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二胎宝妈的减脂分享~保证营养的瘦身才是王道!

2020-08-01 16:24:48 0点赞 0收藏 0评论

{写在前面}这是我二胎表姐的减肥过程,经同意分享给大家。

我表姐是身高160的二胎妈妈,产后两三月内从120斤瘦到98斤。好的减肥方法都应该是在保证营养健康的前提下展开。这篇回答给大家分享一下表姐减肥的心路历程和方法。

二胎宝妈的减脂分享~保证营养的瘦身才是王道!

产后减肥是她在怀孕的时候就计划好了的,但产后看着自己臃肿的身材多少,我能感受到她还是有点难过和丧气的。

好在表姐是个乐天派,又有我们的鼓励和安慰,没有一直在悲伤的情绪中堕落下去。各位新生宝妈要正视产后心情低落这件事情,它是因为激素急速下降的正常生理反应,不用一直沉浸在:我为什么这么脆弱难过,我是不是抑郁了的悲伤情绪中。你就想着:都是倒霉的激素害我这么难过,我要干点开心的事乐呵乐呵~

关于身材走样,任何事情有舍有得,上天给你带来了这么可爱的小棉袄(当然也有可能是铁布衫)总要付出点什么嘛,再说是可以变回来的,放心哈~

二胎宝妈的减脂分享~保证营养的瘦身才是王道!

——减肥干货分割线

先说好,她是出月子一个月后我们才同意她开始减肥的哈~

一、首先讲一下她的饮食技巧,据说是加快减肥进度的法宝!

1、三餐要规律

一定不要少吃任何一餐,包括晚饭。有多少人不吃晚饭,晚上饿了忍不住又来吃宵夜的,别不承认就是你,所以千万不要跳过任何一餐,不吃一餐两餐不会帮助你减肥得。

2、吃饭时间控制

早餐最好8点左右吃,晚餐6左右吃。

3、多喝水

最简单的增加饱腹感我就不说,就是喝多了你就吃不下去别的了,另外它还能加快新陈代谢和脂肪燃烧,表姐减肥期间一般是每天喝至少2L水,饭前一定要喝!(来我给表姐买的水壶,给大家亮个相~)

二胎宝妈的减脂分享~保证营养的瘦身才是王道!

4、慢点吃

减慢吃东西的速度,是为了给我们的大脑更多的时间去接收饱腹的信息,防止在不知道吃饱了的情况下吃得过多。

5、早点睡觉

她孕期长胖很大原因是她吃宵夜,我们陪着她吃宵夜。减肥期间她为了克制自己的欲望都会很早睡觉,睡着了就不想吃了,另外也不要在睡之前看综艺、电影了,不然没几包薯片睡不着觉的。

二胎宝妈的减脂分享~保证营养的瘦身才是王道!

6、吃低热量的食物,控制碳水的摄入

这一条我们首先要学会计算自己每天所需的热量:

以她为例:身高160, 体重为60kg. 年龄为33周岁。那么基础代谢率套用公式的话应该是

665+ (9.6* 60kg) + (1.8*160cm) - (4.7*33岁)=1684卡路里。

如果一周运动1-3次,那么需要1684x1.375=2315大卡来维持现在的体重。

理论上摄入少于这个数目的卡路里就能减重。一开始一般建议减少20%的热量摄入,或者根据实际情况减少300- 500卡路里。

就是2315*0.8=1852卡路里或者2015-1815卡路里。

二、然后要知道食物的热量:推荐去薄荷健康/薄荷食物库里面查。觉得麻烦的,这里有我减肥期的食谱,点赞收藏自取,不许白嫖!

二胎宝妈的减脂分享~保证营养的瘦身才是王道!

早餐(蛋白质+碳水+维生素+膳食纤维)

鸡蛋+紫薯粥+猕猴桃+银耳汤 / 黑芝麻豆浆+红薯+火龙果+木耳 / 脱脂牛奶+圣女果+萝卜

二胎宝妈的减脂分享~保证营养的瘦身才是王道!

午餐(蛋白质+碳水+维生素+膳食纤维)

鸡胸肉+糙米饭+香菇+豆芽 / 牛肉+荞麦面+彩椒+芦笋 / 鱼肉+蒸南瓜+胡萝卜+魔芋丝

二胎宝妈的减脂分享~保证营养的瘦身才是王道!

晚餐(维生素+膳食纤维)

蔬菜沙拉 / 冬瓜木耳汤 / 番茄豆腐汤

二胎宝妈的减脂分享~保证营养的瘦身才是王道!

注意:

1、三套一周轮换吃。

2、所有菜的做法以少油少盐少酱的清炒、凉拌、水煮、清蒸为主;肉、鱼可以少油煎。

3、吃的量以7分饱就停为准。

4、紫薯粥和黑豆浆嫌麻烦的可以在网上买,但是记得买无糖的。我给我表姐买的是谷之优品家的紫薯魔芋代餐粥,用的减肥代糖赤藓糖醇,看了配料有燕麦片、新西兰奶粉、红枣粒、葡萄干、玉米粒、小麦胚芽;还挺营养的,我姐分了我一小包,嘿嘿,还挺好吃,口感糯糯的,我喜欢它的椰香,很治愈。


三、运动要有氧+无氧的结合

有氧推荐游泳或者跳绳(不推荐跑步是她每次跑着跑着就跑到烧烤摊去了)

跳绳姿势是有有讲究的,胡乱跳和玩什么花式跳是容易伤膝盖的!正确的跳绳姿势是:

身体自然站立,两脚踝稍错开,面朝前,目视前方3米左右。上臂贴近身体,肘稍外屈,掌心相对或向下手腕发力摇绳,在体侧做画圆动作。

绳子的转动应匀速有节奏,脚尖点地(这样可以缓解对膝盖冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害),动作尽可能轻盈带有弹性。

两肩放松,腰腹部收紧,当跃起时,身体成自然弯曲姿势(小腿不要绷直,不然会超级累,容易变粗),同时,呼吸要自然有节奏,跳绳时候要注意闭嘴,防止牙齿磕到舌头。

二胎宝妈的减脂分享~保证营养的瘦身才是王道!

无氧推荐帕梅拉,但是她其实是有氧和无氧的结合,强度还挺大的,而且看见她完美的身材,就很有动力有木有!

二胎宝妈的减脂分享~保证营养的瘦身才是王道!

注意:

1、表姐一般是半个小时的游泳/跳绳+半个小时的帕梅拉

2、运动前的热身和运动后的拉伸一定要做,有利于防止肌肉僵硬,缓解高强度运动造成的延迟性肌肉酸痛,使运动位置恢复得更加快速。推荐几个拉伸动作:

二胎宝妈的减脂分享~保证营养的瘦身才是王道!

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基本上就这些了,其他的等我再去采访采访她再回来码文~

如果你看到这里还不点赞的话,基本就是白嫖怪实锤了!

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