，体态会好很多。我觉得女生不一定要瘦，但是体态一定好，这样就会很有气质。

四、壶铃

壶铃也是能塑型全身的，一般去参加私教，教练都会让你用上的一个工具，因为他见效挺快的。我买的是10磅，比较适合女生用。大家可以选择适合自己力量的来练习。现在还有还有软底的壶铃，如果是新手的话可以选择，因为不小心砸到地板什么的也没事。

我一般用壶铃做的是壶铃摇摆，因为我参加过私教，经常做这个动作，在家练习也能很快的找到发力点。如果开始是跟着视频练习的话，那需要对着镜子看一下自己的动作。我一般是每天100下，拉达到全身塑型的效果，也能出出汗。

五、泡沫轴、筋膜球

我买这两个回来是运动完放松一下肌肉，缓解肌肉紧张、改善柔韧性和促进恢复。它们通过施加压力来松解粘连的筋膜和肌肉组织。那泡沫轴主要是放松大面积的肌肉，筋膜球是放松脚底、手掌或者小面积的地方。这两个是互补互足，缺一不可的。

总结

像我们经常在办公室久坐，回家真的要做些运动，就算是懒得去健康房或者跑步，也能自己买些小的健身器材自己练习。最好能随手拿到就能做的，不需要找到大场地的那种。因为运动能改善肌肉僵硬、塑形期缓解酸痛，或办公室久坐族预防劳损。坚持使用能显著提升运动表现和生活质量！朋友们还有有效和简单的运动也可以推荐给我哟～#科技运动大玩家 #618运动户外好物推荐