帮你解决身材危机 篇三十八：春季居家减肥塑形大作战，这次主打不反弹！如果你不爱运动更要看，因为我能让你重新爱上运动！

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一年之计在于春，立春之后天气也渐渐暖和起来了～下一周温度就直奔二十度啦，随着身体的恢复我自己也增强了日常训练的强度，毕竟经历过了阳康后，更加重视自己的身体情况了。

从2017年开始规律的进行锻炼，时至今日已经七年之久锻炼这么多年，运动健身已然成为了生活中必不可少的一部分。如果日常生活中不锻炼总觉得少了点儿什么。

身边的好朋友也经常问我，是怎么做到这样年复一年的规律锻炼的？

● 首先我并不是一个极其自律的人，也爱睡懒觉也爱吃高油高糖的食物，也会间歇偷懒长胖三斤～

● 其次在运动习惯形成的初期都有偷懒心理作祟，想躺着歇着。

● 但是最后这点很重要，再多的懒惰都被那些诱人的肌肉线条和漂亮的腰臀比打败，我太爱臭美又太爱吃好吃的了！管不住嘴就必须能迈得开腿，吃好吃的还能控制住不长胖只有锻炼能实现。所以这就是我真正的内在动力。

而长期坚持锻炼的好处不仅仅是表面的肌肉线条好看，内在的肌肉量增加免疫力提升，以及自己吃苦耐劳的精神更进一步。同时也学会了延迟满足。一件很值得开心的事情就是十几年前的小裙子我还可以穿～变相省钱了朋友们！

女生爱美，现在护肤界“延缓衰老”是主流，我自己也会做AOPT的项目，但是身体的年轻只能靠运动健身来完成。

强调一点，男士女士健身塑形的前提一定是为了取悦自己！这个内核心不能变，是的，“不为任何人，只为了你自己。”

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一、 简单有氧培养运动习惯

对于很多运动小白来说，运动后的肌肉酸胀是坚持运动的最大阻力。

第一步：从易到难循序渐进。

抛弃“练完不酸就是没练到位”的错误认知。坚信只要坚持规律锻炼哪怕时间短运动量小也会有效果！

第二步：设定固定的运动时间。

根据自己的作息时间和工作规律设定适合自己的运动时间点。上好闹铃提醒，因为是规划好的，那么这个特定的时间段什么事情都不做，只留给运动。我建议闹钟设定三个，防止自己关掉第一个闹钟之后不起身运动！

第三步：运动初期更多的享受运动带来的放松和乐趣。

不要给自己设定太大强度和难度，就如同我们求学成长一样，一个阶段一个阶段的去完成。千万切忌急功近利哦～

在家运动的朋友给自己的运动环境布置的清爽舒适一些，多一些绿植或者鲜花提升愉悦感，进入到这个环境不自觉的就感到心情舒畅。自然可以让自己喜欢上运动。

喜欢户外的朋友也是提倡寻找绿植湖泊的区域，环境清新不单适合运动出汗还解压释放情绪。

我建议想要建立运动信心的小白朋友从最简单的有氧开始，慢走、快走、爬坡最后再到跑步。俗话说“饭后百步走活到九十九”，就是最基础的运动只要坚持去做也是很有效。前期不要这个运动做两天那个运动试两下，咱就从最基础的来。主抓一个培养习惯！！！

就拿居家有氧来讲，跑步机是最受男女欢迎的有氧设备也是被闲置最多最后沦为晾衣架的有氧设备，大家想过为什么嘛？

● 是不是一上来就哐哐一顿跑，不热身不拉伸，第二天第三天酸痛的影响到工作和生活？

● 是不是没有给自己设定具体的时间哪个时间段去做有氧，总是告诉自己忙完这点儿再去，看完这个电影再去，亦或者吃完饭洗澡前再去？

● 是不是想一周瘦三斤，一个月掉十五斤给自己立了flag结果运动两周，是没少练但是称也没咋掉？就灰心了不干了？

你说，这些是不是你！所以请重读三遍这一章节的前三段话，少量的运动降低预期搭配固定的且适合自己的时间段，加上愉悦的运动场景。我们要先形成运动习惯，再提升运动难度再去减脂塑形，毕竟胖也不是一两个月就吃上来的呀。

