爱健身 篇十三：背部肌肉还没刺激到位，小臂先炸了？12个练背姿势让你步入高手行列

本文目录：

• 正文前的絮絮叨叨

• 背部肌肉不完全拆解
  

• 背部的训练问题

• 12个背部训练姿势

• 训练装备推荐

  
  

一、正文前的絮絮叨叨

新手胸，高手背，这可能是健身房的常理了。但是不知道大家一开始练背的时候有没有过和我一样的经历，有的时候练背还没刺激到位小臂先炸了，但是偶尔也能刺激到，练到后背紧紧的感觉第二天酸爽。说实话，楼主的体重有些大，一开始做引体向上还是很吃力，只停留在C2划船机和杠铃划船这些基础的练背姿势上。不过练的多了越发的觉得，一个厚实的后背对一个男人有多么重要，但是毕竟不是科班出身，写的还是没那么专业，只能总结出一些锻炼的误区和动作供大家参考，所以写出来也希望能和站内的值友们多多交流一同进步。之前写过几篇关于健身的文章，热度不错如果感兴趣的值友们可以去回顾下。

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下面进入今天的主题，关于背部的一点训练心得，如果写的不对还望大家多多指正。

二、背部肌肉不完全拆解

其实无论练身体哪一个部分最好都要了解肌肉的组成，因为你光知道训练方法不行，你还要感受锻炼的那块肌肉发力，再就是如果只知道如何做，而不知道练哪···其实不是很盲目？比如我们都知道练引体向上，练划船，那么会主要的哪个肌肉群发力？那块肌肉刺激多？刺激效果如何？嗯，这段讲解的是背部不完全肌肉拆解，供大家对于背部肌肉有所了解。

背部肌肉有很多，不过大致分为这几块，斜方肌、竖脊肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、菱形肌、背阔肌等，主要说下背阔肌、斜方肌、竖脊肌，因为差不多练习这三个位置就可以练到后背其他的肌肉了。

1、背阔肌

背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。

背阔肌可以说是一块要练的主要肌肉了，而我们经常锻炼也是从这块肌肉入手。因为背阔肌围绕着身体核心位置，也可以起保护腰椎的作用，并且可以让背部的力量感受的更明显。当我们背阔肌收缩的时候，我们的胸也会挺，腰也会拱，如果想让你的背越来越宽练习背阔肌就是最直接的方法。

2、斜方肌

斜方肌位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。

其实有很多动作都可以练到斜方肌，像举重动作中就需要做提肩的动作，斜方肌会做拉伸收缩的动作，而举重多了斜方肌会不知不觉的变大，背部除了更宽外，也要更厚，而斜方肌会使背显得更厚。当然也不能过分的练习斜方肌，不然练出绿巨人的感觉岂不是就不好了。

3、竖脊肌

竖脊肌又名骶棘肌(sacrospinalis)，下起骶骨背面，上达枕骨后方，充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨，为一对强大的伸脊柱肌。

之前听过圈内大神说，竖脊肌练的如何可以推断这个人背部练的好不好。它的延长线很长，从后脑位置开始一直延续到腰眼尾骨的位置，它的主要作用就是帮助你的脊柱伸展。也可以说是可以帮助我们拉伸背部的一块肌肉，而背部肌肉控制的好不好也需要这块肌肉的做功，在做引体时挺胸拱腰就是让这块肌肉收缩的动作。

背部的训练也可分为上、中、下背肌群等，在练习背阔肌、斜方肌、竖脊肌的时候，大圆肌、小圆肌、菱形肌还有三角肌后束都会练习到。

三、背部训练的问题

1、做了几个引体，肩先酸了？

能感受到背部发力动作很重要，其中要学会的就是“沉肩“。当然让肩部保持下沉状态，不是让你整个肩部放松，是不再训练的时候耸肩，背部发力的时候让头部脖子从肩部伸出来。如果在做引体向上的时候，肩部一直紧张的话，你是用肩部的力量在拉你自己的体重，而非是背部发力。

2、感受不到背部的收缩？

再来说说引体向上的动作，做引体向上是只要头部过了上杠就可以了吗？其实，最好的姿势是把胸部挺高，不要圆肩驼背，要把胸肌挺出来，所说的挺胸背部反弓就是这个姿势。而这样做的话背部收缩才会更加充分，如果引体向上感受不到背部收缩，记得挺胸。

