3个月减掉37斤，血泪经验汇集成这20个减肥小技巧，快收藏！

创作立场声明：这是我曾经从135斤-98斤，减了37斤总结出的血泪经验，掌握住这20个减肥小技巧，能让你轻轻松松瘦下来！

01 主食加粗粮

白米、白面的升糖指数都比较高，热量也高，营养价值不咋滴，饱腹感也很差，但是，也不能全是粗粮，全谷物食物中膳食纤维含量很高，吃多了容易胀肚子，也会影响其它营养素的吸收。

所以，推荐主食中加入1/3杂粮，既能保持比较好的口感，还能增加饱腹感，延长胃排空时间，降低主食的升糖指数，稳定餐后血糖

比如蒸米饭的时候加点糙米、黑米、藜麦之类的全谷物

还可以来个八宝粥

02 不要屯零食

减肥期间的小伙伴肯定经历过睡觉前饿了，然后作半天的思想斗争，最后满屋子找东西吃的情况，饿起来逮住零食咣咣就吃，吃完就后悔

所以，家里最好不要有一包零食，有时候就算不饿，看见零食也会引发食欲

可以在家里备点膳食纤维比较高的食物，比如在饿的情况下，来盘煮毛豆就是不错的选择，毛豆中每100g膳食纤维含量4g，是蔬菜中膳食纤维含量最高的一款，热量131千卡，饱腹感强，热量也不高，或者喝点牛奶

03 不要边吃饭边看手机

一个人吃饭的时候太无聊，总会找点事情干，现在人手机不离身，很多人边吃饭边用手机看新闻或者电视剧的情况，不知不觉就吃了很多

04 能吃水果就不要喝果汁

很多减肥期的小伙伴不敢喝饮料，戒了雪碧可乐冰奶茶，却入了鲜榨果汁的坑，比如一杯500毫升的鲜榨橙汁，要差不多5个橙子才能出这么多的汁，单吃橙子的情况下，可能吃一个就饱了

但是果汁估计能喝一杯，而且破壁机把水果打成汁的过程中，会破坏水果中的纤维素，营养价值也会打折扣

05 早晚餐对调

现在人生活节奏比较快，很多人都是早餐凑合吃，晚餐恨不得来个满汉全席以弥补全天的营养，一般人晚上下班是5点半，坐车回到家要30分钟-1小时，回家再买买菜做做饭，吃上饭差不多就要7点半左右了，一吃吃到饱，吃饱就躺，躺在那扣手机刷剧，胃排空时间一般是4小时，就是11点睡觉，胃内食物也消化不完啊，热量更是消耗不完，不胖才怪呢

06 调整下吃饭顺序

很多人吃饭的顺序是先吃主食，再吃菜喝汤，如果吃饭前先来一碗汤，再吃菜，你会少吃半碗饭

07 要细嚼慢咽

从吃第一口饭开始大概20分钟，才会引发下丘脑向饱腹中枢下达指令，产生饱腹感，如果吃的太快，下丘脑还没反应过来呢，等到大脑觉得你饱了，肚子已经吃撑了

08 按时吃饭

你们一定体会过在非常饥饿的情况下，逮着东西狼吞虎咽的情况，这个时候食欲非常强烈，只想快点吃进去东西让自己不再饿，很容易吃多，所以一定要按时吃饭，不要等饿了再吃

09 更换小号餐具

我一个好朋友，家里的餐具都巨大无比，汤碗、菜盘都是我家的两倍大，每次我去她家吃饭，走的时候都恨不得扶着墙，给我盛的饭都是满满一碗，在别人家吃饭我还不好意思留碗底儿，都是硬着头皮吃完的，在自己家吃饭比着在她家能少吃一半，所以，我建议把大餐具换成小餐具，你在不知不觉中就能少吃好多饭

10 可以选择无糖饮料

饮料可以适量喝，但是仅限于无糖饮料，比如东方树叶、0卡雪碧、0卡可乐等

11 可以吃肉

很多减肥期的小伙伴不敢吃肉，怕肉的热量高，经常吃水煮菜，这种方法是非常不可取的，长期不吃肉会会导致蛋白质缺乏，很多女生因为减肥姨妈出走，脱发大概率是蛋白质摄入不足导致的

所以一定要吃肉，而且蛋白质的食物热效应非常高，很扛饿，只要选择低脂肪的肉类就可以了，比如瘦牛肉、猪里脊、鸡肉、鱼虾等，吃鸡肉的时候注意把皮剥掉，皮下脂肪含量很高，就不要吃了

12 选择合适的零食

戒掉零食对于好零食的人是非常艰难的一件事，如果实在压制不住吃零食的欲望，那就吃一些扛饿，又健康的，比如：烤红薯、全麦面包、5颗原味腰果、一块黑巧克力或者吃一些低卡高纤维的水果，比如：梨子、桑葚、苹果

13 不要吃的又咸又辣

辣椒能刺激食欲，平常只吃一碗米饭，在吃很辣的情况下，可能会吃2碗，如果太咸，钠摄入超标，还会引起水肿，增加高血压、心脑血管疾病的风险

14 尽量不要喝酒

酒是纯能量食物，热量很高，在聚餐的情况下，一场饭局很容易吃上两三个小时，再配上涮锅小烧烤，啧啧，妥妥的能量超标，而且，酒是公认的1级致癌物，总之还是戒酒吧，喝少了没啥好处，喝多了可能直接把你送走

15 吃完晚餐就刷牙

刷完牙再想吃东西，会觉得很麻烦，因为吃完还要再刷

16 不要在睡前刷美食软件或吃播

越看越饿说的就是你，就算刚开始不饿，刷着刷着你的食欲就来了

17 不要熬夜

最近我跟朋友办了健身卡，俩人一起约着健身，练了2个月，我瘦了2斤，她胖了将近10斤，我还奇怪她为啥胖，仔细问情况，才发现问题就出在了熬夜上，健身之后耗费的能量多了，代谢加快，很容易饿，我俩白天正常吃饭，我一日三餐不加餐，晚上10点左右就睡着了，她每天等孩子睡着以后再刷手机，看电视剧，一刷刷到12点左右，半夜饿的受不了，再起来找东西吃，她这人口味还比较重，爱吃辣，最近经常半夜吃火鸡面之类的食物，然后，她胖了快10斤。。。

18 少坐多动

日常生活中，能坐不要躺，能站就不要坐，能骑车就不要坐公共交通，上班能爬楼就不要坐电梯，在这个过程中会不知不觉中增加很多活动量，比直接让你去跑步容易多了

19 不要追求过快的减肥速度

消耗1公斤脂肪需要7000千卡，在保证身体健康的情况下，每天500千卡的热量差是最易坚持的，这个热量差，在一个月可以减重2kg，追求过快的减肥速度，就要制造更多的热量差，饥饿感更强烈，很容易压制不住食欲，造成暴饮暴食，反弹成天蓬元帅

20 找一个监督你减肥的人

比如看完这篇文章之后找一些跟你一起减肥的人，建个群，每日打卡，做不到了就请对方吃大餐，或者发红包