跑步机不是只能跑步，我就建议大基数的朋友或者零基础的小白快走，我家这款赤兔Air跑步机搭配了15.6寸的视网膜屏，同时还有专业教练的跟练课程，不用担心自己不会练，或者练着枯燥。

每天半小时快走提升自己的运动能力又不会造成太严重的肌肉酸痛影响第二天的工作和生活状态。何乐而不为呢？

跑步机快走的要领：

足部很重要，力生于足：

日常走路与快走还是有一些区别的，但是经过快走训练是可以矫正我们日常走路的不良习惯和体态的。

● 核心收紧，不管你是做有氧还是无氧核心的收紧都是至关重要的，稳定住骨盆，在行走中可以更好的保护我们的腰椎和膝盖。

● 肩部下沉，肩胛骨收紧。很多时候我们走路或者走跑步机时不自觉地耸肩，时间久了就会形成肱骨前移的圆肩或驼背。所以在快走时注意到肩部的位置，远离我们的耳朵。

● 脚踝放松，用臀部去发力推动自己行走。这也是练臀部瘦腿部的要领所在。不要只靠脚掌或者小腿去发力前行。更多的关注到我们的臀肌的收紧。

● 脚后跟先落地往前顺延至脚外侧至小脚趾后大脚趾抓地抬起脚后跟，完成一个力的足部传导。

日常生活中很多错误的走路姿势，是可以通过可以的强化足底来改善的。比如外八和内八，这两种常见的步态都使得我们的腿部力线歪斜，这种错误情况下去跑步，受伤概率很大。

大家可以在走跑步机或者在家行走的时候，自测一下，把手机放在低处，自己放松的往前走，看看自己的脚落地的位置。知道哪里错，我们才好去纠偏呀～

据我观察，男性外八脚较多，女性则是内八脚比较多～我们有意识的控制脚落地的位置，着重强化肌肉记忆是可以改善腿型的。

骨盆要稳定，承上启下的枢纽：

除了脚的位置，我们还要注意骨盆的稳定，核心必须要收紧，而不能像这样左右扭动摆胯。对腰椎极其不好。其实这也是核心较弱臀肌无力的表现。核心差的朋友更不要上来就跑步了。

正确的是核心收紧骨盆稳定，肩部下沉，收紧肩胛骨。这样去练习快走，走路模式对了，练一段时间腿也会更直一些，腰也会细一点儿哦，因为核心收紧腹部肌群在做工就会消耗掉脂肪。

肩部要放松，让呼吸更顺畅：

很多时候我们走跑步机会无意识的扶把手，其实这个时候就是身体想偷懒，而无意识的扶把手就会耸肩。这里要特别强调，建议大家尽量少扶或者不扶，手臂随着踏步自然摆臂练习协调性。

制定有氧计划一周五次，每次半小时，周末可以休息。为期一个月～

快走这个项目，就算是生理期也是可以进行的，所以女生们放心，你们找不到借口偷懒的～我身边是很多女性朋友就是这样，前期一两周坚持的挺好的，一到生理期就找借口给自己放假休闲。说实话生理期快走强化臀部反而可以缓解腰酸不适。

