如何快速减脂 | 健康的瘦

今天想来讲讲减脂的这些事！

特别是现在夏季即将来临，为了好看，更为了健康，特别是随着年纪的增长，身体的代谢会慢慢变慢，所以保持好身材也是为了健康！

首先：

1、要掌握饮食原则，才能瘦得健康并且快！

2、节食减肥不可取，不仅反弹快，而且会降低自身的基础代谢率！

3、饮食营养缺一不可：优质蛋白、优质碳水、足量膳食纤维、有益脂肪等

4、学会将精细粮换成粗粮，饱腹减脂两不误

5、每日要大量的饮水，不少于2500ml，脂肪的代谢可以通过呼吸喝尿液帮助排泄出去

6、高效减脂公式：

早餐：大量摄入营养元素（谷物粗粮+优质蛋白+膳食纤维）

午餐：较高热量，难消化的食物都在午餐解决（优质碳水+优质蛋白+足量膳食纤维）

晚餐：晚上的代谢会减慢，所以尽量吃一些低卡饱腹的食物（优质碳水+优质蛋白+足量膳食纤维）

加餐：我会选择一些高饱腹又比较低卡的食物（鸡蛋、玉米、紫薯、代餐粉/粥、水果、小零食等）

7、运动不可少！每天保持1个钟的运动，提高代谢，加速脂肪燃烧，瘦身效果更明显

8、健康的作息对于减肥真的有很大的帮助作用！！

其次：

把上述的“减脂知识”转化为实践！真正去做比知道更重要！

饮食的原则搭配上面已经有介绍啦~

分享一下我的一天规划：

每天坚持7点起床，喝一杯温水，做5分钟拉伸（ 不要怀疑，就是上学时期的拉伸运动，扭扭屁股！转转手）恢复身体的机能

早餐时间：粗粮谷物+优质蛋白+水果

粗粮谷物：可以预防和治疗肥胖，因为粗粮的麸皮当中含有丰富的膳食纤维，经过吸水膨胀之后能够增加饱腹感，进而能够避免因为饥饿而过多摄入其他食物造成肥胖的一个高发

像玉米、紫薯、红豆、薏米、山药等都可以

搭配优质蛋白像鸡蛋、豆浆等，还有全麦面包都可以~随自己的口味来搭配，饭后可以吃一小份水果补充维生素

我自己会习惯在家里囤一些谷物代餐粉，像红豆薏米粉、紫薯魔芋粥，早餐搭配，省时又方便，更重要的是低卡饱腹！红豆薏米粉是之前看了霍思燕的减肥计划，自己本身湿气也蛮重的，特别是早上起来特别容易水肿，真的是一肿看着胖3斤！所以习惯在早餐喝一碗红豆薏米水~消肿祛湿很见效！平时熬煮还是比较费时间的，所以直接备着方便又快捷的代餐粉啦

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午餐：较高热量，难消化的食物都在午餐解决（优质碳水+优质蛋白+足量膳食纤维）

白天的身体代谢会更高一些，所以一些比较高热量、难消化的食物可以选择在早中餐食用~我中午的减脂餐还是比较简单的~一般是自制，可以更好的控制热量、控制食量，我三餐一般都是7分饱，在饭后习惯吃一份水果，促进肠道蠕动，排便减肥，也可以在饭前补充一杯青汁，通便真的很顺畅~瘦肚腩最明显！

在家准备一些即食的高蛋白肉类，平时做法，肚子饿的时候搭配就很适合了~像优形的鸡胸肉、橙子快跑家的鸡胸肉、鸡胸肉肠、光合力量的鸡胸肉丸等都是低卡减脂的好帮手

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晚餐：晚上的代谢会减慢，所以尽量吃一些低卡饱腹的食物（优质碳水+优质蛋白+足量膳食纤维）

晚上尽量吃一些流食，像各种粥类、沙拉、蔬菜、水果等，好消化，饱腹又不胖

加餐：鸡蛋、玉米、紫薯、代餐粉/粥、水果、低卡小零食等

加餐一般是以补充能量为主，可以在家准备一些低卡的小零食，或者喝一杯红豆薏米粉、紫薯粥、一个苹果、一份蓝莓等，都是不错的加餐~饱腹但不用担心会发胖

这个是初吉的鳕鱼肠哦~

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睡前30分钟睡前瑜伽：舒缓身心，帮助睡眠，燃脂减肥又健康！

11点上床睡觉！坚决不熬夜！熬夜不止变胖，还变丑，肌肤老得很快！

长期熬夜会打乱身体各机能正常的休息时间，并让它们一直处于疲劳运转的状态，对人的免疫功能有很大影响。导致人体一直处于较为严重的亚健康状态，无论你是熬夜，倒时差，还是单纯的失眠，只要你睡眠不足，身体就分泌ghrelin激素和皮质醇，ghrelin激素会告诉你的身体：你很饿，要吃东西，要吃夜宵，要吃高热量食品！而皮质醇则告诉你的身体：摄入的能量，存！起！来

保持健康的作息很重要！！

不要给自己的借口，任何的瘦不下来都是因为你对自己的放纵！减肥这件事，永远没有天时地利人和，有的只是自己的对自己的自律！

希望减肥的小伙伴们都可以坚持下去！因为变瘦它真的很好看！