卡路里循环：减脂期间非线性饮食有必要吗？

我想大家都听说过碳水循环法减脂，这本质上是属于常量营养素的循环。我们知道，当谈到减脂时，优先级顺序永远是能量平衡→常量营养素→微量营养素→进食时机→补剂，这个观点在营养金字塔系列的文章中已经解释的非常详细了。

既然有常量营养素的循环，那么就肯定会有能量的循环，只是这种方法不为大多数人所知。那么在今天的内容中，我想讨论的是这种非线性方法（也就是营养素或者能量循环）与传统的线性方法相比，是否有额外的优势。

不过，首先让我先概述一下不同的饮食设定方式。

线性饮食：每天都摄入相同的营养素和能量。

非线性饮食：每天能量或者营养素的摄入水平会发生变化，可以有非常多的方式来满足这个标准。

碳水循环---只是在碳水化合物的摄入水平上发生改变。你可以在一周中不同的时间里摄入低、中等和高碳水化合物。最常见的就是，在训练日多摄入碳水，在非训练日少摄入碳水。注意你可能也在“脂肪循环”，因为大多数的方法都是在碳水和脂肪之间相互变化。

卡路里循环---将卡路里的摄入上下波动。这里会涉及到补偿日（refeed day），就是在节食的过程中将卡路里摄入要么增加到维持阶段，要么甚至增加到轻微的盈余。然而，在其他的日子里卡路里摄入就要降低，来保证我们的一周平均值是处于净缺口状态。

什么是低碳、中碳、高碳日？

这就完全是主观性质的了。有太多的变量需要考虑来给出准确的数字，比如瘦体重、糖原状态、训练水平、目标等。然而，我倾向于用下表来作为起始点：

真的，没有正确或者不正确的方法去“做碳水循环”，其要点就是你的碳水化合物摄入在上下波动。

那么在减脂的时候，你是要采用线性的方法还是非线性的方法？我们需要回答两个问题。

1.非线性饮食有代谢或者激素上的优势吗？

最常见的说法就是这种方法对激素水平有积极的影响，比如甲状腺激素和瘦素。让我们一一分析。

Refeed&甲状腺激素

活性甲状腺激素，也就是T3，通常被认为是“代谢激素”，因为它能调节代谢。减脂期T3水平的降低也不是什么新鲜事。

Lyle McDonald指出，“高血脂肪酸水平往往削弱T4（非活性甲状腺激素）进入肝脏的吸收能力。肝脏代谢也发生变化，削弱了T4向T3的转化能力。有证据表明，高血脂肪酸水平会导致组织自身对甲状腺激素产生抵抗（这就是为什么在饮食中多摄入甲状腺激素并不能解决所有问题的一部分原因）。”

这种高脂肪酸血浓度的状态与我们在热量不足或低碳水化合物饮食阶段所看到的胰岛素水平的降低相一致。因此，当我们进行补偿日或者打破了热量缺口状态，胰岛素会上升，血液中的脂肪酸会降低，并且会改善T4到T3的转化和吸收。

真正的问题是：这有什么实际意义吗？换句话说，即使我们在节食过程中T3水平下降了（只要不低于临床标准），就身体成分而言这重要吗？还可能更重要的是，即使有问题，一天的补偿能够抵消这些吗？由于增加的能量摄入导致一天中甲状腺激素分泌的小幅度提高，这会在整个减脂周期去明显改变身体成分吗？我不知道。

Refeed&瘦素

瘦素是一种满足激素，能够调节体脂水平。瘦素的变化能改变饥饿的感觉，以及能量的消耗。因为瘦素是由脂肪细胞分泌的，更多的脂肪应该代表更多的瘦素。瘦素可以降低食欲并且增加能量消耗，防止我们积累过多的脂肪。

因此，当我们长时间处于低热量饮食时，瘦素水平就会下降。当瘦素水平下降时，相反的过程就会发生。食欲会增加，能量消耗会降低。因此如果我们能在减脂时保持瘦素水平很高，我们就越容易减脂，这么想也是合情合理的。那么你如何提高瘦素水平？增加卡路里摄入。

虽然在某一天的过度进食会提高瘦素水平，那么还是相同的问题：“这有什么实际意义吗？”换句话说，如果我们的瘦素水平短暂的提升了，这是否意味着我们在节食阶段所得到的适应会出现有意义的逆转？

我不知道。我找不到高质量的研究来回答这个问题。所以根据你个人的观点，你可以说是或者不是。还有一点需要记住的是瘦素不是唯一一种调节体脂、满足感和能力消耗的激素。整个复杂的能量平衡过程中除了瘦素外还有许多其他因子：胃饥饿素、GLP-1、胰高血糖素、脂联素等。

胰岛素

胰岛素是一种合成代谢激素。然而，将其称为抗分解代谢激素可能更为重要。它的主要作用之一是防止肌肉蛋白质分解。

由于减脂会带来胰岛素水平的降低（特别是低碳饮食），我们可能处于净分解代谢状态。因此提高卡路里摄入的潜在优势可能是会在一周里的1-2天处于更加合成代谢的状态。

所以人们会在训练日提高卡路里和碳水的摄入，在非训练日降低它们的摄入。想法就是在训练日会“更处于合成代谢状态”，因此会潜在地在这些日子里构建肌肉（或者至少防止流失），并且在休息日减去脂肪。典型的身体成分重组思想。

