【减脂食谱】想要赘肉追不上，学会饮食最重要！一篇文章教会你减肥期间如何

创作立场声明：5月不减肥，6789月徒伤悲。这时候再不动起来，把肥肉减掉，就真的没有机会了！

（内容较长，干货满满，阅读时间大约10分钟，希望能对你有所帮助）

铛铛铛~六月份啦！又到夏天啦！终于不需要再穿厚重的衣服了！

小仙女们又可以穿着漂亮的裙子出门啦，小哥哥们也可以秀出你们好身材啦！

然而你！

有没有因为自己的身材而苦恼？

低头看了看坐在椅子上的自己，肚子上堆满了一层又一层的五花肉。

别人过得是清爽的夏天，你过得是没走几步就是一身汗！

漂亮的衣服也很难穿的得体。

我相信很多人也尝试过减肥，而且不止一次。甚至和朋友打过赌，在朋友圈发过誓……

开始减肥的时候，都觉得自己非常励志，每天都要称好几次体重，稍微轻了0.1公斤都兴奋地不行，整个人都充满正能量。

but……身边的朋友可都没安“好心”，用各种美食对你进行疯狂的输出。经过朋友三番五次的轮番攻击，最终大部分热人都是以失败而告终，掩面哭泣

其实，减肥的确是一件挑战自我的事情，尤其是刚刚开始的时候，需要非常强大的意志力才能坚持下来。

一旦坚持下来，好的习惯融入你的日常，恭喜你，完美的体型离你越来越近了。

• 问题：怎么样才可以控制体重，减掉赘肉呢？

• 答案：管住嘴，迈开腿。换句话说就是，减少热量摄入 及 增加热量消耗。

▍迈开腿

不言而喻就是运动，通过运动使得我们消耗更多的热量。

不同的体重的人最佳的减肥运动是不一样的，需要找到适合自己的并且不损害自己身体的运动。

（如何运动，怎么运动，下一篇文章详细介绍，这篇文章主要讲解饮食方面的知识。）

▍管住嘴

☞管住嘴=节食？

大多人认为 管住嘴=节食，尤其是女生，这种理解是有误的，。

管住嘴，并不是不让大家吃饭，很多女生为了减肥，长期不吃晚餐，甚至一整天都吃的很少，进行节食。

到底什么算节食呢？

1. 只吃单一食物，如蔬菜、水果

2. 用单一食物（如水果、果汁、酸奶）代替正餐

3. 拒绝主食或者肉类等食物

4. 不吃早餐、午餐或者晚餐

5. 平均每日热量摄入低于1200大卡

以上只要符合其中一种，这就算是节食！

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在这样的做法是错误的，节食的确可以在非常短的时间内，达到体重减轻的目的，但是恢复正常饮食后会出现很大的反弹，体重甚至还会超过之前。

这是因为当热量摄入长期严重不足时，人体会启动自我保护机制，它会通过减少热量消耗来维持正常运作。而且身体在长期经受饥饿之后，一旦恢复饮食，就会更高效地将摄入的热量转化为脂肪囤积起来，为下次可能到来的“饥荒”做准备。这样的情况下，你只有吃更少的食物，才能避免发胖，反之你可能很容易就会变得更胖。

节食还会带来很多副作用，比如：头昏脑涨、低血糖、失眠、月经不调、导致慢性胃炎、胃溃疡等，长此下去还有可能得厌食症。

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另一方面，节食会导致肌肉减少，所以最终会降低基础代谢，使身体的能量需求变低，所以即使你减少热量的摄入，也很容易减肥失败。

这种做法想想就很可怕，反而得不偿失，对身体有很大的损害。

☞管住嘴=不吃碳水？

不吃碳水就是我们常说的不吃主食，控制碳水化合物的摄入，实际上只是解决吃的欲望，但是对身体的损害是非常大的。

如果没有碳水化合物，身体会呈现出极端不平衡的状态。

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很多人减肥期间，不吃早餐，一方面可能早上时间紧张，另一面认为少吃一顿就可以减肥了。

实则不然，上午工作强度高、消耗大，早上不吃反而会造成中午摄入热量更多。

通过阶段性断食，通过喝水、营养品维持“生命”，短时间内体重下降，但后期会导致厌食症、暴食症，造成内分泌紊乱。

所以减肥不是单纯节食或者不吃主食，重要的是调整饮食结构。（划重点！！！！！）

• 低脂，低糖，低热量饮食，少吃油炸，少喝含糖饮料

• 控制脂肪类食物和色拉油的摄入量，正餐主食以不超过二两为宜

• 蔬菜和低糖水果不限量，晚餐可以以水煮菜为主

• 晚餐后不再进食高热量的零食
  

• 增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重
  

• 适量食用优质蛋白质和优质碳水
  

• …………

另外最终重要的一点是，即便你按照上说的方法去控制饮食，也不能大量的吃。合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少控制每日摄入。

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低热量&高热量的食物

很多小伙伴看很多视频推荐减肥吃西蓝花，然后就盲目的不停吃西蓝花，吃了几天就坚持不住了。

吃西兰花是对的，但是不止可以吃西蓝花，还有很多食物适合我们在减肥期间吃。

哪些食物特别适合我们在减肥期间吃呢？哪些食物是坚决杜绝的呢？

一张图片搞定！

有的小伙伴要说了，你罗列的这些我很多不喜欢吃，怎么办？

别慌，低热量的食物有很多，这只是其中的一小部分，你可以下载一个关于食物热量APP，自己进一步研究。（我就不推荐APP了，网上有很多，避免打广告的嫌疑）

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七天食谱

调整饮食的关键，就是减少热量的摄入，从而让脂肪代谢掉。科学的搭配三餐，是非常重要的！

前面说的都是理论，很多小伙伴还是不知道怎么吃。

其实，如何吃、怎么吃适合自己，需要根据自己的口味、喜好逐渐调整。

不过，我还是为大家准备一套食谱，可以以这个食谱为基础，逐步调整，最终得到适合自己的食谱。

周一：

• 早：一小碗麦片粥、一片全麦面包；

• 中：一颗鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤；

• 晚：一小碗绿豆粥、半个馒头、一份凉拌西兰花和一根生黄瓜。

周二：

• 早：一碗大米粥、咸菜和植提纤加一个苹果；

• 中：一份烧竹笋，一份生拌茄泥和一颗鸡蛋；

• 晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。

周三：

• 早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子；

• 中：一碟烧牛肉、，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿；

• 晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。

周四：

• 早：一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果；

• 中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜；

• 晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。

周五：

• 早：一小碗麦片粥加一个橙子；

• 中：一颗鸡蛋、米饭、一份大虾以及蘑菇炒青菜；

• 晚：一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。

周六：

• 早：稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水；

• 中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一颗鸡蛋和一碗西红柿汤;；

• 晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。

周日：

• 早：一杯咖啡，三明治加一个苹果；

• 中：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤；

• 晚：一份大虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。

只要按照食谱逐步调整饮食习惯，科学膳食，一周之后肯定会有明显的效果。

最后希望大家都拥有完美的身材！！