Hank说动感单车 篇七:骑动感单车腿会变粗吗?
当然不会!相反,多骑动感单车可以很好地瘦腿减脂,修饰肌肉线条。
要解释这个问题,首先我们要知道,腿到底是怎么粗的?
简单来说,粗腿有两种情况:一种靠吃、一种靠练,前者长肉、后者增肌。
题主之所以觉得自己的小腿变粗了,根据我们的经验,大概有两点原因:
长期缺乏锻炼,导致肌肉萎缩,动感单车的训练让你的肌肉恢复了“正常”水平,所以看起来粗了——这一点后续继续锻炼,减掉脂肪就能解决。
可能是运动造成消耗后,过度饮食,从而导致腿变粗——这一点则需要注意饮食均衡,少吃碳水化合物,多吃优质蛋白。
一、动感单车不会让腿变粗的两大理由
1. 动感单车主要是有氧运动
一个标准的动感单车训练课程,需要有氧运动+无氧运动结合,但主要是有氧运动。
有氧运动以氧气代谢提供运动中所需能量,主要燃料是脂肪和糖原,可以提高人体耐力质素,增强心肺功能,有氧运动可以很好地减脂,但对粗腿没什么效果。
其背后的原理是有氧运动主要使用肌肉里的慢肌纤维,这些肌肉纤维的特点是有氧代谢能力强,耐力好,但生长速度很慢。
不信的话看看长跑,作为常见的有氧运动,图中这些世界顶级的马拉松运动员,他们的小腿都匀称美观,一点不粗!
2. 腿部肌肉真的很难粗
粗腿的本质是通过训练刺激肌肉(主要是肌肉里的快肌纤维),导致被训练的肌肉出现微创伤,身体表现出一种补偿性适应,这些微创伤的修复导致了肌肉的生长。
健身圈有句话叫:高手看背,大师看腿,这也充分说明,想要锻炼腿部肌肉很难。
在站内搜索练腿,你会发现在不愿意练腿的问题下有200万的浏览量,看来大家都不愿意练腿:
一般来说,为了增强腿部肌肉,都要采取高强度的重量训练,杠铃深蹲,哑铃弓步蹲,蹬腿器等等,都是充分调动快肌纤维的有效练腿方法。
动感单车能做到类似的效果吗?当然可以,但这需要非常大的阻力,也需要非常大的强度,甚至会丧失部分的骑行乐趣。
你要是通过简简单单踩两个星期动感单车就能把腿踩粗了,那你这个方法论估计会爆火。
二、动感单车可以瘦腿
首先得说明,这个世界上不存在单独瘦腿大法,腿变瘦了身体其他地方也会一起瘦。
动感单车本身是一种全身性的运动,其减脂效率不输跑步机,碾压椭圆机,这一点长期骑行的人应该都有所体会。
在 2018 年的这个研究里,研究人员让一组久坐不动的女性进行动感单车训练。 在六周的时间里,受试者每周进行三节课,包括热身、正式训练、放松,每节课持续 30 到 60 分钟。
第 6 周结束时,大多数受试者体内的脂肪都减少了,研究开始时被归类为肥胖的人已经转变为超重,超重的人已经转变为“正常”,这项研究表明动感单车是一种有效的减肥方式。
在之前的回答里,我们也介绍过,标准的动感单车课程一定符合 HIIT 理论,也就是间歇性地高强度训练,这种训练方式可以在短时间内燃烧更多的卡路里:
HIIT(高强度间歇训练)是一种将高强度与低强度训练交替进行,在短时间内进行全力、快速和爆发式锻炼的训练方式。
它的特点是耗时短,效率高,一次 HIIT 运动一般低于 30 分钟甚至更短,但效果却是中等运动强度的两倍左右。
这并非我们无中生有,在2016年的另一项研究中,研究者将一群之前不运动的超重女性分为“冲刺间歇训练组“和“中等强度训练组” 两组,让她们分别进行动感单车骑行。
最后发现,“冲刺间歇训练组“的能量消耗比“中等强度训练组”明显太多,而且有氧能力也更好。
这种“冲刺间歇训练”几乎和 HIIT 的原理一模一样,这也充分证明动感单车搭配 HIIT 是非常好的减脂方法,瘦腿自然也不在话下。
三、瘦腿不一定要降低体重
肌肉比脂肪瘦,看下图你会感受得更直观:
想要瘦腿并不意味着拒绝肌肉,相反,适当的肌肉可以帮助你优化腿部的肌肉结构,增加肌肉质量,改善腿部线条,不仅不会让腿变粗,反而会让腿变得好看。
还有非常重要的一点,肌肉会燃烧更多的卡路里,哪怕你什么都不做,当你休息时,1kg 的肌肉大概燃烧 120 卡路里,而同样重量的脂肪只燃烧 50 卡路里。
骑动感单车时,可以充分锻炼小腿、大腿、臀部、腹部、背部的肌肉,尤其是小腿处的腓肠肌,是女性最关注的瘦腿部位。
腓肠肌在站立、慢跑、快走的时候会发力,现在你可以试着垫脚,你会明显感觉到腓肠肌的存在。
而比目鱼肌则是当你弯曲膝盖提踵时,才会得到锻炼,比目鱼肌可以帮助你调整小腿形态,让小腿看起来更细长匀称。
而动感单车这种可以屈膝弯踵的运动,是锻炼比目鱼肌的绝佳方式!
最后做一个简单总结:
动感单车不会粗腿:因为动感单车主要是有氧运动,而且粗腿很难,需要高强度负重训练。
动感单车是很好的减脂运动,搭配 HIIT 训练方法,可以有效减脂瘦腿。
瘦腿不代表降低体重,适当的增肌减脂,才是拥有完美腿型的最佳方法。
关注我,后续更多关于动感单车与运动干货、选购评测等。
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