爱健身 篇十六:就想快点瘦?减肥4个周期帮你安排科学合理的运动计划(内附8个减脂动作+运动器械推荐)

2020-07-21 16:43:05 877点赞 8727收藏 403评论

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本文目录:

  • 正文前的絮絮叨叨

  • 减肥最快需要多久

  • 减肥训练的4个阶段

  • TABATA减脂训练教程

  • 运动中常用器材推荐

正文前的絮絮叨叨

爱健身这个专栏,现在写了也有10余篇的稿子,而无论是站内值友们还是身边的朋友,时常听过最多的话就是,我能不能快速的瘦下来?或者快速的瘦哪个部位做什么运动有效?

其实我非常理解这些朋友的想法,但是每次我都会给她们泼一盆冷水,告诉她们说:不能。然后她们就不搭理我了。背地里还在想,写的那么多理论知识,怎么快速瘦下来这个都不知道,你不告诉我去问别人,或者是跟着那些会告诉我快速方法的人练习(我好像做错了什么)。其实当问题出现的时候,再想去解决问题,无异于是一种亡羊补牢的行为,不过就算是亡羊补牢,也比不补的要强。

记得之前有个老师跟我们说过一句话:说越快达到的效果,消失的也就越快。你快速减下来的体重,也会快速的回去,它能让你感到一点点的愉悦,痛苦最后还是要回到你的自己身上。最后可能成为沙皮人,或者报复性饮食从而越来越胖。

就想快点瘦?减肥4个周期帮你安排科学合理的运动计划(内附8个减脂动作+运动器械推荐)

所以今天特别想跟大家简单的讲讲,怎么样构建一个科学合理的减肥训练计划。

科学合理的减肥计划需要持续多长时间?

众所周知,人体是在不断的更新的,每时每刻都会有细胞的生成和死亡,而人体细胞代谢水平各不相同,完整的身体大循环的需要七年左右。成年人正常的细胞代谢周期在120-200天左右,不同的器官的代谢速度也不一样。

从以上数据可以得出,想要真正完整的蜕变,需要坚持七年左右。而想要真正的达到一定的效果,也需要4-6月左右。一般来说,我们安排一个训练计划的完整周期时间,预计在4个月左右。对于运动员来说,几个月到几年都不等。那些想要快速减下来的朋友,一听我说要4个月,然后又不搭理我了。养一身肥肉,不管怎么样也得一年两年的吧。也不是一口吃出来的胖子,有的可能是十几年都是处于肥胖状态,让你花4个月就多了?

就想快点瘦?减肥4个周期帮你安排科学合理的运动计划(内附8个减脂动作+运动器械推荐)

科学合理的减肥计划的周期安排

能看到这,说明你就是想改变的人。搬好小凳子,听我跟你慢慢道来。

准备期(2-4周)

无论是新手,还是老手,开始训练计划之前,一定要进入一段时间的准备期。持续时间因人而异,对于新手来说,这个时间可以会相对来说会长一点。对于有经验的朋友,简单恢复,重点补差就可以了,训练频率建议3-5次/周。

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养成运动习惯,对于新手来说,尤其重要,刚开始有兴奋度的时候,天天运动,兴奋度没有了就不运动了。通过一段时间的调整,给自己安排一个合理训练频率和时间,才能养成好的运动习惯。完善关节功能,关节是动作的基础,关节都有问题,动作肯定没法做。

准备期的主要训练目的为:

1、强化身体的动作模式,例如日常生活的废用、滥用等,动作模式早已经惨不忍睹了。

2、增加肌肉力量或耐力,力量是运动和生活的基础,增强心肺功能,持续性的耐力训练能够让我们消耗更多的热量,从而帮助我们达到减脂的效果。

做任何事情都得有个准备,连个准备都没有,你就想达到很好的效果,那肯定是不可能的。

基础期(4-8周)

前面的准备期,主要是一个适应为主,让身体准备到一个比较好的状态。而基础期主要就是强化基础力量,提升运动能力。这个过程一般持续4-8周,根据各自身体情况可以适当延长这个阶段的持续时间,训练频率建议3-4次/周。

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基础期的主要训练目的为:

延续之前的关节功能,肌肉力量和耐力,心肺功能的增强,重点放在了基础力量的提升,以及运动能力上,比如会增加更多的力量练习,协调性、灵敏性、功能性的训练,让身体运动中的表现变得更好。

打好基础,才能让下一个阶段发挥最大的效果。

提高期(4-8周)

经历了前两个阶段的训练,我们的身体差不多准备好了。这个阶段再进入高强度,高频次,高负荷的刷脂状态,增加身体的总消耗,帮助我们达到减脂的效果。这个阶段所有的目标都集中在增加热量差(消耗大于摄入),达到最佳的减脂效果,训练频率建议5-6次/周。

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提高期的主要训练目的为:

这个阶段建议不能维持太长,身体承受这种强度的能力是有限的,长时间的维持这种高强度的状态,只会让我们的身体出现到排斥反应,损伤风险增加,疾病风险增加。

前两个阶段也能够帮助我们达到一定减脂效果的,只不过这个阶段目标会更加集中了。

保持期(1-2周)

完整的周期训练,一定要安排休息的时间,一个不会休息的人一定不会工作,也一定达不到很好的训练效果。保持期最大的作用就是移除前期训练所产生的身体疲劳反应。这个阶段的重点在于恢复。可以完全停止训练,也可以进行一些技巧性,或者低强度的练习,训练频率建议2-3次/周。

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其实,不管是4个月的大周期需要安排休息时间,每个月的周期里面也需要有一些休息周,每周的安排里面也要有休息日。这样的话才能可持续性的发展。

减肥期训练计划总结:

一个科学合理的计划,需要考量很多的因素,适应人体细胞代谢、能力发展的规律。从而帮助我们快速有效的达到我们想要的目标。

与其去选择快速减肥,重复反弹,零零散散花几年的时间,越减越肥。还不如好好的花上几个月,养成一个良好的运动和饮食习惯。这才是真正的快速有效,而且还能让你一生受益。

TABATA减脂训练

tabata训练是跟随一首tabata的歌曲,以20秒一组中间休息10秒为单位进行相同/不同动作训练,全首音乐一共8个小节,可以说是小的HIIT(高强度间歇训练),如果可以循环3-5首tabata(每次4-5分钟)也可以达到训练的目的。以下的tabata减脂训练的几个动作,可以作为基础训练。

1、前后跳

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2、前跳后撤步

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3、交叉跳

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4、高抬腿

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5、肘触膝

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6、开合跳

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7、原地加速跑

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8、徒手深蹲

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关于运动器械推荐:

划船机

除了跑步机外,划船机已经开始逐步进入家庭健身器材的选购范围之中,再前几天的315晚会中,划船机作为家用器械也在上半年进行了前所未有的增长。而且划船机进行运动训练,全身参与肌肉达到80%以上,比起跑步来说身体恢复速度也要更快。市民的话有3类,水阻、风阻、磁阻,我只用过两种划船机,一种是水阻一种是风阻,现在大多比较倾向于家用的是水阻划船机,方便收纳好摆放,划船的感觉也还好,不过再用过风阻之后,就不再想用水阻划船机了,这里放上几个链接供大家参考选购。

风阻划船机:

在7月初楼主参加了一次陆上赛艇马拉松比赛,其中就是用到这款c2风阻划船机进行比赛,下一篇会着重写一下最近火热的划船运动,这里就不做过多的普及了。

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水阻划船机:


水阻划船机的优势在于占地小、噪音小、好操作上手快。站内的也推荐过几款,附上链接供大家参考。

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家用哑铃

哑铃在之前的文章也有简单的介绍过,哑铃市面上分为两种,一种为可调节重量哑铃,一种为固定重量哑铃。当然材质也各有不同,有塑胶制品的哑铃,也有纯铁制的哑铃。家用哑铃的话建议选择可调节重量哑铃,毕竟固定重量哑铃一下要买很多。不过有的塑胶制品哑铃味道比较大,在买之前一定要问好。还有一种是哑铃水杯,下面都会都推荐,看各位小主的选择了。

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瑜伽垫

瑜伽垫最基本的就是选择一款防滑的瑜伽垫,在家不比健身房的塑胶地,需要在地板或者大理石的情况下都可以很好的使用,再就是厚度、材质、价钱了,下面三个品牌可以看看。

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