绿茶：对减肥而言是有用还是智商税？

创作立场声明：绿茶对减肥怎么样？

绿茶是世界上消费最广泛的饮料之一。

除了能带来一系列的健康好处之外，绿茶（实际的茶或者补剂的形式）也被认为能够加快减脂的速度。

绿茶中的咖啡因以及某些黄酮类化合物声称能提高代谢、脂肪氧化以及改善胰岛素敏感性。但是绿茶对于减肥的帮助真的很大吗？让我们来看看科学研究是怎么说的。

绿茶与减肥背后的理论

虽然从生物学的水平上看，减肥是一个非常复杂的过程，但是最终还是取决于一个主要的因素：创造热量缺口。

为了让这个过程发生，储存的脂肪必须要先从细胞中释放出来，绿茶似乎对这个过程有帮助。这个过程背后关键的因素是咖啡因和绿茶茶多酚（EGCG），它们能协同作用去释放去甲肾上腺素。

去甲肾上腺素是一种非常强有力的燃脂神经递质，能够提高身体动员脂肪的能力。咖啡因则能够直接提高去甲肾上腺素的量，而EGCG能抑制分解去甲肾上腺素的酶。

绿茶似乎还能通过调节特定的参与产热的激素来提高代谢率。所以，这么来看绿茶似乎对于减脂的效果还不错。

绿茶的燃脂效果有多显著？

绿茶是一种理论上能够帮助燃脂的特殊物质，但是真正的问题是它在现实世界中的效果到底大不大。绿茶燃烧脂肪的程度对于你的减脂计划是否有比较实际的好处？看情况。

首先，为了从绿茶中获得比较明显的燃脂优势，你要通过补剂形式去摄入大量的绿茶提取物。这是因为绿茶中的关键燃脂复合物EGCG很难从仅仅喝绿茶中获得充足的量。

比较显著的减脂优势需要每天摄入400-500mg的EGCG才能看到，而一杯绿茶一般只能提供50mg的EGCG。

因此，除非你每天喝8杯以上的绿茶，否则你就需要购买高质量的绿茶提取物来看到真正的一点效果。

其次，绿茶的燃脂效果似乎对于那些没有规律性摄入咖啡因的人才比较有效。

如果你是一个经常喝咖啡或者茶的人，已经对咖啡因形成了耐受性，那么绿茶提取物可能就不会对你的减脂有什么帮助。

考虑到现在大多数年轻人都有喝咖啡和奶茶的习惯，所以大多数人很难从绿茶中获得很明显的减脂效果。

那么对于那些没有规律摄入咖啡因饮料以及想加快减脂进度的人呢？在这种情况下，绿茶提取物可能会有那么一点帮助，因为还是有科学研究去支持它的有效性。然而要记住的是，这个效应还是非常小，绝对不会像补剂公司说的那样。

比如，一群健康的年轻男性摄入了含有270mgEGCG和150mg咖啡因的绿茶提取物，研究人员在24小时内观察到了代谢率4%的提升[1]。另外一个使用相似成分的研究发现受试者比安慰剂组每天平均多燃烧了179大卡[2]。

一个在115名超重女性身上的研究发现，在12周内，每天补充856mg的绿茶提取物平均减去了2.4磅体重[3]。

此外，当每天摄入366mg的EGCG时，健康的年轻男性胰岛素敏感性改善了13%[4]。而胰岛素敏感性对于优化营养的分配起着至关重要的作用。营养分配的意思就是你摄入进去的卡路里是更容易储存为肌肉组织还是脂肪。

总的来说，在那些没有规律性摄入咖啡因的人中，绿茶对于产生适当的燃脂效果还是有一点点帮助的。

这里说的「适当」，指的是每天多燃烧不超过100卡路里的热量，或者在12周的时间内多减去几磅体重。然而，这都是一个猜测，因为结果是比较因人而异的，没有办法去预测去每一个人如何反应。

有的人可能会看到稍微更好的效果，而有的人可能不会看到任何好处。

另外，由于绿茶中含有咖啡因以及许多使用绿茶的研究都伴随着咖啡因，我们很难知道燃脂效果有多少是来自于绿茶本身，或者还是因为加入了咖啡因才有燃脂效果。目前还不清楚，不过两者都有可能。

在任何情况下，如果你打算尝试一下绿茶补剂，那么你每天要摄入400-500mg的EGCG，分成3次摄入最好。

由于绿茶补剂中含有的咖啡因可以忽略不计，所以你最好每天还是结合200mg的咖啡因来摄入，这样来确保获得比较完整燃脂效果。

另外一个需要考虑的因素就是EGCG的吸收率比较低，因为人类缺乏能将该分子从肠道运输到身体的转运物质。你可以通过将EGCG与鱼油或黑胡椒结合摄入，以及通过空腹服用来提高EGCG的吸收率。

绿茶的健康好处

绿茶除了可能帮助减肥以外，它还有不少健康方面的好处。

绿茶富含儿茶素和黄酮类化合物，这些都是通过对抗自由基而减少体内炎症的强大抗氧化剂。这也是绿茶能够抗衰老、改善关节健康以及降低许多疾病风险的原因。比如，研究人员发现：

• 经常喝绿茶的男性患前列腺癌的风险会降低48%[5]。

• 喝绿茶可以将患乳腺癌的风险降低22%[6]。

• 绿茶能防止低密度脂蛋白（LDL）氧化。这就是为什么喝绿茶的人患心血管疾病的风险要低得多。

经常喝绿茶的人患糖尿病的可能性会降低18%[7]。

更重要的是，绿茶中咖啡因和L-茶氨酸的天然结合可用于增强认知能力。咖啡因能与你大脑中的腺苷受体结合，增加神经细胞的活动，让你更加精力充沛、注意力集中。

然后，L-茶氨酸与咖啡因协同作用，进一步提高精神集中度、警觉性和情绪，同时通过诱导精神放松而“消除”咖啡因的负面作用。

总结

作为补剂之一，绿茶似乎能够帮助那些没有规律性摄入咖啡因习惯的人来减脂，但是摄入的EGCG剂量要足够（400-500mg）。

然而，不要期待有非常神奇的效果，毕竟可能三个月内也只会多帮助你减去1-2斤。减肥还是要以基础饮食为主，同时搭配力量训练来维持肌肉。

不过即使你没有用绿茶来作为燃脂的补剂，它对健康也有非常多方面的益处。

然而，如果你没有喝绿茶的习惯或者不喜欢喝绿茶，也不要强迫自己为了获得这些好处去喝绿茶。

参考文献

[1]Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J.Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans.Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1040-5.

[2]Bérubé-Parent S, Pelletier C, Doré J, Tremblay A.Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fat oxidation in men.Br J Nutr. 2005 Sep;94(3):432-6.

[3]Chen IJ, Liu CY, Chiu JP, Hsu CH.Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):592-9.

[4]Venables MC, Hulston CJ, Cox HR, Jeukendrup AE.Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans.Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):778-84.

[5]Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; JPHC Study Group.Green tea consumption and prostate cancer risk in Japanese men: a prospective study.Am J Epidemiol. 2008 Jan 1;167(1):71-7. Epub 2007 Sep 29.

[6]Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC.Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies.Carcinogenesis. 2006 Jul;27(7):1310-5. Epub 2005 Nov 25.

[7]Huxley R, Lee CM, Barzi F, Timmermeister L, Czernichow S, Perkovic V, Grobbee DE, Batty D, Woodward M.Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis.Arch Intern Med. 2009 Dec 14;169(22):2053-63.