12个实用护颈技巧，打工人告别脖子疼！

由于伏案工作且经常低头刷手机，腰椎颈椎都除了问题。后来通过全面自律、全方位改善成功好转。整理了我亲测有效的12个颈椎保护技巧，分享一下。

从日常习惯到放松方法，全是干货，打工人和低头族快码住！

一、颈椎抗阻力训练。

颈椎不适，往往因为颈部肌肉力量太弱，撑不住经常低头带来的压力。而抗阻力训练可以很好的提高肩颈肌肉力量！

1️⃣毛巾对抗。

借助毛巾，把毛巾紧贴后颈部，双手向前拉，头颈向后用力相互抵抗，每次5次为一组，简单又高效。

2️⃣手颈对抗。

用手交叉放脖子后，做抬头、弯头的动作，强化颈部肌肉，帮颈椎“减负”。

二、踮踮脚，也能护颈椎

踮脚尖，能拉伸肩颈，链接太阳经，有空就做，几分钟就能缓解肩颈的僵硬感。

先平稳站立，踮起脚尖，保持挺腰、抬头、仰头的状态，让颈椎微微用力。

三、多做抬头运动，给颈椎“反向拉伸”

长期低头，颈椎曲度会慢慢变直，多做抬头的运动，能很好地改善这个问题。

• 打羽毛球就是绝佳的护颈运动，每周3-5次，挥拍抬头的动作能针对性加强肩颈肌肉，疏通经络。

• 游泳、篮球这类抬头动作多的运动也可以，不过如果颈椎问题比较严重，比如曲度不正、椎间盘突出，一定要先遵医嘱哦。

四、刮刮手指，也能疏通肩颈

我们的手指上藏着和肩颈相关的经络，平时没事刮一刮，也能帮肩颈放松。

• 无名指对应三焦经，经常刮一刮，有助于疏通肩颈经络，缓解酸痛。

• 还有液门、中渚这两个穴位，也可以顺着指缝向上刮，每次多做几组，随时随地都能操作。

五、全颈通式理疗，全方位改善。

对于劳损、颈椎曲度问题导致的不适，需要深层渗透。我用械字号的、全颈通式肩颈理疗，有“红外热灸、中频电疗、静态拉伸”三重作用。

1.覆盖全部7节颈椎和肩膀，疏通肩颈。

2.具有同时实现牵引矫正、热敷等多重作用。

但休闲放松用的低频按摩仪，对劳损是没用的，有颈椎问题的朋友要慎用，避免二次损伤。

六、颈托、按摩仪，千万别乱用

颈托和普通按摩仪，很多人都踩过坑！

1️⃣颈托只能短期用，可减轻颈椎压力、改善坐姿。长期用会让颈部肌肉产生依赖，反而越来越无力。

2️⃣休闲型按摩仪，可放松肌肉、缓解疲劳，使用时舒适度拉满，但对经常酸痛的劳损情况以及有曲度问题者，并无改善。带按摩头的物理按摩仪，甚至有用力不当，导致颈椎问题加重的风险。

七、双手托下巴，给颈椎放个短假

低头的时候，颈椎承受的压力是平时的好几倍，这个小动作能帮颈椎瞬间减压。

双手托住下巴，能减轻低头带来的颈椎压力，同时脖子稍微用力，还能顺便锻炼颈部肌肉，一举两得。

八、后仰小憩，别让颈椎一直“低头”。

长时间伏案工作，脖子一直往前探，颈椎真的会累垮。

可以靠在椅子上，身体向后仰，给颈椎一个反向的拉伸，每次几分钟，就能缓解疲劳，防止颈椎曲度变直。

九、坐着也能练颈椎

办公室久坐，这个坐着就能做的颈椎锻炼一定要学！

1. 端正坐姿，双腿并立，头部和背部保持平衡，坚持5秒。

2. 用力伸长、收缩脖子，直到有轻微的酸胀感。

3. 重复5次，不用起身，在工位上就能完成。

十、避开4种行为

很多颈椎问题，都是日常坏习惯养出来的，这些坑千万别踩！

1️⃣趴：别趴着午睡，对颈椎的伤害真的很大。

2️⃣凉：颈椎受凉会加重僵硬，别让脖子对着空调、风扇直吹。

3️⃣高：枕头别用太高的，不然睡觉的时候颈椎一直处于屈曲状态，根本得不到休息。

4️⃣伏：别长时间低头看电脑、玩手机，每隔1小时就起来活动一下脖子。

十一、改善坐姿，从源头减少颈椎压力

坐姿不对，颈椎再怎么练也没用！

坐着的时候上身挺直，保持正常的颈椎曲线，眼睛平视电脑屏幕，这样能大大降低低头和弓腰的概率，减少颈椎的负担。

十二、选对护颈枕，睡个好觉也能养颈椎

我们每天有三分之一的时间都在睡觉，枕头选不对，颈椎根本得不到放松。

1️⃣枕头高低要适中，颈部一定要有支撑，别用太高或者太矮的枕头。

2️⃣睡觉尽量仰睡或者侧睡，别趴着、蜷缩着睡，让颈椎在睡眠中也能保持自然的曲线。