Hank说运动 篇十一：空腹有氧，真的是脂肪大杀器嘛？

这是健身圈一个经典谣言。

这个谣言之所以被广为流传，是因为它符合我们的基本直觉和推理，但人体常常是反直觉的。

空腹有氧到底有效吗？

空腹有氧，一般特指起床后，6-8个小时内不进食，在空腹状态下进行的有氧运动。

人体内的能量来源主要是糖原（碳水化合物）、脂肪、蛋白质。

当身体里这三样东西充足的时候，运动时先代谢糖原，再代谢脂肪，最后才会代谢蛋白质（并非完全严格地按照顺序代谢）。

当我们早晨醒来，由于很长时间不吃饭，糖原基本被代谢完毕，身体内血糖含量较低，运动时自然会优先代谢脂肪：

人体内的三大能量物质

​

按照这个逻辑，空腹有氧的确可以很好地消耗脂肪，但……事情没有这么简单。

在2014年的这篇研究中，研究者对20名女性进行了空腹有氧和饭后有氧的长期观察，他们严格地控制参与实验人的饮食，确保摄入热量一致，在一个月后，结果如下：

空腹有氧和饭后有氧组身体数据对比

不论是空腹有氧组还是饭后有氧组，他们的脂肪、体重、BMI指数等都有显著下降，但你会发现，两者之间的下降幅度无任何显著差异。【1】

也就是说：空腹有氧有用，但既不是脂肪大杀器，和正常的饭后有氧相比，也毫无优势。

类似的研究还有不少，比如2017年的这篇综述，将以往多篇相关研究进行了整合分析，也得出空腹有氧和饭后有氧的减脂效果几乎无差异的结果。【2】

这个反直觉的结论到底是什么原因？

为何空腹有氧效果有限？

人体是一个复杂的“仪器”，早晨空腹有氧的确可以在短时间内消耗脂肪，但注意我的措辞，是“短时间”。

将时间拉长到 1 天，甚至一个月，那事情就会变得完全不一样。

脂肪的代偿性储存

空腹有氧的原理前面说过，这种消耗脂肪转变成糖类物质的情况，我们称之为糖异生作用。

糖异生作用：身体把体内不是糖的物质（脂肪、蛋白质）经过一系列的生化反应转变为糖，这些转变而来的糖，用来维持血糖在正常水平，保持身体正常活动，抵抗饥饿。

这种机制可以说是进化过程中我们习得的一种“保命机制”，空腹有氧，相当于人为制造“饥饿”，把这种机制当成习惯，会扰乱身体激素的分泌（如皮质醇），引发健康问题。

而且，人的身体也非常聪明，有研究发现，在给定的时间段内，如果早上消耗脂肪作为主要身体燃料，那它会在当天晚些时候增大碳水化合物的利用率来进行补偿【3】。

简单来说：你早上减了太多脂肪，身体以为闹饥荒了，觉得不对劲，白天就多消耗碳水，储存脂肪进行补偿。

这真的很符合进化论…

运动的热效应

人体始终维持着稳定的温度，当我们运动、进食的时候，身体温度会升高，这都是一种产热效应。 有研究者发现，空腹有氧分解的脂肪，会被饭后有氧运动增加的运动热效应所抵消。

研究者将10名大学生分成4组，两组进行空腹有氧，两组进行饭后有氧，结果都发现，不论是高强度的饭后有氧，还是低强度的饭后有氧，他们运动后的耗氧量都显著高于空腹有氧组。【4】

类似的结果，在很多实验中都有所表达，基于篇幅我们无法全部介绍。

但有一个结论可以分享：和空腹有氧相比，如果在运动前吃的是低蛋白餐，大概可以提高运动热效应的10%，如果吃的是高蛋白餐，那大约可以提高20%的热效应。【5】

如果你想更好地减脂，在运动前吃高质量的蛋白质，效果会更好。

运动强度受限

默里克大学 2018 年的一项回顾调查了 46 项先前发表的研究，发现当被试保持饭后有氧，他们能够锻炼更长时间。【6】

其实这完全不用调查，早上不吃饭，哪怕你是神仙，锻炼的时间和强度都会受限，吃饱了再运动，精力肯定贼充沛！

更有趣的一点，还有研究发现，当人类意识到自己将在空腹状态下锻炼时，他会不自觉地在其他时间吃得更多来进行补偿，比如明早要空腹运动了，那晚上就会多吃，或者早上空腹过，白天会多吃。【7】

所以一个完美的空腹有氧运动，要求你：科学饮食+合适的强度+超强的自律。

这些环节每一个都如此重要，稍有不慎，当天的锻炼效果就可能付诸东流。

空腹有氧的风险

除了前面说的这些，空腹有氧的风险，也需要特别关注。

低血糖的风险

毫无疑问，当我们一夜不吃饭，人体内的血糖含量、胰岛素含量会很低，此时进行运动，有低血糖、昏迷、呕吐的风险。

低胰岛素水平，会让我们感到精力不足，影响锻炼效果，哪怕我们真的想进行空腹有氧，也请一定要注意持续时间，最好控制在半个小时以内，可以进行中低强度的动感单车运动，不要尝试高强度的运动。

效果不一定好

前面说过糖异生的存在，我们理想的状态中，空腹有氧消耗脂肪，但这种消耗并不是完全按照优先级来的，你的蛋白质也会被消耗，这意味着你很难锻炼出肌肉（肌肉主要由蛋白质组成）。

有研究发现，与饭后运动相比，空腹有氧运动可以增加肌肉中蛋白质分解量的一倍。【8】

如果你的锻炼计划是增肌，那空腹有氧肯定不适合你。

影响激素分泌

这部分主要影响的是皮质醇，饥饿本身会增加皮质醇的分泌，运动也会，双管齐下，你可能会出现胃痛（皮质醇会促进胃酸分泌），健忘、情绪不稳定情况。

最后做一个总结：

空腹有氧的确有一定效果，但并非脂肪大杀器，和正常的饭后有氧相比，也没有显著优势。

如果我们的目标是减脂，最终还是得做到输出＞摄入，这和哪种运动方式关系不大，如果目标是增肌，那不建议采用空腹有氧。

对于很喜欢空腹有氧的人来说，运动时一定要注意训练强度，确认身体处于合适的状态。

参考：

1. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., Wilborn, C.D. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr 11, 54 (2014).

2. Hackett, Daniel, /span>Journal of Functional Morphology /span> 2, no. 4: 43.

3. de Venne WP V, Westerterp KR: Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991, 45 (3): 161-169.

4. Lee YS, Ha MS, Lee YJ: The effects of various intensities milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness. 1999, 39 (4): 341-347.

5. Ashley Binns, Michelle Gray, Ro Di Brezzo,Thermic effect of food, exercise, active females,Journal of Science Sport,Volume 18, Issue 2,2015,Pages 204-208,ISSN 1440-2440,

6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. . . 2018;28(5):1476-1493. doi:10.1111/sms.13054Effects of fasted vs fed-state exercise on performance /span>Scand J Med Sci Sports

7. Barutcu A, Briasco E, Moon J, et al. . 2021;60(6):3387-3396. doi:10.1007/s00394-021-02501-7Planned morning aerobic exercise in a fasted state increases energy intake in the preceding 24 h. Eur J Nutr

8. Laurens C, Grundler F, Damiot A, et al. . . 2021;12(6):1690-1703. doi:10.1002/jcsm.12766Is muscle long-term fasting in healthy men? A prospective trial on physiological adaptationsJ Cachexia Sarcopenia Muscle