三角肌后束训练:让你的肩膀更加宽厚!
肩部肌群是许多人都会练到的部位,它也是撑起整体上半身外观最重要的肌肉之一,然而,有许多的人也将它称为三角肌(Deltoid muscle),这是由于主要肌肉群分为前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)与后束( posterior fiber)这三块肌肉,主要是协助手臂朝各个方向活动,在练法与功能性也有些许的差异性,再加上有许多的人都容易遗忘三角肌后束这块肌肉的训练,尤其对于背部肌肉较为发达的人来说,三角肌后束有许多的工作都会被背肌所取代,以我们将后束的训练技巧来做解说,让想要练好或从没练过它的你能更有效率地做好训练。
肩部三角肌分为前中后三块
许多人都认为肌肉的训练就要使用大重量少数的方式来进行,然而,三角肌后束的功能是肩关节外旋、外展,这两个动作都无法使用很大重量,所以后束的训练前期以容量为主,总是在训练上尽可能的增加重量,对于三角肌后束训练上却不见的是一个好方式。
而且由于三束协同发力,不会因为某一束的力量弱就举不起来,所以训练重量也可以更大,适合在肩部训练的开始作为基础动作。动作过程中,要保证手臂,尤其是大臂跟躯干始终处于同一个平面。切不可为了推举大重量而弓背向前侧推举,这样不但不容易训练到三角肌整体,只侧重了三角肌前束,而且会有一定的危险,更容易在动作中受伤。
再加上后束也是一个不易徵召的部位,因此,我们的重点就在于如何将注意力集中后束,并採用轻重量多次数的训练,让三角肌后束的肌肉方面能更有感。
三角肌的后束该如何训练?
后束的训练技巧:
为了能加速肩膀后侧的肌肉成长,我们可以将后侧肌肉分为三个小部位来进行训练,并在不过度的训练状态之下,尽可能的提升出这个部位的训练效率,基本上我们可将三角肌后束分为以下三个部位,来进行不同的训练方式。
1.三角肌侧与后交界
通常从三角肌的前半部开始,肌肉对于训练的反应就呈现较弱的状态,尤其是越往后侧肌肉走就会越弱,这是由于侧三角肌在各种推举的动作上,都扮演著极为重要的角色,另外,在进行侧举训练动作时,会发现侧三角前半部较为强壮也比后半部更为有力,如果想要运用侧举的方式训练到三角肌侧与后交界,可以运用哑铃或绳索滑轮机将上半身前倾10-20度进行训练,或是一开始训练时就将小指侧微微朝上,当手臂用力平举时哑铃就会稍向前靠拢,这时小指的位置就会比拇指来的略高,可防止三角肌做不必要的转动。简单来说,就是透过身体的前倾和手掌的位置影响肌力的表现,可有效地将三角肌侧与后交界处独立出来训练。
2.后三角肌中间
这个部位是三角肌后束肌肉最重要的部位,我们可以采用俯身侧举这个动作来作为主要训练动作,无论使用哑铃、绳索滑轮机或健身机都可以训练到这个部位,其共同点就是尽可能将手臂往两侧伸展,另外,俯身侧举这个动作可以频繁地进行训练外,也能在每次训练采用递减组(倒三角训练技巧)的方式来进行。
3.后三角肌后侧
要强化肩膀最后侧的肌肉,最好的方式就是将三角肌增厚,但由于光靠传统的肩部训练方式很难有效率的徵召到此处的肌肉,反而是透过脊下肌的训练动作(滑轮旋肩)可有效的训练到,另外,如想要强化这部位的训练效果,最好将注意力集中于收缩期而非伸展期。
三角肌后束训练关键
肩膀后侧与许多较为不发的肌肉部位一样,可以採用较为频繁的训练频率来进行加强,但这并不表示我们在训练时,随时都要使用最大重量及最大组数的训练策略,反而,可适度的採用轻重量和大重量交替进行,就能每天训练又不超过负荷量。
在重量的选择关键上,以能做5-10组训练量的重量就可以,这也是对于及难以徵召的肌肉重要的训练方式,千万不要再认为用大重量低组数是最好的训练方式。
周处村村长
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