“今天又暴食了10000大卡……”减肥时到底如何控制情绪化暴食？

“120斤女生暴食一天能吃多少东西？”

“今天又暴食了10000卡路里……”

不知道小伙伴儿们有没有发现，越来越多的人在网络上分享自己暴食的经历。

和许多人以为的不同，暴食的人往往不是那些体重超重的人，反倒大多数是追求完美身材的减肥人群。

有的人不理解并且斥责这种疯狂吃东西的行为，但是实际上暴食行为并非因为嘴馋引起。在暴食时根本感受不到吃东西的快乐，多为机械性进食，吃完后无论是生理上还是心理上都会感觉到十分的痛苦……

屏幕前的你是否有过暴食的经历呢？又或者正在陷入暴食的痛苦泥潭中吗？（摸摸头）

评论区里分享一下你的经历吧～从来没暴食过、曾经暴食过、正在经历暴食还是身边有人暴食呢？

别害怕！今天小编就给大家讲讲关于减肥中暴食的那些事儿！

本文目录

1、为什么减肥期间容易出现暴饮暴食行为？

2、暴食之后如何补救？

3、减肥中怎样正确控制饮食？

——1——

为什么减肥期间容易出现暴饮暴食行为？

减肥时期非常容易发生暴食行为，那么产生暴食行为的原因仅仅是因为馋吗？

今天小编就从三个主要方面：生理原因、心理原因、饮食习惯来为大家讲述一下为什么减肥期间容易出现暴饮暴食行为～

1、生理原因

减肥时，我们常常会限制食物的摄入量，导致身体感到饥饿。当我们长时间处于饥饿状态时，身体会释放一种叫做“饥饿激素”的物质，它会刺激我们的食欲，让我们想要吃更多的食物。

（饥饿激素是指一类可以促进食欲的激素，包括胃饥饿素、胰高血糖素、肠饥饿素等。它们在身体需要能量或营养物质时被释放，通过刺激大脑的食欲中枢增加食欲。饥饿激素的变化与人体的饥饿感和饱腹感密切相关。）

如果长时间处于饥饿状态，身体会大量释放饥饿激素，以保证身体能够获得足够的能量和营养物质。

身体也会发生一系列激素变化，如胰岛素、甲状腺素、瘦素等激素的水平变化，这些激素的变化可能会影响情绪。脑化学物质的变化，如血清素水平下降，也会导致情绪低落、焦虑和抑郁等负面情绪，情绪不好便会采取暴食行为来缓解负面情绪。

当你减肥控制饮食少吃甚至不吃时，你的朋友室友或家人总要吃饭吧。

当他们美美干饭时，食物的香气会进入到你的鼻子～食物的味道和气味可以刺激食欲中枢，增加食欲，从而增加暴食发生的可能！

2、心理原因

减肥的时候总是心情低落，这可不是错觉！

为了减少热量摄入，许多人会采用限制饮食或刻意减少某些食物的摄入量的方法来减肥。这样可能会导致身体缺乏某些必需营养素，例如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等，缺乏这些营养素可能会导致身体疲劳、头晕、头痛等不适感，同时减肥时代谢率会下降，这意味着身体消耗的能量也会相应下降，从而使人感到疲劳和乏力进而影响情绪。

当人们感到情绪不好时，暴食可以作为一种缓解压力的方式。食物中的糖和脂肪可以让身体分泌多巴胺，这是一种让人感到愉悦的神经递质。

食物也是可以调节情绪的，吃甜食可以让人感到愉悦和放松，而吃咸食则可以让人感到安抚和舒适。

减肥本身就是一件让人感到压力的事情，而且很多人会给自己设定一个减肥目标，比如一周瘦两斤之类的，但是如果没有达到目标，就会感到沮丧和焦虑。

情绪低落、焦虑、压力大等不良情绪会导致人们寻找食物来缓解情绪，从而导致暴食。

但是！暴食会导致更差的情绪，这是一个恶性循环。所以在情绪不好时，可以尝试其他的缓解压力的方式，如运动、冥想或与朋友聊天等。

3、饮食习惯

减肥时控制饮食是很重要的，但是很多小伙伴在节食上逐渐走上了极端的道路，比如一天都不怎么吃饭、不吃晚饭等等。

长期不规律的饮食习惯会扰乱身体的生物钟，影响食欲控制，导致身体的代谢过程混乱，引起饥饿和饱腹感失调，从而增加暴饮暴食的风险。

此外，不规律的饮食习惯会导致身体缺乏营养，进而引起身体出现疲劳和焦虑，还会影响身体内分泌系统的正常运作，导致身体内分泌失调，进而引起暴饮暴食的情况发生。

——2——

暴食之后如何补救？

暴食后身体是十分难受的，胃撑的仿佛快要爆炸一般。同时暴食后心理上的负罪感和愧疚感都会深深折磨着每一个暴食的人。

别害怕！小编来给大家带来暴食后的补救办法，希望可以帮助到大家脱离暴食的痛苦泥潭～

1、避免再次暴食

暴食会导致身体负担过重，引起慢性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病等。如果暴食行为频繁出现，会对身体造成极大的伤害！

