骨盆对不起，以前是我小看你：一点骨盆训练心得

今天这篇想聊一下骨盆。近三周的时间，我基本上每天都会做骨盆的训练，然后这个小小的额外计划就像一层薄薄的窗户纸被戳破，让我逐渐开始有了自己健身观。个人的健身观还是很重要的，无论是健身还是别的什么，近一年我逐渐发现，任何事情如果到了能有自己的思维逻辑或者价值主张的程度，说明至少这件事我们是找到门了的。信息量爆棚的如今，获取知识或观点的途径变得越来越简单，健身就是这样，搜索一个动作甚至一套健身计划相当容易，可我们吸收这么多，究竟有多少是能内化并为我们所用，然后逐渐滋养出我们自己观念，就要看我们各自的用心和思考程度了。

题外话不多说了。为什么说骨盆训练有这么大帮助呢？

先说实战感受。出于各种原因，两周多之前，我跟着一位教练练习骨盆灵活性，练的过程中一点也不比力量训练轻松，豆大的汗珠啪叽啪叽往下掉。因为我一开始接触健身的时候就是有氧加力量训练直接开始，再加上以前自己有些体态问题，我的骨盆和脊柱都被我练的很硬，所以现在调整起来很痛苦，但我现在仍然每天都坚持练，就是因为我发现骨盆的灵活对于我臀部的练习和腹部练习都有很大很大的提升效果。

放一张我的女神

我现在的臀是臀型有了，但是臀线没有提上去，从后面看小短腿一个啊，臀大肌上围练的也不如下围好，这样就看着不显腿长了。实在话我身高176cm，但是腿的比例一点都不好，那点长度都长腰上了 为了能让自己看着比例好点，我要努力的把臀线练上去，臀线提高一公分，看着腿长5cm，所以如果把臀部上围练饱满，下围在收一收，臀线就有提升的效果了。而这个骨盆灵活的练习，是帮助我更好地做臀部训练时候的基础。

再来一张，核心碉堡

骨盆训练是这样开始的。准备一个瑜伽球，我在健身房用的中号，家里是大号的（就在迪卡侬买的，蓝色那款）。双脚自然分开，脚尖向前，先自然地坐在瑜伽球上，然后身体网上提一提，不要让自己坐的那么实，自己发一部分力，瑜伽球借一部分力，这个根据个人情况来吧，如果实在自己撑不住，就多坐一点，以后慢慢再放掉借力。

下面开始骨盆先后活动的练习。骨盆训练的身体状态前提是，膝关节以下不动，胸椎以上不动，只有骨盆及连带核心肌群在动。骨盆往前提的时候，首先将我们的腹直肌用上力，就是腹部发力，让下腹往上提，注意力全在下腹，就想着下腹是往上提的，一边提一边向前推骨盆，这个时候可以摸一下自己的腹部是不是绷上劲了，绷上就对了，而且应该能感受到大腿内侧和下臀是有酸胀感的。这个过程中背部放松，不要耸肩，不要弓背，后背别使劲。往前提，提到自己的最大程度，感受腹部、大腿内侧和下臀的发力。

我正在往前提，表情太狰狞了，不能露出来...

然后是往后推，同样保持不动的关节不动，然后往后推骨盆，这个时候腹部肌肉就被拉长了。这个一前一后的动作，慢慢做，做10个。我第一次做，酸疼到哭了，真的哭了... 做完一组，站起来活动活动。

腹部发力，做这个能看到我的小面包块，照的不明显

接下来是骨盆左右活动。还是同样的方法先把骨盆推到前面，然后用右边的骨盆往左推，同时，左边的骨盆往上提，这个时候腹外斜肌是用上力的，这个过程中腹部都是在发力的状态，也可以感受到推动骨盆的那一侧臀部下围的发力。注意不要转动膝盖。做完左边，骨盆回到中立位置，放松，同样的方法，骨盆往右移动。骨盆左右移动，慢慢做，做10个，做完以后站起来走一走。

正往右提呢，第一次做的时候酸爆

当我们把前后、左右四个方位分别练熟之后，就可以尝试着把他们串联起来，坐在瑜伽球上用骨盆划圈。划的时候除了前后左右四个方向之外，还多了斜上斜下的四个方向。开始的动作同样是把骨盆往前提，下腹往上提，比如我们是划逆时针的圈，用右侧骨盆往左推，让左侧的骨盆尽力的往斜上方提，腹外斜肌用上力，想象我们正在画一个很规整的圆，而不是椭圆。提到位后，用腹外斜肌和左侧臀部的力量带着左侧骨盆继续往后划，划到骨盆后放的位置；接下来，轮到左侧骨盆往右推，右侧腹外斜肌和臀部用力往上提，带着我们的骨盆往前送，仍然要送到斜上方，划一个很规整的圆，这时候应该能感觉到腹部两侧非常紧绷，大腿内侧和臀部发力感明显。送到斜上方后，先不要放松，腹部和臀部用力带骨盆回到初始位置。这个圆，尽最大努力划10次。刚开始划圆，慢慢划，别着急，每一个方位都做到位，等熟练之后，动作可以不用那么大了，尽量练的灵活些。

这个骨盆训练我现在每天都在做，用时不长，但是效果很好。就像前面提到的，对于我臀腿训练时候的效果有提升的帮助。比如，当我做深蹲和硬拉的时候，如果我想练的是臀大肌上围，那最后一个动作其实做的就是骨盆往前提的动作；再比如我练臀桥的时候，不是用腰的力量把屁股拉起来，而是先往前提骨盆，然后用臀大肌上围一点一点往上顶而完成的，以前看到有人说不明白为什么有理论说，做臀桥，是从骨盆开始一点点上抬脊柱而完成的，现在终于明白，因为初始动作是从收骨盆开始的，并逐渐上顶臀大肌上围，自然就不是用腰的力量带起来了。所以现在我再做这些动作的时候，效果比以前好太多。

另外的帮助就是对于我对健身的认知了。以前自己在网上查找一些健身理论的时候，看到过有人提出，健身的顺序，是从关节灵活性与稳定性开始的，之后才是核心肌群、动作训练、专项训练等等。但从没尝试过这层训练，直到练习髋关节开始，才理解了这个理论的意思，并且进一步完善了我的训练计划和健身认知，健身不仅仅是单纯的有氧无氧、撸铁心肺等就可以概述的，当然如果有的人目的仅仅是为了出出汗，保持一下身体活力，那其实没必要研究很透彻，但也要注意运动安全。但是如果真的热爱健身，喜欢这种自己努力付出之后的带来的回馈，真的有必要从基础学起并练起，一是为了安全，二是找到一个一直推动我们热爱下去的方法，坚持一件事除了毅力，还要多用心，多用心才能把各种信息内化为己用，甚至形成自己独特的思维方式、价值理念，这是最最宝贵的。毕竟如果我们一直坚持一件事，但一直收不到它带给我们的回馈，我相信再坚韧的人也会有怀疑和犹豫的时刻。很多人都说挺住意味着一切，但在这过程中除了挺住，我们是需要它给我们一些奖励和安慰的，这样才能鼓励我们一直热爱下去。

希望我们所坚持的热爱，我们一直热爱下去。