果糖比白糖更可怕？水果真的不能吃？关于果糖，你必须了解这些

说起糖，现代人对它都是又爱又恨：爱它到抓肝挠肺、上瘾上头，恨它害人发胖生病。

其中，有一种让人上瘾、无处不在的糖，它不仅存在于水果和蜂蜜中，奶茶、面包、甜点、汽水里，也都少不了它的存在，甚至被学者喻为：和酒精一样，对肝脏造成伤害的东西…

它，就是果糖。

那么，果糖，缘何会变成现代人健康的杀手？

果糖真的“一无是处”吗？水果，也是可怕的健康杀手吗？今天，就来带你一探究竟。

果糖，如何沦为与酒精齐名的健康杀手？

果糖是啥？

从哪儿来？ 果糖，分为天然果糖和人工果糖。

天然果糖，主要存在于水果、蜂蜜中，是甜度最高的天然糖，甜度是蔗糖的1.73倍。

每100g香蕉、葡萄、无花果的果糖含量分别为：4.9克、8.1克、22.9克；每100克蜂蜜果糖含量约为30克。

每100g常见水果和蜂蜜果糖含量 而人工果糖，则是人工合成的果糖。

据统计，过去的两个世纪里，人们对果糖的摄入增加了100倍，主要是以果葡糖浆的形式。

果葡糖浆，也被称为高果糖玉米糖浆，其甜度与果糖比例成正比，果糖含量越高，糖浆就越甜，最高可达90％。果葡糖浆是市售果汁、汽水、奶茶、糕点、糖果、调味乳中经常使用的甜味剂。

为什么果糖会变成甜蜜的负担？

果糖和葡萄糖的分子虽然相似，但在体内的代谢途径完全不同。

葡萄糖会诱发身体分泌胰岛素和瘦素，让人更加容易感觉饱而减少进食。而果糖不具有这种能力，所以人们不会产生饱腹感，因此也就会吃得更多。而长期过量摄入果糖，会造成：胰岛素抗性增加，引发糖尿病。

果糖进入体内，比葡萄糖更加容易转化成甘油三酯，最终产生更多的脂肪，在内脏囤积。 导致非酒精性脂肪肝，脂肪肝年轻化；诱导肥胖等疾病，诱发肿瘤；升高血尿酸，增加痛风发病风险。

为什么食品行业，更倾向于使用果葡糖浆？

既然果糖吃多了这么多坏处，为什么食品行业却偏爱用它呢？

成本低廉

首先，果葡糖浆一个很大的优点是，任何淀粉均可作为原料，不受地区和季节条件限制，工厂可以全年生产，原料资源丰富，价格便宜。

溶解度高、越凉越甜

因为具有高溶解度和冷甜的特性，果葡糖浆在饮料领域的应用占75%左右。果糖的甜度与温度有很大关系，40℃以下时温度越低，果糖的甜度越高。

因此，果葡糖浆被广泛用于清凉的冷饮中，如碳酸饮料、乳饮料、果汁、奶茶、冰淇淋。

香甜不“齁甜”

使用果葡糖浆的饮品，具备水果的香甜和清凉感，加白砂糖会“齁甜”，但果葡糖浆不容易产生甜腻。

吸湿保潮性强

果葡糖浆在面包、糕点的生产中，因较高的吸湿保潮性，可使面包、糕点在贮存中，长时间保持新鲜和松软，是使用蔗糖所不能达到的。

高渗透压、抑制微生物生长

果葡糖浆具有的高渗透压，抑制微生物生长，延长保存期，很适合被用于果脯、蜜饯、果酱、水果罐头的生产。

背负“罪名”的果糖，是生物进化不可或缺的营养！

然而，看着动物大快朵颐啃水果的时候，你有没有想过，为什么动物们赖以生存的水果，如今的人类却要忍着不敢多吃？

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在生物漫长的进化过程中，水资源短缺、食物短缺，氧气不足等，自然界巨大的生存压力下，动物们纷纷形成了一种共同的生存机制：果糖独特的代谢机制。

来源：Richard J. et al

动物通过摄入水果获取果糖，果糖使生物体储存脂肪、糖原，这些燃料可用于供量和代谢水；果糖能够促进肝脏脂肪生成，是迁徙鸟类、冬眠哺乳动物，获取脂肪的主要途径，饥饿时，果糖诱导胰岛素抵抗，防止低血糖，保护大脑；果糖使钠潴留，血管收缩，升高血压，在脱水或缺盐的环境中有助于生存；在缺氧情况下，果糖促进糖酵解和降低线粒体代谢，提高缺氧条件下的生存率[1]。

在水、食物资源有限的情况下，果糖独特的代谢机制，增强了人类祖先的生存能力。然而，如今，我们早已不是荒野中求生存的人类。随着工业农业食品业的高速发展，果糖，这个生物进化不可或缺的营养，摇身一变，从远古的救命稻草，变成了现代的健康杀手。

果糖这么“可怕”，水果也应该被拉进黑名单？

既然，果糖这么可怕，那水果呢？还能吃吗？

天然水果没你想的那么可怕 研究发现，和进食白面包相比，进食白面包的同时进食蓝莓，显著降低了餐后胰岛素的反应，减轻了高GI食物对身体的影响[2]。

另外，草莓和蔓越莓中的多酚类物质，可以改善超重和肥胖人群胰岛素敏感性，进而降低该类人群患糖尿病的风险[4]。水果里虽然含有天然果糖，但还富含膳食纤维、抗氧化物、植物营养素及大量水分。

一根香蕉含果糖5.2克，而一罐饮料则含果糖20-25克左右。和碳水、脂肪等宏量营养素一样，果糖带来的种种健康问题,与摄入量密切相关[3]，

在饮食均衡的前提下，水果并不是什么可怕的危险分子。

比起惧怕水果，你真正应该害怕的是这些！

当下，过量果糖所带来的健康问题，更深层的源头，在于加工食品和饮食习惯。而非天然水果本身。当今世界，食物之于绝大多数人类，不再意味着果腹与生存，更多的是“享受”与“放纵”。

天然、真实的食物，被形容为“无味”“难以下咽”。而加工食品，却是“真香”“吃得停不下来”。 当然，你可能会说，戒奶茶太难了啊！做不到！其实，健康是一个长期的状态，而不是一个短暂时间点。不用追求一下子变“健康”，从每个月少喝一次奶茶开始，就是一次正向的积累，一点一滴，就会拥有健康的当下~

最后的最后

加工食品诱人，入口必须谨慎；读懂食品标签，少吃高果糖浆；天然水果很好，过量适得其反！

参考文献：[1]Richard J. et al. Fructose metabolism as a commonevolutionary pathway of survival associated with climate change, food shortageand droughts[J]. Journal of Internal Medicine, 2020, 287(3).

[2]Torronen R , Kolehmainen M , Sarkkinen E , et al.Berries Reduce Postprandial Insulin Responses to Wheat and Rye Breads inHealthy Women[J]. Journal of Nutrition, 2013, 143(4):430-6.

[3] Rizkalla S W . Health implications of fructose consumption: A review of recent data[J]. Nutrition & Metabolism, 2010,7(1):82-82.

[4]Paquette M , Medina Larqué, Ana S, Weisnagel S J , etal. Strawberry and cranberry polyphenols improve insulin sensitivity ininsulin-resistant, non-diabetic adults: a parallel, double-blind, controlledand randomised clinical trial[J]. British Journal of Nutrition, 2017,117(04):519-531.