有腹肌但线条不清晰？那是你没上负重！这些动作压爆你的腹肌和核心

注意：本篇内容不适用于新手，如果你是刚开始练卷腹、大体重、特别瘦弱，可以参考我这篇“想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了？没关系，这些动作你一定行”文章，这里这篇是写给有不错基础的朋友看的，多谢理解。

挺多朋友坚持锻炼了很久，腹肌也出来了，但是就是感觉不是特别明显，有的甚至要憋气发力才能看到，但是动作也没少做，卷腹都几十个一组每天做几百个，就是达不到别人那种巧克力腹肌

其实很简单，那是因为你没有上负重，重复但是力度又不高的动作就像跑马拉松一样最后腿部肌肉还是保持纤细，卷腹也是一样，只是增加耐力，并不会让块儿更大，之前发过一篇文章，就是写如何增大肌肉维度的“反复减肥体重下不来？增肌全瞎练没效果？看完这篇省掉你找私教”，说明想要肌肥大肯定要给它压力才行。

RM经常在各种专业的健身计划中看到。它是Repetition Maximum的简称，中文称之为最大重复次数。

简单来说，100KG的深蹲重量，你能完全标准不变形的完成1次，无法完成第二次，那么这个重量就是你的1RM！也就是你的一个最大重量，同样也是专业的教练用于规划你整体运动量的一个非常重要的定量标准。

想要肌耐力/线条、不想肌肉体积过大的，主要对红肌增肌刺激：那就要中重量（1RM的50~60%左右）、多次数（12-20次）、短间歇（1分钟以内）。

同样，想要增大肌肉维度男友力MAX，刺激白肌：那就是中大重量（1RM的80%~90%）、少次数（6-10次）、中间歇（1-2分钟）。即，重量基本接近1RM，次数尽量在10以内。

想要提高绝对力量：就大重量（90%~1RM），少次数（1-5次），长间歇（2~2分半）。不过通常这种最后需要好肌友或者教练进行辅助。

日常的卷腹除非特别另类的动作，单靠没压力的卷，很难让腹肌更明显，当然体脂继续下去些也行，但是体脂下去的线条明显和肌肥大是两回事，所以目的很明确，上负重！上压力！那怎么上呢？就抱个哑铃吗？还有没有其他动作？

我今年刚好也是到了这个雕刻阶段，专门找到了一些也一直在练下面这些动作，觉得足够用效果也很好，这里分享给大家

看下图，顶部是日期，最后两个月就是连续在做负重动作的成果

真人出镜的哇！这么有诚意不打赏点赞收藏一条龙说不过去吧？嘿嘿嘿

不多废话了，先说上腹肌

上腹肌

龙门架绳索下压

1.找个随便什么瑜伽垫之类的跪在上面，把绳索固定在龙门架眼睛高度的滑轮上，太高的话重量大了起身不方便，双手各握绳索的一个头。

2.双手抓紧绳子，手肘夹住头部固定住，避免手臂发力。

3.弓起背部让上腹肌、锯齿肌感受压力，收紧下巴往下压，肘部向下拉到地面或手接触地面

4.在最底部最好能停留一下，然后慢慢回身。

龙门架人太多用“猴皮筋”也行，“姐夫”（jeff）就推荐过用弹力带站姿卷腹

负重卷腹

这个就不多说了，哑铃、杠铃片都行

下斜卷腹

别以为看似简单，实际去做很难很不好发力，平地能做6、70个的，斜着就做不了几个

下腹肌

悬吊正举腿

有点逆光...

悬吊对握力是个考验，有悬腿支架会好很多，正举腿如果太难可以先做蜷膝那种抬腿的。

负重屈伸

下面这三个哑铃负重动作其实有点偏重练核心、人鱼线，如果有其他选择的话可以无视

这个要用脚夹住哑铃进行负重，就是地面动作的负重版

负重平举

坚持住不动即可

负重抬腿

在水平的基础上尽力往上抬，下落也要落到保持水平

L手臂支撑

这个也需要点支臂的力量，这个上班时在椅子上也可以做。或者单杠上悬垂L举腿也一样。

侧腹肌

负重俄罗斯转体

俄罗斯转体负重版，记得循序渐进先拿个中重量感受下，太大了容易被带跑偏

负重体侧屈

这个是很经典的动作了，另一只手可以叉腰，忘叉了...我说怎么看着那么别扭

卷腹架负重侧伸

这个要拿着哑铃杠铃片壶铃之类的做负重，很酸爽效果很好。

伸的角度越大，侧腹肌、锯齿肌压力越大，这个对练人体旗帜有很大帮助

卷腹架负重下伸

上面动作的一个动态版，注意发力部位。

全腹肌

地炮台/地雷架转体

就是全腹部绷紧放到腰间后转身，转到身体中间的时候更要发下力，这个悠着点来，核心全程一定要绷紧，避免受伤。还有个做法，是柔和版的

全身起

和两头起差不多，但是要脚悬空，这样难度才大，试了就知道酸爽了

划船维持前压

这个是奥神俄挺教程里的一个，看似简单，做十几个就要累死

悬吊悬举腿（我管它叫大风车）

这个动作对腹部各部位要求都挺高，建议有基础了再尝试。

其他

下面这些其实都属于花里胡哨的街头健身和体操上的范畴了，但是达到这个目标肯定是需要特别强的腹肌和核心支撑的，所以为什么不练呢？

人体旗帜

目前只能完成单腿...而且角度也不是特别水平，献丑了，继续学习..学习

龙旗

这个其实还好，比想象中好练，核心还不是特别强还需要再练。

龙旗漫步

龙旗的动态版，完成的不是特别好，也是需要多练

前水平

我还在团身阶段，就不露怯了

俄挺

一样是还在团身...真难...不知道明年这时候能完成分腿的不，完成的话肯定分享出来。

结尾

*级的动作必然是需要*级的锻炼结果的，所以找不到其他更好的锻炼方法的话，找个街健动作做目标也没毛病吧？至少练成后也是一个收获和标志不是吗？哈哈

希望这篇文章能帮到大家

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