徒手重量训练计划之核心特训!
我不知道诸位热爱健身或者想要健身的有没有同感,现在的生活和健身好像很难共存的样子。工作压力大,没时间;下狠心办了一年的健身房卡,结果因为这个那个去不成五次白白浪费;私教详情但又贵得离谱……一系列的原因促成了今天「健身大师」想做的「徒手重量训练动作」系列,我的本意是,如果能在家里或是宿舍中就能完成有一定质量的重量训练,简直是本小利大的买卖,太赚了。
作为这个系列的开篇,我们想来做关于核心训练的东西。核心肌群不仅在训练里负责稳定与发力,日常生活中更是由它帮助我们维持身体姿势。所以不论各位是否有在进行重量训练,核心训练皆不可少。很多人常把核心与腹肌划上等号。其实核心涉及的范围更广,肌肉偏属深层的稳定肌群,要稳定全身、因应身体各种姿势,功用肯定更强大、分布也更广。腹肌则是腹部肌肉,功能稳定功能但跟核心不完全相同。
(图片来自网络)
核心,是稳定身体、维持人体姿势的重要肌群。在运动过程中,核心肌群更要负起保护脊椎、平衡躯干、转移力量等重要工作。且不光是腹肌包含在里头,有些人甚至将胸、肩等部位都算在核心肌群,覆盖面积可说是相当大。
因此,如果要锻炼核心肌群,一般会建议以全身性的训练动作为主,如深蹲、反向划船、原地爬山等,建立躯干的稳定性,加强身体力量,延伸至运动表现!
而在徒手训练的核心部分,「健身大师」要介绍几个看似简单,但实际操作却不容易的全身性训练动作,陪大家一起强化核心肌群!有一些挑战性,就看你完不完得成啦!
●●●
超人套装
建议1组能撑多久就多久,3组,组间休息1分钟。
▲伏地挺身姿势,躯干打直,身体呈一直线,注意拱背问题或让身体太过凹陷。
▲同时将右手与左脚抬起,抬至与身体平行即可。
▲停滞两秒后,接下来再换左手与右脚抬起。
注:抬起的过程中身体会不等程度地晃动,尽量收紧腹、臀,身体不往左右倾斜,维持平行状态。
●●●
四脚动物
建议1组执行15秒,可前进后退,组间休息1分钟。
▲仰卧姿势,身体朝上,四肢撑起,腹、臀紧缩,将躯干撑起,进行爬行。
▲爬行过程中由于每个人柔软度不同,这边建议以保持一定高度前进为原则即可。
●●●
手掌膝盖对对碰
建议1组10下,3组,组间休息1分钟。
▲仰卧姿势,双手放在耳朵旁边,手肘打开,左脚膝盖弯曲往头部方向内收,同时躯干抬起往左边旋转,右手肘碰左膝盖。
▲换右脚膝盖弯曲内收,躯干抬起往右边旋转,左手肘碰右膝盖。
注:过程中双脚不着地,利用腹部力量进行左右换边。
●●●
脚尖在哪里
建议1组10下,3组,组间休息1分钟。
▲仰卧姿势,右脚向上伸直固定,左手尽量往脚尖方向摸。
▲换边。速度放慢,确实利用身体卷曲的力量向上摸脚尖。
注:双脚能否完全伸直,考验每个人的柔软度。如果无法完全伸直,可以微微微弯,但以尽量伸直为原则。
关于核心训练的招式五花八门,为了不让如此重要的肌群生锈,建议大家可以每天安排几个不一样的动作来挑战自己。还有一些别的核心训练例如:
在家练丨4个动作练爆你的核心
当然一切都是建立在量力而为的准则下,如果途中有感到任何不适,最好还是停止动作,避免危险产生。
下期预告:背部特训!!
小编注:本文作者@健身大师 是什么值得买生活家,他的个人自媒体信息为:
微信公众号:健身大师,微信搜索“gymgreat”。
扶持推广个人品牌是生活家新增福利,更多详细内容请看生活家公告(https://news.smzdm.com/p/26967/)。欢迎大家踊跃申请生活家,生活家中表现优异的用户还将有机会成为『首席生活家』,欢迎有着特别生活经验的值友们踊跃加入生活家大家庭!
Tolynnx
校验提示文案
无冕
校验提示文案
stonesays
校验提示文案
带把美人儿
校验提示文案
修改昵称定要谨慎操作
校验提示文案
骑马过仇海
校验提示文案
小熊维他柠檬茶
校验提示文案
屋啊蛙
校验提示文案
爱做梦的狮王
校验提示文案
老胡321
校验提示文案
Liurr
校验提示文案
心连肉
校验提示文案
一暮寒衣如画
校验提示文案
我爱一棒槌
校验提示文案
怎么回事
校验提示文案
iiiiis
校验提示文案
想做调羹的汤勺
校验提示文案
好孩子一枚
校验提示文案
乌龙茶_l
校验提示文案
我的化学罗曼史
校验提示文案
左睇睇右望望
校验提示文案
Vincent大哥
校验提示文案
cl2060
校验提示文案
啵哎
校验提示文案
airlee
校验提示文案
比亚特地
校验提示文案
饭饭饭大人
校验提示文案
cl2010
校验提示文案
萌萌的虫虫
校验提示文案
值友4662732488
校验提示文案
骑着蜗牛的大象
校验提示文案
面线糊
校验提示文案
比亚特地
校验提示文案
keueng
校验提示文案
德米童心
校验提示文案
wangms
校验提示文案
ccczero
校验提示文案
大脸爱吃鱼
校验提示文案
walldy
校验提示文案
tzddu
校验提示文案