真正形成运动习惯，千万不要依赖周末，就在工作日去进行，这样其实思想上不会有太大的负担，因为运动它没有占用你的双休，就没那么抵触训练了。

有氧之后一定要积极拉伸！这一步是必不可少的哦。

1、 抱膝静态拉伸：

● 单手扶着跑步机的把手，站直身体，另一侧手抓住脚背拉向自己的臀部。

● 大腿保持垂直于地面，也就是两个大腿处于同一平面，这样拉伸大腿前侧才有效果哦。

● 核心收紧骨盆中正，保持五个呼吸。换另一侧。重复两遍。

2、 蹲起腿部后侧拉伸：

● 双腿打开与髖同宽，然后蹲下去，双手握住鞋尖前侧。

● 深吸气放松整个背部和上肢，呼气时胸口靠近大腿前侧慢慢伸直腿部。

● 这里要注意不需要完全伸直，感受到整个腿后侧的拉伸感就可以了。

● 吸气再次蹲下，呼气时臀部发力抬起，胸口如果贴不住大腿，就完全放松上半身就好。

● 重复十次即可，最后一次可以在顶峰处停留三个呼吸。

3、 背部拉伸延展：

● 身体离跑步机一臂距离，双手放在跑步机的扶手上，双脚打开脚尖朝前方不要内扣或者外八。

● 吸气延展脊柱，向上呼气时下压背部，一定要放松肩部，不要耸肩肩部过于紧张会影响拉伸效果。

● 再次吸气弓背慢慢直立上半身，呼气下压，重复十次。

二、 徒手运动增加运动难度

当你已经坚持了一个月的有氧训练之后，会觉得难度太低了，此时你可以增加运动量了，同时也因为一个月的坚持肌肉对于运动已经产生了一定基础的耐受，不会有过于夸张的酸痛感。

徒手训练可以有多种选择，瑜伽、垫上普拉提、HIIT、Tabata等等，可以选择自己感兴趣的去练习。还是那句话强度循序渐进不要太为难自己。突破自己的事情留在三个月后。

这里分享四个徒手训练全身的动作，简单的动作重复做一样可以提升自己的运动表现。无脑跟就好啦。

1、 提膝拍手上击掌

● 双脚打开与髖同宽站立，双手展开与肩齐平吸气延展脊柱。

● 吐气时提膝同时双手在膝下拍手，吸气双手打开脚落地双手向上头顶击掌。

● 交替腿进行，全程上半身挺直，不要弓背，收紧核心。

● 重复三十次。

2、 左右冲拳深蹲

● 站立双脚打开深蹲位，转身变弓步呼气收核心出拳。

● 吸气回正再次呼气扭转另一侧出拳。这里的呼气都是爆发力的快呼收紧核心。

● 回正深蹲双手向上画圈吸气回正，此为完成一个完整动作。

● 重复二十次。

3、直臂对肘提膝站立卷腹

● 吸气双手向上抬起微微高过头顶即可，呼气时对侧肘与膝触碰。

● 这个动作上半身是可以随着动作倾斜的，有利于练到我们的侧腹。

● 呼气时发力收腹抬膝，吸气时还原。

● 重复三十次。

4、弓步后撤单腿平板

● 站立后撤为弓步双手抬起与肩平，吸气双手落于脚前侧。

● 呼气双手发力核心收紧前侧腿后撤腾空，如果可以双手肘微屈做一个单脚俯卧撑，如果能力有限只需要保持单脚平板就可以啦。

● 吸气收回脚向前站直，换另一侧。这个动作很锻炼全身！

● 重复做二十次。

练完这四个动作，依次重复三组，也可以跟随运动的音乐进行练习，我会用赤兔跑步机放音乐，之后再跑步机上有氧半小时。强调一下，练完拉伸放松不能省，懒得就滚泡沫轴或者用筋膜枪按摩。

三、小器械哑铃分区域训练思路

经过前面的有氧和徒手训练之后，我们可以增加负重的训练啦，我建议居家锻炼的朋友准备小哑铃就可以，女生也可以多买一个可爱的壶铃，小工具好看才乐意练呀。

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哑铃的重量不需要太重，女生1KG男生2KG的就可以，练过半个月后再考虑加重量。

