307
189
二胎宝妈的减脂分享~保证营养的瘦身才是王道！
2020-08-01 16:24:48
0点赞
0收藏
0评论
{写在前面}这是我二胎表姐的减肥过程，经同意分享给大家。
我表姐是身高160的二胎妈妈，产后两三月内从120斤瘦到98斤。好的减肥方法都应该是在保证营养健康的前提下展开。这篇回答给大家分享一下表姐减肥的心路历程和方法。
产后减肥是她在怀孕的时候就计划好了的，但产后看着自己臃肿的身材多少，我能感受到她还是有点难过和丧气的。
好在表姐是个乐天派，又有我们的鼓励和安慰，没有一直在悲伤的情绪中堕落下去。各位新生宝妈要正视产后心情低落这件事情，它是因为激素急速下降的正常生理反应，不用一直沉浸在：我为什么这么脆弱难过，我是不是抑郁了的悲伤情绪中。你就想着：都是倒霉的激素害我这么难过，我要干点开心的事乐呵乐呵~
关于身材走样，任何事情有舍有得，上天给你带来了这么可爱的小棉袄（当然也有可能是铁布衫）总要付出点什么嘛，再说是可以变回来的，放心哈~
——减肥干货分割线
先说好，她是出月子一个月后我们才同意她开始减肥的哈~
一、首先讲一下她的饮食技巧，据说是加快减肥进度的法宝！
1、三餐要规律
一定不要少吃任何一餐，包括晚饭。有多少人不吃晚饭，晚上饿了忍不住又来吃宵夜的，别不承认就是你，所以千万不要跳过任何一餐，不吃一餐两餐不会帮助你减肥得。
2、吃饭时间控制
早餐最好8点左右吃，晚餐6左右吃。
3、多喝水
最简单的增加饱腹感我就不说，就是喝多了你就吃不下去别的了，另外它还能加快新陈代谢和脂肪燃烧，表姐减肥期间一般是每天喝至少2L水,饭前一定要喝！（来我给表姐买的水壶，给大家亮个相~）
4、慢点吃
减慢吃东西的速度，是为了给我们的大脑更多的时间去接收饱腹的信息，防止在不知道吃饱了的情况下吃得过多。
5、早点睡觉
她孕期长胖很大原因是她吃宵夜，我们陪着她吃宵夜。减肥期间她为了克制自己的欲望都会很早睡觉，睡着了就不想吃了，另外也不要在睡之前看综艺、电影了，不然没几包薯片睡不着觉的。
6、吃低热量的食物，控制碳水的摄入
这一条我们首先要学会计算自己每天所需的热量：
以她为例:身高160, 体重为60kg. 年龄为33周岁。那么基础代谢率套用公式的话应该是
665+ (9.6* 60kg) + (1.8*160cm) - (4.7*33岁)=1684卡路里。
如果一周运动1-3次，那么需要1684x1.375=2315大卡来维持现在的体重。
理论上摄入少于这个数目的卡路里就能减重。一开始一般建议减少20%的热量摄入，或者根据实际情况减少300- 500卡路里。
就是2315*0.8=1852卡路里或者2015-1815卡路里。
二、然后要知道食物的热量：推荐去薄荷健康/薄荷食物库里面查。觉得麻烦的，这里有我减肥期的食谱，点赞收藏自取，不许白嫖！
早餐（蛋白质+碳水+维生素+膳食纤维）
鸡蛋+紫薯粥+猕猴桃+银耳汤 / 黑芝麻豆浆+红薯+火龙果+木耳 / 脱脂牛奶+圣女果+萝卜
午餐（蛋白质+碳水+维生素+膳食纤维）
鸡胸肉+糙米饭+香菇+豆芽 / 牛肉+荞麦面+彩椒+芦笋 / 鱼肉+蒸南瓜+胡萝卜+魔芋丝
晚餐（维生素+膳食纤维）
蔬菜沙拉 / 冬瓜木耳汤 / 番茄豆腐汤
注意：
1、三套一周轮换吃。
2、所有菜的做法以少油少盐少酱的清炒、凉拌、水煮、清蒸为主；肉、鱼可以少油煎。
3、吃的量以7分饱就停为准。
4、紫薯粥和黑豆浆嫌麻烦的可以在网上买，但是记得买无糖的。我给我表姐买的是谷之优品家的紫薯魔芋代餐粥，用的减肥代糖赤藓糖醇，看了配料有燕麦片、新西兰奶粉、红枣粒、葡萄干、玉米粒、小麦胚芽；还挺营养的，我姐分了我一小包，嘿嘿，还挺好吃，口感糯糯的，我喜欢它的椰香，很治愈。
三、运动要有氧+无氧的结合
有氧推荐游泳或者跳绳（不推荐跑步是她每次跑着跑着就跑到烧烤摊去了）
跳绳姿势是有有讲究的，胡乱跳和玩什么花式跳是容易伤膝盖的！正确的跳绳姿势是：
身体自然站立，两脚踝稍错开，面朝前，目视前方3米左右。上臂贴近身体，肘稍外屈，掌心相对或向下手腕发力摇绳，在体侧做画圆动作。
绳子的转动应匀速有节奏，脚尖点地（这样可以缓解对膝盖冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害），动作尽可能轻盈带有弹性。
两肩放松，腰腹部收紧，当跃起时，身体成自然弯曲姿势（小腿不要绷直，不然会超级累，容易变粗），同时，呼吸要自然有节奏，跳绳时候要注意闭嘴，防止牙齿磕到舌头。
无氧推荐帕梅拉，但是她其实是有氧和无氧的结合，强度还挺大的，而且看见她完美的身材，就很有动力有木有！
注意：
1、表姐一般是半个小时的游泳/跳绳+半个小时的帕梅拉
2、运动前的热身和运动后的拉伸一定要做，有利于防止肌肉僵硬，缓解高强度运动造成的延迟性肌肉酸痛，使运动位置恢复得更加快速。推荐几个拉伸动作：
基本上就这些了，其他的等我再去采访采访她再回来码文~
如果你看到这里还不点赞的话，基本就是白嫖怪实锤了！
