爱健身 篇十四:小姐姐燃脂训练计划,BMI、体脂率、基础代谢有什么用?3分练7分吃到底对不对?

2020-05-25 13:59:08 23点赞 75收藏 26评论

楼主之前几篇写了关于身体部位训练的文章,这篇我们单独讲讲关于健身中遇到的哪些让我们模糊的健身概念。刚刚开始减肥的朋友经常会出现的一个想法就是,我要是瘦多少多少斤就可以了。这句话隐藏的内容就是,我要是瘦下来了我就会很帅气,就会很漂亮。抱歉,你就算是掉体重了也不一定会身材很好,可能也就是从一个大胖子变成一个小胖子吧,基数大一点的人群就变成了沙皮人。

  • 本文目录:

  • 身体质量指数

  • 体脂率

  • 基础代谢

  • 8个燃脂动作

  • 3分练7分吃

那么,关注体重的变化有错么?这个肯定是不用说的,体重在我们减肥的过程中一个非常重要的参考因素,我们不能忽视它,只不过除了体重之外,还有其他的数值需要我们关注,今天就跟大家聊聊一些比较重要数值。

一、身体质量指数(BMI)

身体质量指数是BMI指数(身体质量指数,简称体质指数),是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

如何计算BMI呢?

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BMI数值对照表格

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看知识点,BMI跟胖瘦程度以及是否健康有关,同时计算这个BMI的公式是根据我们的身高和体重的。对于大部分来说,这个数据是有意义的,不过对于专业的健美运动员这种身体体重基数较大,但是脂肪含量不高的人群来说,这个数值是没有意义的,还有就是孕妇也是不能使用这种方法计算。

这个数值所提出来的正常水平18.5-24范围内指的是我们的处于健康水平的状态,并不是我们正常审美角度的下的水平,此数值仅供参考。想要有进一步的标准,咱们就需要关注体脂率了。

二、体脂率(BFR)

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。

如何计算体脂率?(仅供参考)

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体脂率对照表

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体脂率才能更好的反映出人体胖瘦的区别,主要是由于肌肉与脂肪的密度是不一样的,两者之间的关系就是一斤铁和一斤棉花之间的区别,同样的重量,但是整体的身体形态不一样。

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所以,我们还需要更多的关注我们的体脂率的变化,这样的话我们才能得到我们想要的结果,那就是变的更美,更帅,而不是单纯的瘦下来。想要健康的瘦下来,那就必须要合理的减少我们饮食的摄入,这个时候我们就必须要知道一个数值,那就是基础代谢。

三、基础代谢(BMR)

每日热量消耗由基础代谢+身体活动+食物热效应三者组成,而基础代谢在每日热量消耗中占据了65%-75%,根据这个数值我们再乘以每日身体活动系数,再通过我们的每天的消耗,算出我们每天需要补充的热量,根据补充的热量算出今天的食物热效应的消耗。

基础代谢率(BMR)是指:我们在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量,人的其他活动都建立在这个基础上,那么如何计算自己的基础代谢率呢?美国运动医学协会提供了公式:

BMR(男)=(13.7*体重kg)+(5.0*身高cm)-(6.8*年龄)+66

BMR(女)=(9.6*体重kg)+(1.8*身高cm)-(4.7*年龄)+655

以一位35岁,75kg,168cm的男性,每日活动系数为1.2为例。基础代谢率=(13.7*75)+(5.0*168)-(6.8*35)+66=1695.5卡。

基础代谢率*活动系数=1695.5*1.2=2034.6卡

每日的食物热效应为2034.6-250=1784.6卡*10%=178.46卡

每日打开的热量缺口就有250+178.46=428.46卡

这样我们就能准确的把控好我们的热量消耗,以及我们饮食的总热量,打开身体的热量缺口帮助我们达到减脂的效果。在这里,我们需要明白的一件事情就是,按照逻辑和推理的角度来说,我们都可以精确到每周会减多少磅脂肪,但是实际上根本就不可能达到那么精确的状态,我们需要把我们自己的当成一个人来看待。

影响我们的代谢的因素有心理,环境,训练内容,训练强度,训练时间,以及一般生物适应原理等等。千万别把自己逼得太紧,坚持下来比什么都重要。

四、燃脂训练计划

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管住嘴迈开腿,搭配tabata音乐,8个动作每个动作20秒中间休息10秒,一套下来不到5分钟,一天做3-4套。

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体脂秤

推荐几款体脂秤,送给有需要的值友

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当时小米出体脂秤的时候楼主还记得当时的广告语:“能感受到你喝一杯水的重量”先不说功能如何,做工还是蛮好的,该有的科技也都具备。采用了LED显示屏,内置BIA测脂芯片,可以检测出体重、BMI、体脂率、水分率、肌肉量、蛋白质率、基础代谢、内脏脂肪等级、骨量、体型、体重得分等13项身体数据。

