海鱼还能不能吃？DHA要怎么补？新手父母须知这5个知识点！

海洋是地球上最大的“资源宝库”，为人类提供了巨大的食物来源、药物来源和能量来源。然而随着工业化和人类活动的发展，海洋环境不断遭到污染与破坏，甚至已经间接威胁着人类健康。

曾经美味又营养的海鲜，现在却成了大家想吃而不敢吃的产品。

无法满足口腹之欲也就罢了，但对于新手爸妈来说，却成了一件令人头疼的事！

不敢给宝宝吃海鱼，不就没有获取DHA的来源了吗？

DHA补剂还能放心吃吗？

DHA一定要补吗？不补行不行？

作为一名过来人，我也曾在DHA这件事上仔细研究过，从孕期开始到现在娃三岁，一直都在给孩子补DHA。

这次的海洋环境进一步遭到破坏后，很多人都在跟风囤货，但囤货只能解一时之需，并不是长久之计，毕竟产品也有保质期嘛～所以解决问题的根本还是得弄清关于DHA补充的底层逻辑。

为了给大家答疑解惑，我又重新整理了一遍关于DHA的相关研究资料，每一条都有文献支持，希望能给大家带来全面靠谱的解答！

（文章内容较长，建议先收藏再阅读，以免下次找不到啦～）

1、DHA究竟有多重要？

DHA全名「二十二碳六烯酸」（Docosahexaenoic acid），属于Omega-3不饱和脂肪酸，是大脑皮质、中枢神经系统和视网膜的重要组成成分。

在婴儿大脑发育过程中，神经发生、髓鞘形成、突触可塑性等神经基础发展，都与妊娠期和婴儿早期DHA的迅速积累正相关[1]。

DHA对神经分化、发生和突触形成的影响

然而DHA是无法被人体自身合成的，必须依赖食物提供才能获取。

研究显示，如果日常饮食中缺少DHA，会导致儿童（尤其是婴幼儿）的学习能力下降，同时患神经系统疾病（如神经官能症）的几率也较高。妇女在怀孕期间，如果饮食中缺少DHA，也会影响胎儿大脑及神经系统的正常发育[2]。

联合国粮农组织（FAO）专家委员会指出：

尽管DHA属非必需脂肪酸，可由α-亚麻酸转化而成，但因其转化率低且对胎婴儿脑发育和视网膜发育至关重要，因此对于孕期和哺乳期妇女而言，DHA亦可视为条件“必需脂肪酸”[3]。

总的来说，DHA虽不像很多人说的那样，吃了就能提高宝宝智商，也不是补得越多越益智，但它却是人体必不可少的重要成分，充足的DHA对婴幼儿和孕妈妈来说都至关重要。

2、哪些人群需要补充DHA？

理论上来说，所有人群都需要补充DHA。

除了前面说到的DHA对于婴幼儿发育有重要作用外，DHA对成年人也有重要的保健作用。

（不瞒大家说，我给孩子买的DHA，其实我们全家都在吃，毕竟上班也挺“烧脑”的～）

不过成年人是否需要额外补充DHA，具体因人而异，但下面两类人群，是需要重点关注自身DHA摄入量的。

①孕期和哺乳期妇女

胎儿的大脑从孕三周就开始发育了，DHA在妊娠第26周开始在胎儿大脑中积累。所以对于婴幼儿来说，DHA的补充可不是从出生之后才开始的，而是从妈妈肚子里就要开始了。

不仅如此，孕期充足的DHA对孕妈妈来说也有很多益处。

有多项研究证明，孕期补充DHA能够降低早期早产发生风险26～31%，并适度促进胎儿生长，还能减少产后抑郁。

而在哺乳期阶段，母乳是婴儿DHA的主要来源，所以母乳妈妈也要继续补充DHA。

②婴幼儿和儿童

0～3岁是宝宝大脑快速发育的黄金阶段。婴儿出生时的大脑重量约为成人大脑重量的25%，而到3岁时，大脑已发育至成人的85%。

因此，0～3岁也是婴幼儿补充DHA的关键期。

而对于3岁以上儿童来说，DHA仍用以维持大脑、眼睛的持续发育和正常功能，所以有条件的话，应当在儿童的整个成长阶段都进行DHA的补充。

既然充足的DHA对于孕妇和婴幼儿都如此重要，那么问题来了：

▲每天需要补充多少量的DHA才合适？

关于DHA的每日适宜摄入量，不同的组织或机构都有相关的参考范围。“全球EPA及DHAω-3组织“（简称GOED，是一个非盈利贸易协会组织）曾汇总过全球数据，包括各国的权威机构和组织推荐的DHA摄入量[4]。

