李现200斤未P旧照曝光：从胖子逆袭8块腹肌男神，靠的就是这一点！

最近是有多少仙女日渐沉迷于，韩商言和佟年的甜蜜爱情中呢？

看着看着有没发现，李现的身材很好欸！

这腹肌，这肌肉！

要知道小时候的李现曾一度胖到近200斤，后来为了减肥，坚持运动才锻造了现在的身材。

忽然发现，贵圈近几年越来越多人沉迷健身，不仅要有颜值，还要有肌肉，特别是马甲线、人鱼线，才能对得起自己。

不过说到这，就想问问你们，腹肌大家都很熟悉了，

那么常听的好身材标记人鱼线和马甲线，你又知道是什么吗？

另外为什么人家“随随便便”就能练出，但自己做了那么多卷腹和仰卧起坐，还是只有一块肚皮呢？

腹肌是什么？

腹部肌肉，主要由腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌构成。

腹横肌

腹横肌位于腹内斜肌的深层，它是人体天然的护腰，有稳定腹压、脊椎、骨盆的作用。

腹内外斜肌

腹内外斜肌是互为表层和深层的两块肌肉，形状相同，但走向相反，负责稳定躯干和旋转身体。

腹直肌

我们常说的块状腹肌，其实就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表层的，所以我们一眼就能看出。腹直肌是一整块肌肉，位于腹前壁正中线两旁，它是由四条肌腱把它分开又连接一起，所以我们误认为腹肌是一块块的。它主要有稳定躯干和使身体向前弯曲的作用。

人鱼线和马甲线是什么？

人鱼线和马甲线，其实都是指腹肌的形态，只是部位不同而已。

人鱼线指男性腹部两侧，接近骨盆上方的两条线条，因为它们构成了V字形状，和鱼下部略收缩的形态很相似，所以就被称为人鱼线。其实它是腹内外斜肌发达的表现。

重点：腹内外斜肌发达

马甲线

马甲线通常指在女性肚脐两侧，两列腹肌和腹肌中间的分割线，看起来就像马甲一样，所以被称为马甲线，其实它主要是因为皮脂够低，小腹平坦，腹直肌若隐若现的表现。

重点：腹直肌发达

女生可以练人鱼线吗？

按照我们的日常了解，这两条线通常都是有性别差异，男有人鱼，女有马甲，

但其实女生也是可以练人鱼线的，国外有很多妹子就是练出了人鱼线~

但女生的人鱼线，通常就会变成下面这样，看起来肌肉就会往外突，就好像有一坨肉露在外面，所以女生们谨慎选择练不练~

（但其实练成这样也很难~）

训练腹部的好处

除了好看酷炫，腹肌还有什么用？首先我们先来看看看什么是核心肌群。

核心肌群，顾名思义，就是位于全身的核心处，即身体中段。从狭义的角度看，核心肌群单指较深层的肌肉，包括横膈膜、腹横肌、腹内斜肌、多裂肌与骨盆底肌。从广义的角度，则包含了浅层肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌和腰方肌。深层肌肉主要用来稳定腰椎，维持姿势，浅层肌肉用来产生躯干活动。

如果核心肌群练得好，够强大，它就可以保护脊椎，减少腰痛，改变体态和不良坐姿，另外在训练时能稳定躯干，提高训练质量，为身体带来良好的平衡与协调，帮助提升力量与速度。

因为腹肌包含在核心肌群里，锻炼腹部,也能让我们核心力量，变得更稳更强！

练腹前，先避雷

1

体脂低，腹肌现

每个人都会有腹肌，只是很多人被脂肪遮住了，只要把肥肉去掉腹肌就会露出来。男生体脂在15%以下，腹肌开始隐约出现，而10%-12%，腹肌就会线条分明，人鱼线也会很明显。女生体脂在20%左右，就会开始出现马甲线，而17%就会开始出现腹肌。

