分部位训练之背部训练

时隔N个月，疫情渐渐过去，直接从羽绒服换上T恤的小伙伴们惊不惊喜，意不意外，刺不刺激，夏天嘛，就是个露肉的季节。诶，如何更好的露肉，露出更好的肉，你就要往下看了。接下来几篇文章，是个人瞎玩几年的小经验，班门弄斧一下，不过值友大佬多，欢迎批评指正。本着小白去健身or锻炼不敢问不敢玩的心态写的，可以从这里get√到一点点知识，哪怕帮你迈出第一步也好，总而言之，往下看就对了。

First: 背部肌肉构成

我们先来了解一下背部肌肉的主要构成

斜方肌:分上中下三块，顾名思义，上斜方是带动肩部上提，中部带动回落，下部带动肩下压

冈下肌:使上臂在盂肱关节处外旋，并在上臂运动时辅助将肱骨头稳定在肩胛骨关节盂内

背阔肌:目之所及的背部大多是背阔肌，手臂的后拉下压等动作都能训练到背阔肌

大圆肌:肩关节的旋内，后伸等，作用和背阔肌累死，所以大家也称之为背阔肌助手

竖脊肌:主要的力量支撑，起到稳固和伸展躯干作用

Second: 常见动作

1、对于斜方肌得锻炼，比较推荐提杠铃耸肩这个动作

动作要点:手臂伸直，与肩同宽，正握杠铃，垂直上拉，肩耸至顶峰，随后慢慢放置初始状态

这个动作我做多了有点点累脖子，不知道是不是我个人动作问题，建议四组，每组10次左右

2、坐姿划船

坐姿划船这个动作健身房器材好找，可以龙门架，可以划船机

动作要点:手臂前伸，握住把手（有水平与垂直把手），向胸部拉伸，脊柱保持垂直，身体可微后倾，避免摇晃，但不要用自身重量后压，随后放置初始位置

3、引体向上

器材嘛，小区广场都有，最好找的练背器械，也是最推荐的，一是效果好，二是危险系数小。引体向上一般三个方式，正握，反握，对握。

反握和正握

对握

动作要点:双手抓住把柄或者单杠，腰背一下部分放松，背阔肌充分拉伸，可以微曲小腿，吸气背阔发力，拉起至下颚越过单杠，稍停2s（不要缩脖子...）,呼气，用背阔的收缩力控制身体缓慢下降至起始点

4、屈腿硬拉

竖脊肌的锻炼方法我比较推荐男生屈腿硬拉，女生的话山羊挺身。先说屈腿硬拉，看图

动作要点:脚成外八字战力，杠铃放在正前方，杠杆与脚背齐平，正握杠铃，与肩同宽，抬起目视前方，挺胸收背绷紧，翘臀，约45度，腿肌伸膝提杠，屈膝下降还原（杠铃可用哑铃代替，看你有啥东西）

5、山羊挺身　

动作要点:俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，双手抱头或者交叉胸前;上身挺直，最高点时保持2s，回落时候慢一点，控制起落时间。

5、哑铃划船or杠铃划船

个人比较推荐哑铃划船，原因有二，一个是适合新手，动作简单，只要保证不猛拉，不外旋身体，不弯腰驼背基本动作不会有大问题，第二点是对下背部友好。

动作要点:三点平衡（支撑手，膝盖及对边脚）支撑手在肩部下方，背部挺直，核心收紧，拉动手肘上拉，轨迹是一个小弧线，哑铃贴近身体时挤压背肌，然后慢慢回落

Third 结尾语

动作是活的，人也是活的，没有千篇一律的动作，因为每个人身体都些许有些差异，找到自己肌肉的发力点，不伤害自己最重要，锻炼的目的是强身健体，所以在健身房不要害怕提问，也不要禁锢于所谓的大佬箴言，适合自己的才是最好的。

最后真人兽:

（不是在健身房，所以才裸的，在健身房裹得严严实实，毕竟小弱鸡）