部分截图

为了方便大家参考比较，我汇总了中国以及国际上几个比较权威的机构或组织数据，包括来自中国营养学会、欧洲食品安全局、联合国粮农组织的DHA推荐摄入量，结果如下。

虽然各机构之间给出的参考数据不尽相同，但我们依然可以发现一些共同之处：

• 孕期和哺乳期妇女以及婴幼儿是需要补充DHA的重点人群。

• 孕期和哺乳期需补充的DHA含量至少为200mg/天。

• 0～2岁的婴幼儿只需补充DHA，不需要补充EPA。

• 婴幼儿所需的DHA含量至少为100mg/天。

• 成年人也需要摄入一定量的DHA，至少为250mg/天。

至于DHA的补充是否有上限，以及补充过量是否有害，在现有的资料中并没有足够的证据支持。

实际上，DHA也是脂肪的一种，补充过量会被当作脂肪消耗掉，不会加重肝肾负担。同时中国营养学会给出的成年人DHA+EPA的摄入量建议是250-2000mg/天，大家只要按照推荐的最低摄入量来补充，不太会出现补充过量的情况。

另外，母乳喂养的足月婴儿是不需要另外补充DHA的，在无法母乳喂养或母乳不足的情形下，可应用含DHA的奶!>，其中DHA含量应为总脂肪酸的0.2%～0.5%[5]。

3、DHA怎么补才靠谱？

①食补

DHA无法在人体内合成，必须从食物中摄取，而富含DHA的食物多为富脂海产鱼，比如

三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等等，其中三文鱼的DHA含量可达1100mg/100g。

《中国居民膳食指南2022》中建议成人每周最好吃鱼2次或300～500g，孕期每周最好食用2～3次深海鱼类；幼儿也建议每周吃2次低汞海鲜，比如三文鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鲱鱼、青口贝等[6]。

不过，在当前海洋受到严重污染的大环境下，想必很多人对于是否继续食用海产品都会犹豫不决吧，更别提给孩子吃了。

其实，除了海鱼外，其他一些食物中也能摄取到一定量的DHA，比如蛋黄、藻类，以及黑鱼、鲈鱼、桂鱼、鳗鱼等淡水鱼，这些食物的DHA含量也相对可观，可以作为补充DHA的替代品。

然而令人遗憾的是，由于不同地区饮食习惯的问题，我国大部分人的DHA摄入量都是不足的。

2004年一项膳食调查发现：中国孕妇群体DHA平均摄入量仅为11.83～55.30mg/d，并且内陆地区的摄入量显著低于河湖和沿海地区[7]。

因此，对于孕妇群体和儿童来说，除了尽可能调整饮食结构外，最好再通过DHA补剂来补充足够量的DHA。

②DHA补剂

市面上的DHA补剂分为两种：鱼油DHA和藻油DHA。

人们通常认为鱼就是DHA的主要来源，所以补充DHA选鱼油就好了，然而事实并不是如此。

鱼类之所以含有DHA，是因为鱼在海洋中食用了富含DHA的微藻和相关浮游生物，其DHA通过食物链传递从而在鱼类体内积累下来。

所以浮游植物微藻才是DHA的最天然、最原始的来源。

鱼的食物链层级较高，通过食物链的层层传递和积累，出现重金属污染及其他污染物的风险也更高，而藻类处在食物链的最底端，所以藻油相对鱼油来说，来源更加纯粹，安全风险更低。

除此之外，鱼油中除了含DHA，也含有一定量的EPA。

EPA具有降低血脂及稀释血液黏稠度的作用，对于老年人来说是有益的，但对于新生儿来说会阻碍其生长发育，所以孕产妇、婴幼儿不宜过多食用。

而藻油DHA是通过培养藻种萃取精炼而得，DHA含量高，EPA含量低（DHA：EPA的含量比远大于10:1），不会对新生儿生长起阻滞作用，适合不同人群长期服用。

藻油DHA通常是从海洋藻类筛选纯化得出优质的藻种，利用生物工程技术于密闭的系统中进行规模化培养，能进行可持续性生产，不会破坏生态环境，也有效避免了外界的污染，是纯天然，安全的植物性DHA[8]。

在美国，藻油DHA已成为唯一得到FDA认可的儿童DHA补充来源。

4、如何选购DHA补剂？

市面上的DHA产品五花八门，怎么选才靠谱？我给大家总结了几招，可以作为大家的选购参考。

①看DHA原料

给孕产妇和孩子买DHA，选鱼油还是选藻油？想必大家都没有疑问啦！

至于藻油DHA用什么藻种比较好，根据我国国家粮食局于2015年发布的《LS/T 3243-2015 DHA藻油》规定：

DHA藻油是以裂壶藻(Schizochytrium sp.)或者吾肯氏壶藻(Ulkenia amoeboida)或者寇氏隐甲藻(Crypthecodinium cohnii)等藻种为原料，经生物发酵、分离、提纯等工艺生产的一种可供食用的富含DHA的油脂[9]。

