Hank说动感单车 篇十五：都 2023 年了，别再说动感单车伤膝盖了！

时常能够看到、听到如“动感单车伤膝盖，别再骑了”诸如此类的言论。

但是只要是科学合理地进行动感单车运动，并不会损伤膝盖。

甚至相反，对于很多膝关节损伤人来说，动感单车是很好的康复器械。

而大部分动感单车的损伤，来自于“过度训练、准备不足、设备问题、姿势不正确”等。

为什么说动感单车不会伤膝盖？

主要原因有两点——

1. 动感单车是一项对膝盖低冲击的运动

动感单车本身是一项低冲击的运动，这里的冲击指的是地面对关节施加的反作用力。

先以高冲击的运动——跑步，举个例子。

当我们在跑步时，双腿不断重复着抬起和放下的动作，脚底不断地与地面接触。由于作用力与反作用力的关系，地面会对人施加一个反作用力（下图红色箭头），而这个反作用力便经由小腿对我们的膝盖造成冲击，这也被称为“牛顿第三定律”。

这里的反作用力不仅仅是体重的重力，还需要计算上我们向前运动的加速力。当我们静止站立时，反作用力与我们的体重相当；当我们跑步时，反作用力由于加速力的存在而增加，达到体重的 2～3 倍。这也是为什么跑步常常被人诟病伤膝盖的主要原因。

高冲击的运动对关节的影响很大，特别是在你动作不正确的情况下，受伤的风险也直线上升。

再说回低冲击的运动——动感单车。

相较于高冲击运动时与地面反复接触，骑动感单车时我们的双脚并不与地面接触，而是始终固定在踏板上的。

当然也存在踏板的反作用力，但是在坐姿骑行中，坐垫、扶手、脚踏承受了自身 80%的体重，另外没有移动的加速力存在，此时踏板的反作用力很小，对于膝盖的压力和冲击非常小。

但是还是要注意，在间歇性地高强度站姿骑行和爬坡阶段，会施加 3 倍体重的力于踏板之上，合理的课程不会设计长时间的站姿骑行。

而且低冲击力运动可以帮助增强关节周围的力量和灵活性，对于很多膝关节损伤人来说，动感单车本身就是很好的辅助治疗手段[1]。

用单车来进行物理治疗的历史，可以追溯到18世纪，相关的研究也有很多。

2. 动感单车骑行轨迹固定，学习成本低

动感单车的运动模式以及运动轨迹极其简单且固定，骑行过程只有四个步骤——“向前蹬、向下拉、向上提、向后踢”。这种固定轨迹的运动，没有复杂的动作变化和技巧，易上手，学习成本也很低。

越简单的运动模式，其隐含的风险也就越低。对于大部分人来说，只要会骑单车，基本上就可以没有学习成本地掌握动感单车的基本操作，不需要像其他运动那样重新学习。

膝盖疼时，如何判断原因？以及如何避免？

虽然动感单车运动本身足够安全，但是依然会存在因“过度训练、准备不足、设备问题、姿势不正确”等个人自身或者硬件问题导致的膝盖疼痛。

后面我们会根据膝盖疼痛的位置，来解释产生疼痛的原因以及如何避免——[2][3]

