爱健身 篇十三:背部肌肉还没刺激到位,小臂先炸了?12个练背姿势让你步入高手行列

2020-05-18 17:27:13 172点赞 1625收藏 126评论

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本文目录:

  • 正文前的絮絮叨叨

  • 背部肌肉不完全拆解

  • 背部的训练问题

  • 12个背部训练姿势

  • 训练装备推荐


一、正文前的絮絮叨叨

新手胸,高手背,这可能是健身房的常理了。但是不知道大家一开始练背的时候有没有过和我一样的经历,有的时候练背还没刺激到位小臂先炸了,但是偶尔也能刺激到,练到后背紧紧的感觉第二天酸爽。说实话,楼主的体重有些大,一开始做引体向上还是很吃力,只停留在C2划船机和杠铃划船这些基础的练背姿势上。不过练的多了越发的觉得,一个厚实的后背对一个男人有多么重要,但是毕竟不是科班出身,写的还是没那么专业,只能总结出一些锻炼的误区和动作供大家参考,所以写出来也希望能和站内的值友们多多交流一同进步。之前写过几篇关于健身的文章,热度不错如果感兴趣的值友们可以去回顾下。 

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 下面进入今天的主题,关于背部的一点训练心得,如果写的不对还望大家多多指正。

二、背部肌肉不完全拆解

其实无论练身体哪一个部分最好都要了解肌肉的组成,因为你光知道训练方法不行,你还要感受锻炼的那块肌肉发力,再就是如果只知道如何做,而不知道练哪···其实不是很盲目?比如我们都知道练引体向上,练划船,那么会主要的哪个肌肉群发力?那块肌肉刺激多?刺激效果如何?嗯,这段讲解的是背部不完全肌肉拆解,供大家对于背部肌肉有所了解。

背部肌肉还没刺激到位,小臂先炸了?12个练背姿势让你步入高手行列

背部肌肉有很多,不过大致分为这几块,斜方肌、竖脊肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、菱形肌、背阔肌等,主要说下背阔肌、斜方肌、竖脊肌,因为差不多练习这三个位置就可以练到后背其他的肌肉了。

1、背阔肌

背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下,为全身最大的阔肌,呈直角三角形,上内侧部被斜方肌遮盖,以腱膜起自下6个胸椎棘突,全部腰椎棘突,髂嵴外侧唇后1/3。

背阔肌可以说是一块要练的主要肌肉了,而我们经常锻炼也是从这块肌肉入手。因为背阔肌围绕着身体核心位置,也可以起保护腰椎的作用,并且可以让背部的力量感受的更明显。当我们背阔肌收缩的时候,我们的胸也会挺,腰也会拱,如果想让你的背越来越宽练习背阔肌就是最直接的方法。

2、斜方肌

斜方肌位于项部和背部的皮下,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起,起悬吊肩带骨的作用。

其实有很多动作都可以练到斜方肌,像举重动作中就需要做提肩的动作,斜方肌会做拉伸收缩的动作,而举重多了斜方肌会不知不觉的变大,背部除了更宽外,也要更厚,而斜方肌会使背显得更厚。当然也不能过分的练习斜方肌,不然练出绿巨人的感觉岂不是就不好了。

3、竖脊肌

竖脊肌又名骶棘肌(sacrospinalis),下起骶骨背面,上达枕骨后方,充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨,为一对强大的伸脊柱肌。

之前听过圈内大神说,竖脊肌练的如何可以推断这个人背部练的好不好。它的延长线很长,从后脑位置开始一直延续到腰眼尾骨的位置,它的主要作用就是帮助你的脊柱伸展。也可以说是可以帮助我们拉伸背部的一块肌肉,而背部肌肉控制的好不好也需要这块肌肉的做功,在做引体时挺胸拱腰就是让这块肌肉收缩的动作。

背部的训练也可分为上、中、下背肌群等,在练习背阔肌、斜方肌、竖脊肌的时候,大圆肌、小圆肌、菱形肌还有三角肌后束都会练习到。

三、背部训练的问题

1、做了几个引体,肩先酸了?

能感受到背部发力动作很重要,其中要学会的就是“沉肩“。当然让肩部保持下沉状态,不是让你整个肩部放松,是不再训练的时候耸肩,背部发力的时候让头部脖子从肩部伸出来。如果在做引体向上的时候,肩部一直紧张的话,你是用肩部的力量在拉你自己的体重,而非是背部发力。

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2、感受不到背部的收缩?

再来说说引体向上的动作,做引体向上是只要头部过了上杠就可以了吗?其实,最好的姿势是把胸部挺高,不要圆肩驼背,要把胸肌挺出来,所说的挺胸背部反弓就是这个姿势。而这样做的话背部收缩才会更加充分,如果引体向上感受不到背部收缩,记得挺胸。

3、还没等背部有感觉,小臂先炸了?