2

女生体脂不宜过低

虽然说全民练腹，但大多数情况下，女生一般练出马甲线就很了不起了。正常女性体脂率是25%~28%，如果想要马甲线，体脂率就要降到20%左右。女生由于生理机制原因，想要维持正常的激素分泌，例假功能，体脂率需在17%以上（健美运动员另当别论）。

呼吸有道

很多小伙伴练习腹部的时候，由于力量不够总是会憋气，但其实所有的训练，呼吸都是有讲究的。腹部训练时，用力时呼气，压缩腹部，放松时吸气，注意呼吸要有节奏。

4

腹肌的休息

肌肉是在休息中生长的，但因为腹肌是耐力肌型，所以有很多小伙伴会觉得，腹肌可以天天练，不过最好也是给腹部适当的休息，建议腹部训练是一周3-4次，练一休一也可以。

拯救你的腹肌/马甲线/人鱼线

好看的腹肌怎么练？跟着下面的训练360度打造你的腹肌！

上腹训练

⒈卷腹

双手置于耳旁，不要抱头，因为会导致用脖子发力，运动中保持下巴与颈部在中立位，但不要过度紧张用力，腹部保持收紧状态，然后肩部离开地面，感觉上腹部腹肌带动，下背部始终紧贴地面。

⒉摸膝

腰部贴地，臀部略微抬起，卷腹时下背部紧贴地面，双手始终伸直，双手摸到膝盖。

侧腹训练

⒊交替触脚踝

脚屈膝，上半身微微撑起，用侧腹部的力量往左右两边移动，触碰左右脚踝。

⒋体侧屈

自然站姿，一手放在腰上，另外一手手持哑铃或者杠铃片，做体侧屈的动作，注意侧腹部是绷紧状态。

⒌俄罗斯转体

坐在地上，屈膝，脚平放在地上，身体后靠，上身与地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，双脚离地，然后左右两边交替转体，注意腹部收紧稳定，切忌用惯性。

下腹训练

⒍仰卧抬腿

平躺在长板凳或者地面上，双手抓住凳子或平放在地上，保持稳定，并拢双腿抬高，感觉下腹部发力带动。

⒎垂悬抬腿

双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地，双腿提起，直到抬至与地面呈90度，将膝盖靠近上身，让下身呈现一个骨盆后倾动作，增强下腹部刺激感，然后再放下腿。

⒏剪刀腿

平躺在地上，收紧核心，两条腿分别依次交叉高抬，与地面的夹角不超过45度，抬得越低，刺激感越强。

腹部拉伸

平躺在瑜伽垫上，肘部内收，双手放在腹部两侧，然后将身体撑起来，直到双臂伸直，保持双臂紧贴两侧，保持20秒。

必看贴士

● 腹肌训练原理，万变不离其宗，主要通过腹肌的不断收缩来达到锻炼效果，所以训练时，自己要有意识的收缩腹部；

● 有小伙伴做腹部训练时，脖子容易酸痛，那是因为腹部力量薄弱，导致脖子带动发力，建议可以减少次数，或借助外物，例如做卷腹时起不来，可以拉住自己的裤子；

● 腹肌训练动作远不止这些，如何判断这个动作是练上腹还是下腹，一个简单的判断法则是：「由肩膀至臀部方向的腹肌练习，是比较刺激上腹，

相反由臀部到肩膀方向的训练，则比较刺激下腹」；

● 虽然我们说某些动作是训练上腹侧腹或者下腹，但完全孤立的上下腹动作是不存在的，只能说，某个动作相对来说，对上腹、下腹或者侧腹刺激得比较多；

● 仰卧起坐与卷腹的区别：仰卧起坐，主要是靠胯部的髂腰肌带动起身，上身是保持直立状态的，下背部也完全抬离地面；卷腹主要是利用腹直肌收缩，从而让腹肌挤压收缩腹部，在起身的过程中，下背部一直紧贴地面的，这样一个差别，就能影响你的发力位置，从而有截然不同的锻炼效果。

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