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HONOR 荣耀体脂秤

荣耀体脂秤是华为旗下的产品,华为作为国产的大牛已经逐渐渗透到各个领域,先不说产品光是口碑就已经让人称赞了。也是14项数据监测,价格也和小米体脂秤无太多差别,对标DEXA金标准,脂肪量相关性大于0.92,其测量精准,最小分度达到了0.1斤,这个体脂秤的特点在于测量心率。

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香山 体脂秤

香山体脂秤在站内也有很都多的关注度,45项数据分析,钢化玻璃材质是他的特点。不过楼主对于这个牌子不是很了解,就不过多的说了,放上链接可以自行对比,

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云麦 体脂秤

再就是云麦这个牌子了,其实体脂秤的优劣点并无太大的差异,主要是品牌和设计,还有关键的是测量的数据是否准确,当然价格差异其实不大,楼主看了下家庭实用的几款体脂秤,都在百元以内。

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五、3分练7分吃对么?

无论是减脂还是增肌,都是对自我的一次革命,对身体的重新塑造。这个过程对于喜欢的人来说,充满挑战;对于排斥的人来说,满眼荆棘。不过无论怎样,能够开始的人,都是优秀的人。相信大部分的健身爱好者都听过这句话,就是3分练,7分吃,你觉得完全对么?

无论是减脂还是增肌都是对身体的重新塑造,遵循着一般生物适应原理,通过给与身体一些刺激,然后应激,适应,改变。我们的一点点的改变身体的成分,一点点的减少脂肪细胞,一点点的增加肌肉细胞。这里面涉及到人体的各大系统,极其复杂。所以,3分练,七分吃,并不能完全对。

但是你要说完全穷尽,找出所有的影响因素,那也是不可能的事情。个人拙见,最起码还得加上一个睡,也就是3分练、3分吃、4分睡。

3分练

能量的消耗,来源于自身的基础代谢以及身体活动等等,通过运动增加身体的能量代谢,并且提高身体的代谢水平,让我们达到更好的减脂效果。对于减脂来说,肯定必不可少的。

想要增肌,必须要给与肌肉足够的刺激,通过增加肌肉的物理的机械压力和生理的代谢压力,根据渐进负荷的原则,合理的安排好训练内容,训练强度和训练时间,从而让我们的肌肉产生生长。训练不用说,不管有没有减脂增肌的需求,都建议大家多运动。

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3分吃

对于减脂来说,最重要的是控制饮食,当然得合理的控制,什么节食呀,这不吃,那不吃的,终究不是长久之计,调整饮食结构,让自己吃的更健康,越吃越瘦。

对于增肌来说,最重要的是如何满足自己的能量和营养需要,让我们的效果达到最大化。增肌两个关键点,一个是刺激肌肉,另外一个就是营养补充。一个不会做饭的健身爱好者一定不是一个好厨子。都是老生常谈的话题,想要练得好,肯定不能瞎吃。

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之前楼主也写过关于吃的帖子,感兴趣的值友可以看看哦~推荐几款还不错的即食鸡胸肉。即食鸡胸肉的话如果价格能控制在3-4元/袋的话还是可以的,如果到8/9块钱一袋就不太值得去买了,自己买点生鲜的自己烹饪下还是很香的。

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4分睡

身体无时无刻不在进行着代谢过程,白天由于工作、生活、娱乐、训练等等不断的在破坏重塑我们的身体,在我们睡觉的时候就会对我们的身体的组织进行修复。同时睡眠还能帮助我们减少心理的压力,恢复我们的精神状态。

一个不会休息的人,很难达到我们想要的效果。无论是工作还是训练,长时间的压力会摧残我们的身体和心理,当最后一根稻草出现的时候,我们就崩溃了。

身体也是一样的,一直在高强度的训练下进行训练,受伤的风险随着时间的增加不断的在增加,同时训练效果也会停滞,还会由于身体的疲劳产生平台期。合理安排睡眠和休息的时间,才能达到我们想要的效果。

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睡觉的话,一个好的枕头是必须要入手的。除了睡姿外,枕头也有很大的讲究,像纤维枕、记忆棉枕、荞麦枕、乳胶枕等。很喜欢宾馆的双层枕头,很柔软~不过楼主这里了解的并不多,放上几个站内很火的枕头卡片,供大家参考。

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无论是饮食、训练、睡眠,其实对于我们来说,都是非常重要的。没有训练不可能产生效果,没有饮食不可能有足够的能量和营养,没有睡眠和休息,根本就不能长时间的持续下去,那就没有任何效果可言了。最后,“可持续发展”才是我们对待健身最好的态度。把自己当成一个爱好者,而不是一个单纯为了减肥或增肌的人,不管的在这个过程中让自己获得成长。

好好训练、好好吃饭、好好睡觉、好好工作。

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爱健身往期回顾:

爱健身 篇十三:背部肌肉还没刺激到位,小臂先炸了?12个练背姿势让你步入高手行列

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