暴食后想要补救首要做的就是避免再次暴食。很多时候暴食的瘾上来的时候根本控制不住自己，并且会持续一天甚至好几天连续暴食。这个时候一定要清醒一下，控制自己的饮食欲望，从饮食上减少摄入量。

可以在预感到自己可能要暴食的时候，立刻去做别的事情，比如学习、运动等等，或者告诉自己亲近的亲朋好友，让他们和你聊天或玩耍，转移注意力，避免再次暴食。

暴食人群家里尽量不要囤零食！

吃的太多胃不舒服的话可以入手一些健胃消食片～

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暴食后脸也容易肿，宝子们可以入手消肿茶来消消肿～

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2、喝足够的水

暴食时，身体消化系统需要消耗大量的水分，以将食物消化并转化为营养物质，通常会导致身体血糖水平升高，从而引起身体释放更多的胰岛素，促进身体对糖分的吸收和利用，这也会导致身体内水分的流失。

暴食还可能导致身体失去平衡，从而导致代谢的混乱，进一步加剧身体内水分的流失。所以暴食后要喝足够的水，帮助身体恢复水分平衡。

此外，暴食会引起身体胀气和腹胀，而喝水可以促进肠胃蠕动，加快消化，从而减轻胃部不适感。喝水还可以增加身体的代谢率，促进热量的消耗，从而有助于控制体重。

成年人一天饮水量计算公式：体重（kg)*30ml=一天所需饮水量（ml）

友友们可以参考一下哦～

3、吃高纤维食物

吃高纤维食物可以帮助减轻暴食带来的身体不适感。因为高纤维食物可以加快肠道蠕动，促进消化，帮助身体更快地消化食物，减轻胃部不适。

此外，高纤维食物可以增加饱腹感，让人更容易感到饱足，从而减少继续进食的冲动，高纤维食物还可以降低血糖和胆固醇，有益于身体的健康。

常见的高纤维食物包括全麦面包、糙米、水果、蔬菜、豆类等。

日常生活中，大蒜、胡萝卜、苦瓜、花椰菜等蔬菜每100g纤维含量有3g以上，水果中黑枣纤维含量为10.8g 、人参果 10.8g、仙桃 6.1g、牛油果5.7g。

平均每日膳食纤维摄入量应该在25-35g，摄入过多过少都不好哦，摄入过多容易导致便秘和腹胀，过少容易导致肠炎、便秘、痔疮等。

膳食纤维片大家也可以囤起来，特别是不爱吃水果蔬菜的友友们哦～

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——3——

减肥中怎样正确控制饮食？

减肥中管住嘴是非常重要的，但是控制饮食也要有正确的方法，不能走极端的过度节食道路。

小编将从饮食计划和控制食量两个方面来给大家讲述一下如何科学、正确、有效的控制饮食～

1、制定合理的饮食计划

合理的饮食计划应该包括多种营养均衡的食物，如蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康脂肪等。同时要控制总的热量摄入量，以达到减肥的目的。

友友们可以参考一下成年人每日热量摄入公式来制定计划哦

男性：（13.7*体重（kg）+5.003*身高（cm）-6.775*年龄（岁）+66.5）*活动水平

女性：（9.563*体重（kg）+1.85*身高（cm）-4.675*年龄（岁）+655.1）*活动水平

合理安排餐次可以帮助控制饥饿感，建议每天多次进食，每次食用适量的食物，以保持饱腹感。可以少吃多餐，但不能不吃！

要注意饮食方式，避免在赶时间或情绪不稳定时进食，在心情郁闷的时候进食很有可能发生暴食行为，应该采用缓慢进食的方式，慢慢咀嚼食物，让身体更好地消化食物。

可以坚持记录饮食日志，可以帮助了解自己的饮食习惯，及时发现问题，从而更好地调整饮食计划。

友友们也可以入手维生素片，让营养更均衡，维生素D对平稳情绪也有帮助哦～

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2、控制食量

控制食量是减肥的关键，控制每日总热量摄入量，了解自己每日所需的总热量摄入量，然后制定合理的饮食计划，避免过度摄入热量。

友友们可以根据这个公式算一下自己一天的基础代谢哦～

男性：BMR = 88.36 + (13.4 × 体重kg) + (4.8 × 身高cm) - (5.7 × 年龄)

女性：BMR = 447.6 + (9.2 × 体重kg) + (3.1 × 身高cm) - (4.3 × 年龄)

适量减少主食摄入量，可以有效地减少总的热量摄入量。通过增加蔬菜、水果、蛋白质等的摄入量来达到减肥的效果。

注意注意！适量减少主食摄入量不等于不吃主食哦！

小编给大家推荐几个日常生活中可以抑制食欲的小tips吧

1、吃饭速度可以慢点哦～慢慢咀嚼食物可以帮助控制食量，让身体更好地消化食物。建议每口食物咀嚼20-30次。

2、饭前喝水，可以增加饱腹感的同时填充胃部，从而减少进食量。

3、饿了就刷牙。刷牙的味道和口感可能会降低你对食物的渴望，同时也可以使你更加意识到口腔的清洁和健康，从而减少吃零食的欲望

小编提示：购买时请注意选择国家药监局批准上市的OTC，请按药品说明书或在药师指导下购买和使用。