很难做好引体？你可能是犯了这些常见的错误！

大多数人，无论男女，都想完成一个或者许多个引体向上。然而，完成一个严格的引体向上是非常困难的，甚至对于一些顶级运动员也是如此。

2014年，在北美职业冰球联盟的选秀上，头号选秀人Sam Bennett未能完成一次引体向上，成为了新闻焦点。

因此，无法完成引体向上绝不仅限于一般人群，或者纯新手。大多数人都无法攻克引体向上，不是因为他们身体无力，而是因为他们犯了一些关键的错误。但好消息是，这是可以纠正的。

比如，在Sam Bennett选秀后不久，通过正确的训练，他完成了11次引体。

在这篇文章中，我将讨论5个阻碍大家正确做引体的关键错误。

错误1：依赖手臂做动作

当正确完成引体向上时，动作应该是从肩胛骨开始，而不是手臂。大多数人都会依赖手臂，而不是利用中背部和上背部的肌肉来完成大部分动作。虽然手臂上的肌肉也会参与，但只会辅助背部的肌肉，而不是占主要地位。

在动作起始阶段，当你的身体靠近横杆，你应该将两块肩胛骨靠近脊柱（肩胛骨下沉、后缩、下回旋），而不是靠手臂拉。

在动作离心阶段（下放的过程），不要固定肩胛骨，这是一个困扰许多人的错误，可能再次导致他们依靠手臂来完成动作。肩胛骨应该做反向运动，并且应该远离脊柱，远离你的对侧臀部（肩胛骨上提、上回旋）。

正如你所看到的，控制肩胛骨动作的能力对于做引体向上是非常关键的。

解决办法

肩胛骨引体是一个非常有用的专项引体退阶动作，因为它能教你如何用肩胛骨来启动该动作，而不是你的手臂。这个动作对于引体来说也具有专项性，因为它要求你使用相同的身体位置，并且帮助你改善握力。

一些关键点

●通过将肩胛骨向脊柱方向拉、向对侧臀部靠近来开始这个动作

●在动作顶端，稍微停顿一下

●有控制的完成离心过程

●在离心过程中，肩胛骨应该做相反的动作

●在整个动作过程中，手臂保持固定，不要弯曲，所有的动作都发生在肩胛骨上

错误2：无法维持正确的身体位置

如果你想尽可能高效的完成引体向上，你的整个身体必须是同步的。

引体向上不仅仅只是一个上肢动作。

为了维持正确的身体位置，在动作过程中，你的腰椎-骨盆区域和下肢必须保持一个相对固定的位置。如果你无法做到这点，你就会挣扎。

你到横杆的轨迹可能会变的更长并且不那么高效，因为你可能会更容易晃荡，还可能会不得不移动不必要的重量，这对一个完美的引体向上就没有帮助。保持你的头、躯干和髋成一条线，这是至关重要的。合理的呼吸、肋骨位置以及臀部的募集也很关键。就下肢而言，你应该完全伸展膝关节并且收缩股四头肌，双脚交叉，踝背屈。

解决办法

死虫子，或者其他的变式是改善腰椎-骨盆稳定性的好动作。

这个动作可以迎合各个水平和能力的训练者，能够训练到前侧核心肌肉，来产生有效完成引体向上的张力水平。这个动作还能训练到抵抗你脊柱伸展的肌肉，这也是许多人不足的地方。通常会看到很多人在做引体时肋骨打开，下背部超伸。死虫子可以帮助解决这些问题。

一些关键点

●动作过程中，肋骨下沉，不要让下背部超伸

●当你开始每一次重复时，将对侧的手臂和腿靠近地面，平稳的呼气，尽可能收紧前侧的核心肌群

●以膝盖弯曲90度来开始这个动作，并且在动作过程中保持这个位置

下面是一个非常好的变式动作，你们可以尝试一下：

错误3：缺乏专项性

你有花很多时间训练但还是不能完成一个或者多个引体向上吗？那么你做的动作可能对于引体向上还不够专项。

就引体向上训练而言，你做的动作需要能够发展引体的特定力学机制以及特定的身体位置。退阶动作就能够练到这些关键的部分，并且为你能够完成一个或者多个引体打下基础。就身体位置而言，像hollow body holds（见下图）、死虫子或者悬垂举腿这样的动作就能帮助你学习如何维持引体向上的特定身体位置。

有一些常见的动作，许多人都认为能够帮助他们的引体向上表现，但是迁移能力相对较低，比如高位下拉、二头弯举以及器械辅助引体。

看到器械辅助引体你们可能感到有点惊讶，事实上，这也是我即将要讨论到的。

错误4：依赖器械辅助引体和弹力带引体

大多数情况下，我不太提倡器械辅助引体。至少，我强烈的认为有其他更好的选择。

虽然器械辅助引体能让你专注于肩胛骨的动作，所以这也是该动作的好处之一，但是由于你是跪在垫子上的，你的身体与你做常规引体向上时相比就会处于一个完全不同的位置，而且在器械辅助引体中你不需要去产生和维持全身张力。

另外，从本质上讲，引体特定的身体位置和腰椎-骨盆稳定性的要求在器械辅助中几乎被完全移除了。

那么至于弹力带辅助引体，如果能正确的实施，并且在训练计划中处于合适的时机，那么就会有积极的影响。然而，大多数人完全去依赖弹力带辅助引体，却忽略了其他非常重要的引体专项退阶动作。

在弹力带引体中，弹力带会在动作底部提供帮助，这是大多数人不需要那么多辅助的时候。还有一个问题就是使用弹力带后就很容易忽视正确的身体位置，并且无法产生常规引体中脊柱、髋和下肢的张力水平。因此，如果你要使用弹力带来辅助引体，那么一定要确保你的动作形式和常规的引体向上是一样的。

错误5：握力不足

这其实很明显，如果你都不能在悬挂位置支撑你的身体，那么你做引体的能力肯定就会受限。握力不足不仅仅是困扰初学者，还包括各个水平和能力的健身者。

在你的训练计划中加入一些握力专项练习会积极的影响你做引体的整体能力。我比较喜欢的一些动作就是农夫行走和壶铃底部朝上推举。

好了，以上就是今天的分享，希望大家查阅一下自己的动作，看自己是否有这些问题，如果有，可以根据文章中提到的解决办法慢慢去改善。最后，希望大家都能做成一个标准的引体！

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