然而，我怀疑能够做到身体成分重组（增肌和减脂同时进行）的人更与他们做抗阻力训练有关，与此同时要么相对没有训练经验，有很多脂肪要减或者两者结合。

到目前为止，你可能会想“有关非线性节食，有什么是我们可以确定的吗？”正如我在上面部分提到的，我认为我们需要总是先问问题：做这个有什么实际意义？所以让我们抛开代谢不谈，来看看一些实际应用。即使非线性节食没有优势，那么有没有使用它的理由？

2.非线性节食有什么实际优势吗？

在有些情况下非线性节食是非常有效的。

你会长时间的处于节食状态，设法将体脂百分比降低到某个点。卡路里会降低，更可能的是碳水化合物不得不降低到某个点，低卡+低碳饮食只有那么糟糕了。

对有的人来说这就非常煎熬。那么非线性节食了解一下！

你可以保持卡路里一致，但是循环碳水和脂肪的摄入。这会维持热量缺口，让你可以吃高脂肪，也可以吃高碳水。

另外一种方法，也是我非常喜欢的就是结合“充碳日”和提高卡路里的摄入。这就几乎会完全消除你在节食的感觉，并且允许你吃那些很难安排在低卡或者低碳饮食里的食物。但重要的是，在其他的日子里，卡路里就要相应的降低来保证每周的平均摄入仍然处于热量缺口状态。

训练的优先次序

对于许多力量训练者来说，最大的难题之一就是我们到底如何做才能在瘦下去的同时去维持力量或者健身房的运动表现。这里有很多受限因素，其中最重要的还是因为我们摄入了更少的能量。然而，对于那些接受严格训练的人来说，另一个常见的问题显然就是低碳饮食下的葡萄糖供应。

解决办法显然就是不要采取低碳饮食，对吗？然而，如果由于能量的限制，我们最后的碳水摄入不足够我们储存糖原呢？常见的解决办法就是通过碳水补偿来恢复糖原储备。

我已经在我自己以及一些客户身上使用过碳水循环饮食，优先安排1-2次的训练。这通常是深蹲日或者你在那段时间比较专注的动作。在这种情况下，如果你是上午训练，我们就在前一天进行高碳饮食；如果你是下午或者晚上训练，我们就在当天进行高碳饮食。

社交场合

这又一次涉及到了节食的心理层面。如果我们能为节食者找到一种方法能让他们在周六的晚上和朋友或者伴侣出去，吃一顿丰富的晚餐、美味的蛋糕或者喝点红酒，那么这样的饮食是否就更容易坚持？

这在限制能量的饮食上是不可能的吗？

那么将一周中的六天时间的摄入降低，将周六变成高卡路里和碳水补偿日怎么样？值得吗？这取决于你自己。

在细节上纠缠不清

我几乎用过上面提到的所有方法，我甚至一下就全部做到了：

• 每天早上喝黑咖啡，禁食到下午1点

• 在训练日和非训练日就循环高碳和低碳摄入

• 在训练日碳水只在下午训练后摄入

• 每隔7天就用卡路里盈余来作为补偿

当然，用这些方法绝对没有什么错，它们至少不会对自身健康或者运动表现造成损伤。事实上，有时候还会非常有效。然而，有时候还是会出现一些不必要的问题。

那就是当这些方法变成严格的规则时，问题就会开始蔓延。当你只有坚持这些方法才能开心，你开始对这些方法变得敏感起来，你不知道事情变得一团糟时该怎么办。这些都是比较好的方法，而且背后的潜在机制也是非常值得学习的。甚至慢慢的我们还会看到有研究去证实。但事实是，当我们停止并且开始考虑全局时，这些都只是小细节。

间歇性禁食、碳水循环、碳水后装或者只吃“干净食物”能够让你健康、改善身体成分和运动表现吗？当然可以，很多人也做到了这一点。但是小细节往往会阻碍基础基石的形成。

所以专注于像禁食窗口、碳水摄入时机、减少特定食物的摄入这样的事情，而同时你却没有考虑到最基础的问题，这就是典型的捡了芝麻丢了西瓜。

这里要说的关键点就是：只有当你照顾好大局的时候，这些方法才会成功。整体的饮食质量、卡路里摄入、常量和微量营养素摄入，更不用说睡眠、生活方式和训练了。

让我来举个例子。一个80kg中高级训练者想减脂，他算出了能达到他目标的卡路里和营养素数字：2500kcal和160g蛋白质。现在，只要每周的平均值是对的，那么无论他是以线性还是非线性的方式设定他的饮食应该不会有很大的区别。想想这三种可能的情况：

在一周结束的时候，我们达到了相同的营养素和卡路里。只要他能在健身房锻炼并且恢复，在他的营养计划上保持一致，他选择哪个方法真的重要吗？我的直觉告诉我并不重要。

所以他应该选择哪一种？很简单，哪一种更容易坚持并且没那么大压力，就选哪一种。结论就是：做好基础，然后保持一致。

最后，下面这个流程图应该可以帮助你们做好决定：

小结

如果你做了某种形式的卡路里/营养素循环，你取得了好结果并且你也喜欢这样，那就非常好了。但是如果你强迫自己去觉得这种方式会比传统的线性方法更好，那么这个时候你就该重新评估一下自己的心态了。记住选择一种能让你坚持且精神上没什么压力的方法就行。

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