市面上的藻油DHA大多以裂壶藻和寇氏隐甲藻为原料，其中寇氏隐甲藻是最早被研发用于藻油生产的藻类，并且因其所含的EPA含量低（一般在0.3%），所以一直被人们认为是更优质的藻油原料。

然而事实上，相较于寇氏隐甲藻，裂壶藻的DHA天然含量更高（能达到50%以上），虽然其内含的EPA（约1%）略高于寇氏藻，但与大脑皮层中的DHA和EPA比例更为接近，符合大脑需要，更适合作为婴幼儿DHA来源补充。

所以在藻种的选择上，无论是裂壶藻还是寇氏隐甲藻，其实都是优质的DHA来源。

不过，尽管藻油DHA没有食物链传递污染的风险，但在当前海洋污染的大环境下，我们在选购时还需关注一下产品原料是否会受到海洋污染的影响。

②看DHA和EPA含量

国家粮食局2015年发布的行业标准《LS/T 3243-2015 DHA藻油》中规定：合格的藻油DHA含量≥35%，EPA含量≤3%[9]。

截图来自《LS/T 3243-2015 DHA藻油》

DHA含量即为DHA在藻油中所占的比例，也就是藻油的纯度。

纯度越高代表杂质越少，孩子肠胃吸收的负担也越小，并且吃越少的藻油就可以获得足量DHA。比如我给孩子吃的这款藻油，纯度就在80%以上，远高于行业要求标准。

很多人会比较在意EPA的含量，认为EPA越低越好，然而事实上，母乳中是同时存在DHA和EPA的，并且EPA的含量在1%左右。

联合国粮农组织（FAO）和欧洲食品安全局（EFSA）均建议2岁以上儿童每日同时补充DHA和EPA，所以对于藻油DHA来说，完全没有必要追求过低的EPA含量，在规定的安全范围内都是可以放心的。

③看胶囊和外皮配料

给孩子和孕产妇吃的食品，当然是配料越纯净越好啦！

在看DHA的配料时，除了要关注胶囊内芯的配料，也需看看胶囊外皮的配料。

胶囊内芯尽量选择无添加的纯藻油，成分单一更纯净。

胶囊外皮需关注下是否添加了香精、甜味剂等成分，虽然这些成分可以改善产品的口味，但对于正处于味觉发育期的婴幼儿来说，容易影响孩子的口味偏好，也会增加孩子的消化负担。

④看产品认证

虽然DHA在国际上并没有统一的认证标准，但许多国家都有关于DHA的认证机构，比如常见的有IFOS认证、美国FDA注册认证、GMP认证等等，有了这些权威认证机构的检验，产品品质也更有保障。

⭐️适合孕妈和孩子吃的DHA

从我孕期开始到现在，DHA一直是我家不间断回购的产品，我和娃吃过的品牌也有好几款，如果问我哪款最好，说实话这很难选，毕竟每个品牌都有自身的特点，所以我比较建议大家在几个靠谱品牌中轮换着吃，这样既安全又放心。

不过对于口味比较挑剔的孕妇和孩子来说，如果想要选一款口感、味道更容易被接受，并且DHA补充更高效的产品，我会推荐我家娃很喜欢吃的这款童年故事DHA。

▲高纯度高含量DHA

高纯度的藻油，代表着更好的品质和更高效的营养，就像我们平时给孩子买牛奶时，更偏向于选择蛋白质和钙含量更高的牛奶一样。

市面上的藻油DHA大多纯度在40%左右，而童年故事的这款藻油DHA纯度有80%，可以说在行业中遥遥领先。

它采用的是DHA天然含量更高的裂壶藻，经过独特的提纯、净化工艺得到高纯度DHA，并且经过多方认证检测，产品质量有保证。

它比普通的藻油DHA颗粒更小，但DHA含量却更高，每个小颗粒就含有150mgDHA，也不怕剪开吃有残留和损失。

孕妈妈每天两粒、婴幼儿每天一粒，就能完全满足每日所需的营养了！小颗粒的胶囊对于孕妈妈来说也更好吞服。

▲配料干净，无添加

对于给孩子买产品非常在意配料表的我来说，这款产品的配料真的很让人满意！

首先胶囊里就是纯纯的藻油，不含任何其他添加成分；其次胶囊皮的用料也很讲究，是用木薯淀粉、果胶、水制成的纯植物胶囊，不含动物蛋白，也没有香料、色素和防腐剂等额外添加剂，更安全、更纯净。

