腰突保守成功，全靠五个字！

腰突后，保守改善，但一直反反复复，后来，痛定思痛，整理得失，总结了五个字的核心方法，遵照执行，成功上岸！

这五个字是：仰、暖、垫、全、炼。每一个字，代表腰突保守改善的一个维度，分享一下。

一、仰：

代表的是坐姿微微后仰。我是久坐导致的腰突，所以对坐姿特别注意。

之前一直以为，坐着时要挺直上身，后来才知道，微微后仰才是腰椎压力最小的姿势。

我现在的坐姿：

1.上身微微往后仰一点，但不超过二十度，眼睛平视屏幕不低头。

2.屁股坐满椅子，且腰部有靠垫撑着，

3.双腿自然下垂，不跷二郎腿，腰椎压力能小不少。

4.每小时站起来活动一下，用电脑升降架坐站交替。

除了坐姿，日常生活其它姿势也要注意，尤其需要弯腰用力的姿势和打喷嚏等腰椎压力瞬间增大的姿势。

更多用腰姿势，可以进我主页查看。

二、暖：

腰突忌凉，要时刻注意保暖。

腰部受凉血液循环变差，肌肉容易痉挛，腰疼更容易被诱发。我有几次就是空调吹猛了腰开始不舒服。

1.不直接对着空调风扇吹，不喝冷饮，变天了及时加衣服。

2.出汗了不进空调房，洗完澡马上擦干，

3.办公室空调房里腰上系件外套或者搭条围巾，这些小习惯很重要。

三、垫：

睡觉在膝盖下垫枕，能减轻腰椎压力。

睡觉是腰椎充分休养的关键时刻，但睡不好反而加重腰椎压力。所以要特别注意。

1.睡姿。

• 以仰睡或侧睡为主，不趴着蜷缩着睡；

• 仰睡的时候，在膝盖下面垫个枕头，

• 侧睡的时候枕头夹在两个膝盖之间，腰椎能松弛不少。

2. 床垫软硬适中。

• 太软腰会陷进去，太硬腰悬空。

• 参考硬板床加一两床褥子那个软硬度就差不多。

四、全。

居家全腰椎、全方位理疗。

最早在医院康复科和理疗科做过中频电疗、针灸和红外灯。后来，嫌折腾，就入手家用腰椎按摩仪居家理疗。

1.选具有多重作用的，全方位理疗。

• 用具有“红外热灸、中频电疗和牵引拉伸”综合作用的，相当于同时做三个理疗项目，效果叠加。

• 既能缓解一天劳累带来的不适，也能激发腰椎自身活力，辅助提高恢复效果。

2. 选全腰椎覆盖型，五节腰椎全覆盖。

• 人体有五节腰椎，全腰椎覆盖型，既可避免覆盖不到问题腰椎位置、达不到理疗效果的尴尬，

• 也能提高整体理疗效果。

3.家用腰椎按摩仪，还需要注意脉冲频率。

• 选中频，且频率大于2000小于6000hz的。

• 频率太低，渗透性不够，低频只能作用于肌肤表层。

• 频率太高，这有损害腰部神经的风险，需要专业操作。

五、炼：

理疗是激活腰椎内部活力，而锻炼则是提高腰部肌肉能力，防止复发的根本。

但锻炼，不能三天打鱼两天晒网，也不能只靠碎片化的几个动作。锻炼要多维度进行。

我的锻炼经验：

1.有氧运动类。

主要是倒走和蛙泳。锻炼整体腰背肌和协调能力；

2.针对性康复锻炼类。

• 前期主要是麦肯基疗法、直腿向上、臀桥式这些动作，

• 后期增加了死虫式、鸟狗式等高阶动作，强化腰椎稳定性。

3.碎片化动作。

坐姿勾脚尖、原地倒走、站立小燕飞等碎片化动作，白天随时随地锻炼，即时缓解腰椎压力。

提醒：

个体有差异，锻炼要以自己没有不适为准，别强求幅度。

本质上，这五个字，是从工作、睡觉到锻炼、理疗的全维度改善方法。

个人经验，仅供参考。