3、还没等背部有感觉，小臂先炸了？

小臂先酸更多的是握力的问题，握力不够的话，可以用手带助力带或者踩着阻力带去做。不过关于握法也有一些关系，如果我们5指抓握的话很容易让小臂发力拽杠，解决方法是可以用四指握住单杠或引体向上器械，大拇指不参与，这样可以少利用手臂的肌肉。对于新手而言，四指握更容易体会到背部的发力，如果你是老手的话就不用了。

4、关于训练的组数问题

好多人都问要做多少组？多大重量？其实这个真的是因人而异，我们之前的文章中说过要按照RM去做。例如拿杠铃划船，热身组的话可以用15-20RM的重量去做，然后热身后单一的健身动作可以用6-8RM的重量练习3-5组。如果想充分的感受背部肌肉的收缩情况，一定要在下放的时候放慢速度。

四、12个背部训练姿势

1、挂杠提肩

训练肌肉：针对上背部中下斜方肌和菱形肌

动作要领：让肩胛骨上下活动 把肩带周围的肌肉群唤醒

2、引体向上

训练肌肉：针对上部背阔肌的宽度训练

动作要领：手宽握杠，目视上方胸腔上挺，把上胸部触碰到杠，肘关节向后，背部肌群收紧，下放离心放慢

3、反握杠引体

训练肌肉：以背阔肌的整体长度训练

动作要领：握距窄，下肢放松，核心控制胸腔上挺，目视上方，上胸部触碰到杠，下放离心放慢

4、颈后引体

训练肌肉：背部上部分和大圆肌

动作要领：考验肩部柔韧性 ，正常宽握距，针对上背部的大圆，受力更多点，核心保持收紧

5、杠铃俯身划船

训练肌肉：打造背阔上部的厚度训练

动作要领：杠铃贴腿部提拉到小腹部，肘关节夹紧身体，缓慢离心下放，后背竖脊肌保持张力

6、反握杠铃俯身划船

训练肌肉：对背阔上部分偏肩袖肌群

动作要领：杠铃贴腿部提拉到小腹部，肩胛先收缩，顺时肘关节夹紧身体，缓慢离心下放，后背竖脊肌保持张力

7、T杠划船

训练肌肉：打造背阔下部分和竖脊肌

动作要领：手握绳索起到牵引作用，手握绳索自然的下垂，肘关节提拉顺时夹紧身体，缓慢离心下放

8、单臂哑铃划船

训练肌肉：对背部厚度打造

动作要领：脊柱保持中立位核心收紧，手臂自然垂直起到牵引作用，肘提拉夹紧身体，背部肌肉收缩缓慢离心下放

9、吊环划船

训练肌肉：对整体背部肌群、肩袖、竖脊肌

动作要领：身体保持一条直线核心控制 ，手握吊环提拉背部收紧，只需慢放

10、高位下拉

训练肌肉：对背部宽度以及肩后束练习

动作要领：双脚踩实地面，目视划轮胸腔上挺，把杆拉到胸口位置，背部收紧，缓慢离心下放

11、坐姿划船

训练肌肉：中下斜方和菱形，背部宽度训练

动作要领：双脚踩实地面，胸部上挺，背部挺直，把杆拉到我们的腹部，注意离心慢放

12、天使收翼

训练肌肉：背部的上半部、大圆、中斜方和菱形肌

动作要领：脚踩是坐稳胸腔上挺，双手向下拉，肘关节一定要指向臀部，注意离心慢放

最后感谢北京BigMan综合训练馆姚教练出镜提供素材

五、训练装备推荐

1、助力带

助力带是健身最爱的基础款了，可以防滑、保护手掌，还有就是可以缓解小臂的肌肉肿胀。不仅仅是引体向上的时候可以用，硬拉、杠铃划船都可以～使用的姿势还是很多的。

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2、阻力带

阻力带是健身中常用的辅助装备，一般都是天然乳胶制作，而且应用场景也是很多。不仅仅可以用于锻炼引体向上，还可以用阻力带训练肩部或者腿部的训练，当然阻力带也是有阻力公斤数的，如果锻炼局部肌肉可选小阻力。

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3、健身腰带

健身腰带的话，这个不多说了在上大重量的时候保护你的腰部，可以更好的让腰部肌肉保持紧绷状态，比如附身划船大重量或者做的组数多了腰已经绷不住了，这个时候一定腰保护自己，别逞强一条健身腰带值得拥有。

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