我的饮食管理系统，杂粮米饭搭配思路

我的饮食管理系统，杂粮米饭搭配思路

白米饭升糖指数比较高，且营养成分相对单一，为了让米饭更健康，我通常会选择在煮饭的时候用杂粮代替部分大米。除了营养价值，杂粮米饭煮出来后口感和香味也更好。

以下是我经常用的杂粮米⬇️

❶小米

小米在古代被称为“五谷之王”，与其他四种谷物（稻、黍、麦、菽）并称为“五谷”。小米的种植历史悠久，大约在7000年前由野生“狗尾草”选育驯化而来，一直栽培至今‌。

小米富含镁，也含烟酸，维生素b1、b2，叶酸维生素b6，钾、磷、铁、锌。

而且小米蛋白质要优于小麦，水稻和玉米蛋白质，它是少数几种显碱性的谷物之一，很好消化对脾胃好。

❷藜麦

它本身不含麸质，适合大多数人食用，而且蛋白质含量高，藜麦含有 8 种人体必需氨基酸，蛋白质含量比大米和小麦都高，植物蛋白的佼佼者。

每 100 克藜麦含有大量膳食纤维，有助于增加饱腹感，帮助肠道维持正常运转。而且富含钾、镁、钙、铁、锌等矿物质，有助于骨骼健康和维持电解质平衡。

藜麦的 GI 值低，能帮助稳定血糖，也容易消化，不会像糙米这样相对难消化。

❸荞麦

荞麦米营养密度高，低GI，富含芦丁。主要是藜麦的口感很好，有点QQ的，也不用泡很久，提前泡10分钟就好了。

❹麦仁

麦仁是全谷物，营养价值保留的比较全面。我特别喜欢麦仁Q弹的口感，但就是质地比较硬，需要提前一晚浸泡。

❺燕麦

我买的是全粒碾压的燕麦米，颗粒保留的比较完整，很快就能煮熟，我一般在赶时间的时候用来当主食，用来煮粥也很合适，GI比白米粥低。

❻黑米

黑米是全谷物，黑米含有丰富的花青素，这种强效抗氧化剂的含量，高达每100g5.2毫克；与等量的白米饭相比，其膳食纤维含量近乎多10倍，铁元素多出5倍，维生素B族更是高出3倍有余。

❼玉米碴

玉米碴富含叶黄素喝玉米黄质，膳食纤维高。我每次煮米饭基本都会掺一点。

再给大家分享几个我常吃的杂粮米饭公式，这些公式和配比是我平衡口感、营养与易消化程度后总结出来的。

❶黄金米饭组合

大米：小米：玉米碴＝2：1：1

口感上：大米软糯+小米柔和+玉米碴香软

营养上：大米易消化碳水+小米维B，胡萝卜素+玉米碴叶黄素玉米黄质。

❷QQ米饭组合

大米：荞麦米：麦仁＝2：1：1

口感上：大米软糯+荞麦米Q软+麦仁Q弹有嚼劲

营养上：大米易消化碳水+荞麦芦丁，槲皮素+麦仁膳食纤维。

❸健身米饭组合

大米：藜麦米：小米=2：1：1

口感上：大米绵软+藜麦米颗粒感+小米柔和

营养上：大米易消化碳水+藜麦蛋白质+小米维B，胡萝卜素。

❹杂粮米饭组合4：黑米饭

大米：黑米=2:1

口感上：大米软糯+香软

营养上：大米易消化碳水+黑米花青素建议还可以放一两颗红枣，超级香！

❺杂粮米饭组合5：控糖米饭

大米：燕麦=1:2

口感上：大米软糯+燕麦米香软

营养上：大米易消化碳水+燕麦米控