植物胶囊相对于动物胶囊来说，不仅更适合过敏宝宝，而且胶囊皮的口感更柔软，易咀嚼也好消化。

之前我买过的DHA大多都是用明胶制成的动物胶囊皮，外壳较硬，可乐每次吃进去咬两下就会吐出来，有时候胶囊里还残留了很多DHA没吃掉，妥妥的浪费。而这款胶囊则是软软的外壳，吃起来就像软糖一样，可乐每次都能自己嚼完吞下去，一点没浪费～

▲高品质，有认证

高品质的DHA产品，总少不了专业权威的机构认证，而童年故事这款DHA，拥有IFOS机构给出的五星认证，它是全球公认的含金量非常高的第三方认证，这也是为什么我很放心地把它推荐给大家的原因。

IFOS全称是International Fish Oil Standards，虽然名为“国际鱼油标准”，但实际上，它是国际上专门针对Omega-3脂肪酸检测的认证。20年来，IFOS以其严苛的标准而闻名，因此也是颇具含金量的一项认证。

在IFOS官网可以很方便地查到童年故事这款产品的认证报告，我在这里直接截图给大家。

IFOS会用星级来评价产品的质量等级，只有通过所有认证项目才能获得5星殊荣。而IFOS的认证不仅检测指标多，检测标准也远高于WHO以及美国FDA同类产品标准。

在我查到的这份认证报告中，不仅显示了认证结果，还详细展示了产品DHA含量、安全性（环境毒素、辐射值、重金属）、新鲜度或稳定性（氧化与酸败程度）等多个方面的检验结果，多重检验更让人放心。

同时，IFOS还属于“批次性”认证，这意味着需要对生产商销售的每批次产品进行检测，从而确保了每一款产品都符合IFOS的认证标准。

除此之外，童年故事DHA还拥有GMP认证以及蒙特奖特别金奖这些权威机构的认可，品质更放心。

▲无腥味，好吞服

藻油相对于鱼油，本身在味道上就有一定的优势，鱼油通常腥味较重，而藻油则是清淡的微藻味，没有鱼腥味。

有些产品为了让味道更易于宝宝接受，添加了一些果味和甜味，然而我给可乐试过几款，实际上他并不爱吃，反而纯天然的微藻味他是很容易接受的。

加上这款产品本身颗粒小，胶囊软，小朋友也很好咀嚼吞服，而且不用担心不好消化吸收的问题。

孩子爱吃，妈妈也更省心～

5、关于DHA补充的小贴士

最后再来写几个关于DHA补充的注意点，都是很容易被大家所忽略，但却又能提高DHA补充效率的小地方～

︎食补的最佳烹调方法

《中国居民膳食指南2022版》中指出：蒸对营养的破坏相对较少，可使水溶性维生素和矿物质溶于水中，也能很好地保留DHA。

因此，相较于煎、烤、炸等烹饪方式，「蒸鱼」是最佳的食补烹调方式。

︎DHA补剂的适宜服用时间

最好不要在空腹状态下补充DHA，空腹时不易被吸收，随餐或饭后半小时内吃都可以，因为食物中的脂肪可以提升藻油的吸收率。

此外，藻油还能帮助人体吸收脂溶性维生素，所以比起空腹状态，饭后食用对整体的营养代谢来说更有效率。

︎DHA补剂不宜跟补铁剂一起服用

DHA与补铁剂一起吃，会影响铁的吸收，建议两种补充剂间隔一小时服用。

此外，补充DHA的时候，也要适当地补充蛋白质和维生素，这样才能让DHA更好地被人体所吸收利用。

参考文献：

[1]Hashimoto M, Hossain S, Al Mamun A, et al. Docosahexaenoic acid: one molecule diverse functions[J]. Critical reviews in biotechnology,2017,37(5):579-597.

[2]Smit E N,et al. Breast milk docosahexaenoic acid (DHA) correlates with DHA status of malnourished infants[J]. Archives of Disease in Childhood,2002,82(6):493~494.

[3]FAO. Fats and fatty acids in human nutrition-Report of an expert consultation. FAO,2010:12-65.

[4]https://www.issfal.org/assets/globalrecommendationssummary19nov2014landscape_-3-.pdf

[5]中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识[J].中国生育健康杂志.2015,26(2):99-101.

[6]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社.2022.

[7]孟丽苹,张坚,王以群,等.不同水产品消费地区孕妇脂肪酸摄入量调查[J].营养学报,2008,03:249-252.

[8]陈淑贤,郑晓辉.微藻油和鱼油中DHA的特性及应用研究进展[J].食品科学, 2013,34(21): 439-446.

[9]国家粮食局.LS/T 3243-2015 DHA藻油.2015.

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