3个月减掉37斤,血泪经验汇集成这20个减肥小技巧,快收藏!

2021-03-10 19:35:57 15点赞 104收藏 10评论

创作立场声明:这是我曾经从135斤-98斤,减了37斤总结出的血泪经验,掌握住这20个减肥小技巧,能让你轻轻松松瘦下来!

01 主食加粗粮

白米、白面的升糖指数都比较高,热量也高,营养价值不咋滴,饱腹感也很差,但是,也不能全是粗粮,全谷物食物中膳食纤维含量很高,吃多了容易胀肚子,也会影响其它营养素的吸收。

所以,推荐主食中加入1/3杂粮,既能保持比较好的口感,还能增加饱腹感,延长胃排空时间,降低主食的升糖指数,稳定餐后血糖

比如蒸米饭的时候加点糙米、黑米、藜麦之类的全谷物

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还可以来个八宝粥

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02 不要屯零食

减肥期间的小伙伴肯定经历过睡觉前饿了,然后作半天的思想斗争,最后满屋子找东西吃的情况,饿起来逮住零食咣咣就吃,吃完就后悔

所以,家里最好不要有一包零食,有时候就算不饿,看见零食也会引发食欲

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可以在家里备点膳食纤维比较高的食物,比如在饿的情况下,来盘煮毛豆就是不错的选择,毛豆中每100g膳食纤维含量4g,是蔬菜中膳食纤维含量最高的一款,热量131千卡,饱腹感强,热量也不高,或者喝点牛奶

03 不要边吃饭边看手机

一个人吃饭的时候太无聊,总会找点事情干,现在人手机不离身,很多人边吃饭边用手机看新闻或者电视剧的情况,不知不觉就吃了很多

04 能吃水果就不要喝果汁

很多减肥期的小伙伴不敢喝饮料,戒了雪碧可乐冰奶茶,却入了鲜榨果汁的坑,比如一杯500毫升的鲜榨橙汁,要差不多5个橙子才能出这么多的汁,单吃橙子的情况下,可能吃一个就饱了

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但是果汁估计能喝一杯,而且破壁机把水果打成汁的过程中,会破坏水果中的纤维素,营养价值也会打折扣

05 早晚餐对调

现在人生活节奏比较快,很多人都是早餐凑合吃,晚餐恨不得来个满汉全席以弥补全天的营养,一般人晚上下班是5点半,坐车回到家要30分钟-1小时,回家再买买菜做做饭,吃上饭差不多就要7点半左右了,一吃吃到饱,吃饱就躺,躺在那扣手机刷剧,胃排空时间一般是4小时,就是11点睡觉,胃内食物也消化不完啊,热量更是消耗不完,不胖才怪呢

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06 调整下吃饭顺序

很多人吃饭的顺序是先吃主食,再吃菜喝汤,如果吃饭前先来一碗汤,再吃菜,你会少吃半碗饭

07 要细嚼慢咽

从吃第一口饭开始大概20分钟,才会引发下丘脑向饱腹中枢下达指令,产生饱腹感,如果吃的太快,下丘脑还没反应过来呢,等到大脑觉得你饱了,肚子已经吃撑了

08 按时吃饭

你们一定体会过在非常饥饿的情况下,逮着东西狼吞虎咽的情况,这个时候食欲非常强烈,只想快点吃进去东西让自己不再饿,很容易吃多,所以一定要按时吃饭,不要等饿了再吃

09 更换小号餐具

我一个好朋友,家里的餐具都巨大无比,汤碗、菜盘都是我家的两倍大,每次我去她家吃饭,走的时候都恨不得扶着墙,给我盛的饭都是满满一碗,在别人家吃饭我还不好意思留碗底儿,都是硬着头皮吃完的,在自己家吃饭比着在她家能少吃一半,所以,我建议把大餐具换成小餐具,你在不知不觉中就能少吃好多饭

10 可以选择无糖饮料

饮料可以适量喝,但是仅限于无糖饮料,比如东方树叶、0卡雪碧、0卡可乐等

11 可以吃肉

很多减肥期的小伙伴不敢吃肉,怕肉的热量高,经常吃水煮菜,这种方法是非常不可取的,长期不吃肉会会导致蛋白质缺乏,很多女生因为减肥姨妈出走,脱发大概率是蛋白质摄入不足导致的

所以一定要吃肉,而且蛋白质的食物热效应非常高,很扛饿,只要选择低脂肪的肉类就可以了,比如瘦牛肉、猪里脊、鸡肉、鱼虾等,吃鸡肉的时候注意把皮剥掉,皮下脂肪含量很高,就不要吃了

12 选择合适的零食

戒掉零食对于好零食的人是非常艰难的一件事,如果实在压制不住吃零食的欲望,那就吃一些扛饿,又健康的,比如:烤红薯、全麦面包、5颗原味腰果、一块黑巧克力或者吃一些低卡高纤维的水果,比如:梨子、桑葚、苹果

13 不要吃的又咸又辣

辣椒能刺激食欲,平常只吃一碗米饭,在吃很辣的情况下,可能会吃2碗,如果太咸,钠摄入超标,还会引起水肿,增加高血压、心脑血管疾病的风险

14 尽量不要喝酒

酒是纯能量食物,热量很高,在聚餐的情况下,一场饭局很容易吃上两三个小时,再配上涮锅小烧烤,啧啧,妥妥的能量超标,而且,酒是公认的1级致癌物,总之还是戒酒吧,喝少了没啥好处,喝多了可能直接把你送走

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15 吃完晚餐就刷牙

刷完牙再想吃东西,会觉得很麻烦,因为吃完还要再刷

16 不要在睡前刷美食软件或吃播

越看越饿说的就是你,就算刚开始不饿,刷着刷着你的食欲就来了

17 不要熬夜

最近我跟朋友办了健身卡,俩人一起约着健身,练了2个月,我瘦了2斤,她胖了将近10斤,我还奇怪她为啥胖,仔细问情况,才发现问题就出在了熬夜上,健身之后耗费的能量多了,代谢加快,很容易饿,我俩白天正常吃饭,我一日三餐不加餐,晚上10点左右就睡着了,她每天等孩子睡着以后再刷手机,看电视剧,一刷刷到12点左右,半夜饿的受不了,再起来找东西吃,她这人口味还比较重,爱吃辣,最近经常半夜吃火鸡面之类的食物,然后,她胖了快10斤。。。

18 少坐多动

日常生活中,能坐不要躺,能站就不要坐,能骑车就不要坐公共交通,上班能爬楼就不要坐电梯,在这个过程中会不知不觉中增加很多活动量,比直接让你去跑步容易多了

19 不要追求过快的减肥速度

消耗1公斤脂肪需要7000千卡,在保证身体健康的情况下,每天500千卡的热量差是最易坚持的,这个热量差,在一个月可以减重2kg,追求过快的减肥速度,就要制造更多的热量差,饥饿感更强烈,很容易压制不住食欲,造成暴饮暴食,反弹成天蓬元帅

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20 找一个监督你减肥的人

比如看完这篇文章之后找一些跟你一起减肥的人,建个群,每日打卡,做不到了就请对方吃大餐,或者发红包

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