用哑铃这类小工具我们可以更精准的强化某个肌肉区域，比如上肢的手臂、胸部、背部。或者核心与臀部。

1、 手臂强化拜拜肉消失法：

● 双腿微屈站立，脚尖朝前膝盖不要内扣。

● 双手握紧哑铃，大臂夹紧靠近身体。肩胛骨收紧，核心收紧。

● 固定好大臂的位置，大臂与身体是有夹角的哦，呼气时小臂向后伸直，感受大臂后侧的收紧。

● 进阶的朋友可以在顶峰收缩时再来个外旋，酸爽感加倍。

● 吸气小臂收回，大臂全程保持不动，重复二十次。

● 练完肱三头肌再来练一下拮抗肌群肱二头肌。依旧站立位，双脚打开，双手拿一个哑铃举过头顶。● 呼气时双手像头后折叠，吸气时还原，注意不要耸肩。收紧肋骨不外翻。

● 重复二十次。

2、 胸部塑形：

● 感受胸部发力，我们可以先单侧练习，单手拿哑铃，另一只手放在对侧胸部与腋下交汇处。

● 呼气时胸部发力，收紧，手臂协同发力对侧抬起。吸气时还原。可以单侧进行十次再换另一侧。感受到明显的胸部发力之后再双手拿哑铃交替进行二十次。

3、 臀部饱满：

● 单手拿哑铃，一侧手扶跑步机的扶手上或者你找身边稳定的支撑点，主要是为了稳定我们的骨盆不侧翻。

● 吸气延展脊柱向下，腿自然的抬起，手臂不要发力就只是简单的力臂抓握住哑铃就好。

● 呼气时，支撑腿那一侧的臀部发力推起自己。注意力集中感受臀部的发力。

● 单边二十次，换另一边。

4、 核心提升

● 平板支撑位，哑铃放在双手内侧。

● 呼气时拿起一个哑铃做单臂划船抬起，吸气放回。

● 然后交替进行，呼气时发力拿起哑铃。核心一定要保持稳定哦。

● 重复二十次。

关于哑铃的用处还有很多，我们今天就简单的练习到全身，可以一个动作重复三个回合。进行组合训练。最后还要强调一句别忘记练后放松！

训练的多元化和有氧跑步机的趣味化训练拓展～

对于跑步机大家的认知太过于单一，除了跑步和快走之外，我们还可以练习脊柱的灵活性与身体的协调性，亦或者是你已经是高阶选手了，负重锻炼也未尝不可呀！

脊柱灵活性与下肢协调性锻炼：

● 将跑步机配速调制1.0～1.5之间，第一次尝试就选1.0这个起始速度即可。

● 侧身站立双手扶一侧把手稳定上半身。核心收紧，右脚向右点脚尖迈小步左脚向右脚后侧迈过去。身体下半身向左转动。右脚再收回像左脚后侧点地，左脚顺势向右前侧收回。

● 一共是四步身体也完成了一个胸椎的左右旋转。我们要关注脚尖的方向时刻收紧核心，因为腰椎主要是稳定，而胸椎才是主打灵活。

● 一侧走一分钟换对面做另一侧。经常打球的朋友建议多练习哦。久坐的朋友更要练习！

家里有跑步机的要先量一下自己的跑步机宽度，我家赤兔这个Air可折叠跑步机宽48厘米所以这样侧着练习也没有问题。

同时这款跑步机的各个细节也很到位，大屏彩屏不单方便跟练，还可以高清看风景仿佛置身于户外，中心按钮一键启停化繁为简好操作～而在跑步机前侧两边都设置了调速拨片，当高速奔跑的时候便于降速。整体减震降噪的效果超预期。

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哑铃搭配跑步机：

在大家训练进阶之后，可以拿着哑铃在跑步机上边看剧边深蹲，比着在地面上做深蹲更有趣一些，加上手上的哑铃也一起练了上肢。我的跑步机上可以追剧，彩屏高清哈哈哈但凡想看电视剧，我就会主动上跑步机上。赤兔跑步机自带的这个大屏比我的iPad看着舒服。

● 哑铃不要太重2Kg就可以。配速降低2左右就可以。

● 注意自己的呼吸节奏，可以先迈右脚前进，一分钟后换左脚前进。

● 深蹲不需要蹲的太低，为了练臀的话感受臀部发力收紧就好。

● 尝试坚持两分钟。

手持哑铃慢走，可以很好的防止耸肩，感受肋骨降下来，肩胛骨收紧。也能够更好的去收腹。这个很安全看剧走四十分钟也是可以的。

结尾：

当你坚持了半年，运动习惯已经养成之后，会变得享受运动带来的幸福感，不再憧憬多巴胺的一时快乐而是享受运动分泌内啡肽的幸福感。

不知道大家日常遇到烦心事或者工作压力大的时候怎么释放这种负面情绪呢，说说我自己真的全靠运动解压，不会抽烟也不爱喝酒更不喜欢把坏情绪带给身边人，自己消化不掉就运动运动出出汗，在运动的过程中还可以放空自己重新理清头绪，然后找到解决问题的方法。

这点也是我能把运动生活化的主要原因。希望能够给大家多一些热爱运动的理由，更是希望大家多出汗少流泪，健康生活一百岁呀。

评论区说一说自己为什么运动难以坚持？运动爱好者也说说自己是怎样坚持运动的，我们互相交流一下带动更多的人加入到运动的队伍中！

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