区域一：膝前部疼痛

通常表现为髌骨疼痛，也就是膝盖的前部和中央。主要原因是髌骨关节压力的增加导致的，其罪魁祸首可能是——

• 座椅过低或靠前：当座椅过低或靠前时，关节的屈曲角度增加，导致压力增大，久而久之便会导致髌骨疼痛；

• 股四头肌紧张：当股四头肌过于紧张时，会以错误的方式去拉动髌骨。在运动前，可以通过泡沫轴滚动去放松股四头肌、大腿内侧，确保运动时运动轨迹正确；

区域 2：膝后部疼痛

引发膝盖后面的疼痛的原因比较单一，基本都是由于膝盖过度伸展导致的。

对应到动感单车上的问题，就是座椅高度过高或靠后。当你的座椅过高或靠后时，你的大腿后侧、跟腱部分将不得不过度拉伸，最终表现是膝盖后面的疼痛。

最简单缓解疼痛的方式是将脚趾放在上一节台阶上，脚后跟向下伸展，你可以感觉到大腿后侧以及跟腱部分会有拉伸感。这个动作你同样可以在动感单车上做。

区域 3：膝关节内侧和外侧疼痛

膝关节内侧和外侧的疼痛，一般都是由于脚的位置不正确引起的。

当骑行过程中双脚过于靠前或者分的太开、双脚不固定时，会在膝关节的内侧产生过度的压力从而导致疼痛。

如果是锁鞋锁踏的话，注意锁片的磨损以及安装情况；如果是笼式踏板的话，需要在上车后将双脚通过松绑带/魔术贴牢牢固定好。

除了姿势不正确，设备问题和过度训练也会导致膝盖损伤

• 设备问题

很多人都关注骑行姿势、自身肌肉等问题，但往往忽略一个很重要的点——动感单车本身的硬件质量。

市面上部分动感单车本身质量较差，导致骑行出现顿挫感，而这种顿挫感会给膝盖带去额外的压力，久而久之便会造成膝盖的损伤。

重型飞轮、中轴、传动系统、稳固的车身、阻力调节方式是一台动感单车骑行顺滑的关键因素。

• 过度训练

大部分人骑行动感单车都是凭借自己感觉以及体力一顿猛踩，由于没有数据监控并且身体反应是略微滞后的，带来的结果便是强度过大、膝盖压力过大受损。

另外一方面，部分产品会带有课程 App，而课程质量良莠不齐、大部分课程都凭借教练自己的经验进行编排，为了追求所谓的好效果、暴汗，结果便是过度训练、久而久之导致身体损伤。

一节好的课程一般是基于 HIIT 原理编排的，一节课由几首歌曲组成，节奏有快有慢、有站姿和坐姿骑行、阻力变化。

出现疼痛时，如何处理？

如果你已经出现疼痛，可以遵循 RICE 方法进行恢复——[4]

• 休息（Rest）：当疼痛出现时，请停止运动24～48 小时；

• 冰敷（Ice）：每隔 2～3 小时使用冰袋（不要直接接触，可以垫一块毛巾）进行冰敷，每次 15～20 分钟；

• 加压（Compression）：用弹性绷带包裹疼痛处，注意不要过于紧绷，导致血液流动出现问题；

• 抬高（Elevation）：将疼痛部分提高至心脏水平以上。如果疼痛症状依旧存在，请及时前往就医。

注意事项

根据上文的总结，大部分的膝盖损伤是因为“座椅调节不正确”以及“错误的骑行姿势”所导致的。

最后，便和大家讲讲正确的座椅调节和骑行姿势——

调整适合自己的座椅位置

调节到合适的位置一共有三步——

1. 坐垫高度调节：调节坐垫高度与直立时的髋关节处于同一水平线上，即为合适高度。

2. 坐垫前后调节：使坐垫与扶手之间的距离刚好与小手臂伸直的长度（手肘至指尖）一致时，即为合适位置。

3. 车把高度调节：扶手与坐垫同高是最佳位置。初学者骑行时，如果觉得下背部过于吃力或不舒服，可以把扶手适当升高。

正确的骑行姿势

大部分动感单车为笼式脚踏，上车后记得调整松紧，确保脚的位置正确（脚掌与踏板的位置见下图）以及稳固。

坐姿骑行：

坐姿骑行时，确保臀部始终坐在坐垫最宽的位置上。保持腰背挺直的情况下重心微微前移，双手轻扶把手，手臂放松略微弯曲。需要注意——不要耸肩拱背，保持腹部核心收紧、稳定！

踩踏时将脚底放平，一只脚的脚掌发力向下踩踏，同时另一只脚维持放松，依惯性向上提拉。当我们感觉无顿挫感时便是正确的，当然这里的顿挫感可能是由于机器本身劣质造成的。

站姿骑行：

在坐姿骑行的基础上，从坐垫站起来，重心前移但不要过度下趴，双肩注意不要超过车把。 在站姿骑行过程中，髋关节与脚踏、转轴应处于同一垂直线上，膝盖不要超过刹车按钮，裤子能够微微触碰到坐垫前端。

参考资料：

[1]. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003315000194

[2]. https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/cycling-knee-pain-the-problem-areas/

[3]. https://www.medicalnewstoday.com/articles/cycling-knee-pain

[4]. https://www.webmd.com/first-aid/rice-method-injuries