小臂先酸更多的是握力的问题,握力不够的话,可以用手带助力带或者踩着阻力带去做。不过关于握法也有一些关系,如果我们5指抓握的话很容易让小臂发力拽杠,解决方法是可以用四指握住单杠或引体向上器械,大拇指不参与,这样可以少利用手臂的肌肉。对于新手而言,四指握更容易体会到背部的发力,如果你是老手的话就不用了。

背部肌肉还没刺激到位,小臂先炸了?12个练背姿势让你步入高手行列

4、关于训练的组数问题

好多人都问要做多少组?多大重量?其实这个真的是因人而异,我们之前的文章中说过要按照RM去做。例如拿杠铃划船,热身组的话可以用15-20RM的重量去做,然后热身后单一的健身动作可以用6-8RM的重量练习3-5组。如果想充分的感受背部肌肉的收缩情况,一定要在下放的时候放慢速度。

背部肌肉还没刺激到位,小臂先炸了?12个练背姿势让你步入高手行列

四、12个背部训练姿势

1、挂杠提肩  

背部肌肉还没刺激到位,小臂先炸了?12个练背姿势让你步入高手行列

训练肌肉:针对上背部中下斜方肌和菱形肌

动作要领:让肩胛骨上下活动 把肩带周围的肌肉群唤醒 

2、引体向上  


背部肌肉还没刺激到位,小臂先炸了?12个练背姿势让你步入高手行列

训练肌肉:针对上部背阔肌的宽度训练

动作要领:手宽握杠,目视上方胸腔上挺,把上胸部触碰到杠,肘关节向后,背部肌群收紧,下放离心放慢

3、反握杠引体   

背部肌肉还没刺激到位,小臂先炸了?12个练背姿势让你步入高手行列

训练肌肉:以背阔肌的整体长度训练

动作要领:握距窄,下肢放松,核心控制胸腔上挺,目视上方,上胸部触碰到杠,下放离心放慢

4、颈后引体 

背部肌肉还没刺激到位,小臂先炸了?12个练背姿势让你步入高手行列

训练肌肉:背部上部分和大圆肌

动作要领:考验肩部柔韧性 ,正常宽握距,针对上背部的大圆,受力更多点,核心保持收紧

5、杠铃俯身划船   


背部肌肉还没刺激到位,小臂先炸了?12个练背姿势让你步入高手行列

训练肌肉:打造背阔上部的厚度训练

动作要领:杠铃贴腿部提拉到小腹部,肘关节夹紧身体,缓慢离心下放,后背竖脊肌保持张力

6、反握杠铃俯身划船   

背部肌肉还没刺激到位,小臂先炸了?12个练背姿势让你步入高手行列

训练肌肉:对背阔上部分偏肩袖肌群

动作要领:杠铃贴腿部提拉到小腹部,肩胛先收缩,顺时肘关节夹紧身体,缓慢离心下放,后背竖脊肌保持张力 

7、T杠划船    

背部肌肉还没刺激到位,小臂先炸了?12个练背姿势让你步入高手行列

训练肌肉:打造背阔下部分和竖脊肌

动作要领:手握绳索起到牵引作用,手握绳索自然的下垂,肘关节提拉顺时夹紧身体,缓慢离心下放  

8、单臂哑铃划船  

背部肌肉还没刺激到位,小臂先炸了?12个练背姿势让你步入高手行列

训练肌肉:对背部厚度打造

动作要领:脊柱保持中立位核心收紧,手臂自然垂直起到牵引作用,肘提拉夹紧身体,背部肌肉收缩缓慢离心下放

9、吊环划船   

背部肌肉还没刺激到位,小臂先炸了?12个练背姿势让你步入高手行列

训练肌肉:对整体背部肌群、肩袖、竖脊肌

动作要领:身体保持一条直线核心控制 ,手握吊环提拉背部收紧,只需慢放 

10、高位下拉  


背部肌肉还没刺激到位,小臂先炸了?12个练背姿势让你步入高手行列

训练肌肉:对背部宽度以及肩后束练习

动作要领:双脚踩实地面,目视划轮胸腔上挺,把杆拉到胸口位置,背部收紧,缓慢离心下放

11、坐姿划船


背部肌肉还没刺激到位,小臂先炸了?12个练背姿势让你步入高手行列

训练肌肉:中下斜方和菱形,背部宽度训练

动作要领:双脚踩实地面,胸部上挺,背部挺直,把杆拉到我们的腹部,注意离心慢放 

12、天使收翼 


背部肌肉还没刺激到位,小臂先炸了?12个练背姿势让你步入高手行列

训练肌肉:背部的上半部、大圆、中斜方和菱形肌

动作要领:脚踩是坐稳胸腔上挺,双手向下拉,肘关节一定要指向臀部,注意离心慢放

最后感谢北京BigMan综合训练馆姚教练出镜提供素材

五、训练装备推荐

1、助力带

助力带是健身最爱的基础款了,可以防滑、保护手掌,还有就是可以缓解小臂的肌肉肿胀。不仅仅是引体向上的时候可以用,硬拉、杠铃划船都可以~使用的姿势还是很多的。 

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 2、阻力带

阻力带是健身中常用的辅助装备,一般都是天然乳胶制作,而且应用场景也是很多。不仅仅可以用于锻炼引体向上,还可以用阻力带训练肩部或者腿部的训练,当然阻力带也是有阻力公斤数的,如果锻炼局部肌肉可选小阻力。  

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 3、健身腰带

健身腰带的话,这个不多说了在上大重量的时候保护你的腰部,可以更好的让腰部肌肉保持紧绷状态,比如附身划船大重量或者做的组数多了腰已经绷不住了,这个时候一定腰保护自己,别逞强一条健身腰带值得拥有。  

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