如何制定一个合适的减肥计划-饮食篇

追加修改(2017-10-05 19:40:22):
如何有效的减肥 篇一：一个237斤成功减到150斤胖子的教程-理论篇:https://post.smzdm.com/p/602039/ 如何有效的减肥 篇二：一个成功减肥者的三个阶段 — 分析篇 https://post.smzdm.com/p/602072/ 如何有效的减肥 篇三：如何制定一个合适的减肥计划-饮食篇(本篇） 如何有效的减肥 篇四：如何制定一个合适的减肥计划-锻炼篇（待发布）

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前面两篇主要从一个曾经237斤胖子的内心上的描述，我也仔细看了一下大家的回复，部分人反馈没有听明白，其实只有经历过的人才能理解，也有一位值友深深的感触；同时也在跟各位值友们讲述着一个成功瘦身下来的胖子的三个阶段的精力以及成因分析。

这次主要给大家带来一些干货，如何制定一个合格的减肥计划（会从饮食、锻炼、保持三个阶段来写，当然也会分成三篇来分（pian）析（fen）；再次声明：不要按照临床学去看饮食和锻炼计划，这只是一个胖子的实战经验，如果有专业达人也可以指正

一、概述

正如第一篇所述，很多人减肥第一件事就是问，怎么吃饭？肉吃不吃？我们先看看几个关键的名词。

1）基础代谢

从一个正处于自我定义肥胖的人来说，首先要了解一个常识，相信大家都知道，每天摄入的能量小于当天的运动消耗就可以达到减肥的效果，然而很多的专业的文章都会对这个做了深度的分析和描述，其实看着过瘾实际上会增加大家的减肥难度；比如很多文章都会担心各位对BMR和REE弄混淆而详细说明。【基础代谢率(Basal MetabolicRate），静态能量消耗值(Resting EnergyExpenditure, REE)】。

先不说这些差异能够给减肥者之间能够有着什么帮助，光去理解这些理论就已经足以让人开始放弃了；现在是一个智能的时代，现在有很多方式可以了解一天的基础代谢消耗情况和当前年龄最佳的代谢量，比如智能体脂称（不推荐品牌，大同小异）。

2）卡路里

另外一个比较容易让减肥的值友们在意的就是卡路里，尤其是那些小女生们（ 暴露自己是大叔了），周围也有很多同事在减肥的时候都已经惨无人道的用小本本儿计算每个实物的卡路里量，然后再通过运动计算的卡路里消耗做减法。

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从上述的两点大家有一定的了解就行，没有必要去当成科研项目去了解或是会计一样的计算水平，我所说的减肥计划就是让大家忘记这些已经学习过的方法。

二、饮食的范畴

我们先将给出适合减肥吃的食物，在前面两篇也有提到，如果按照健身餐和减肥餐来每天搭配并且不带重样的去吃，这样肯定是一个最佳的方案，尤其是在健身上要求更高（肌肉不仅是锻炼，还是要靠“合理”的饮食搭配），那对于正常上班族来说，这是不可能实现的任务，尤其有些是经常应酬和公司有食堂的。

注：以下按照个人的实际条件去规避，不是完全拒绝。

蔬菜类

常见的青菜、生菜、白菜、西兰花、花菜、油菜、土豆、冬瓜、西红柿等等，不要以为蔬菜就绝对不会增肥，其实也有要注意的地方。

宜吃：常见的少油炒、焖、生吃法基本可以；

适量：这里要注意几个烧法，油焖茄子、地三鲜、干煸四季豆、肉末茄子、干锅花菜等等类型的，我相信很多饭店还是很多类似的，如果各位有兴趣我也可以来个教程给大家解解馋

禁止：油炸、油炸、油炸，切记，薯条、油炸平菇等

蔬菜以后就是大家的最爱，最好培养一些喜欢吃的素菜轮流吃，因为既然下了这个决心减肥，就注定这辈子要以它们为主，肉肉们远离你们了。

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肉类

我的天哪，减肥还吃肉？ 首先声明一点，减肥不是出家，只要吃合适的肉、合适的部位、合适的烧法以及合适的计量（词穷），都可以做到不会增肥，同时还能促进减肥噢~（ 是不是很激动），这里肉类饮食范围要格外注意了，建议吃的肉类有：鱼虾肉、牛肉、鸡肉、瘦猪肉。

宜吃：肉类烧法最佳就是炒菜类，即能保证一定的饱腹感，同时还能满足一下下；当然其他的也不是不可以，比如水煮虾、水煮鸡胸等等。

适量：正常快餐中的大荤肉中包含土豆牛肉、红烧牛腩、红烧鸡肉等等，这些不是拒绝，而是少吃一点点；

禁止：油炸类就不用说了，禁止（虽然我也很喜欢），其次红烧肉（五花肉）、大肉、红烧蹄膀、毛血旺等等类型的一定要忍住不要吃。（减肥和塑型期间绝对静止，稳定后可以适量吃）

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水果

水果方面基本上问题不大，但是还是要稍微要注意一下，比如某位妹子晚上不吃晚饭，结果7点多吃了一个西瓜（真实案例，但是本胖子也不晓得多大的西瓜），水果上主要就区分含糖高和含糖低的水果，主要如下：

宜吃：苹果、菠萝、猕猴桃、橘子、香蕉、柚子等

适量：榴莲、芒果、西瓜、牛油果、火龙果等

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主食

主食方面没有太多忌讳，南方以大米为主，北方以面食为主，但是粗粮还是比较好的，主要常见的如下：

宜吃：玉米、红薯，其他不知道了

适量：白米饭、馒头、各种拉面、刀削面等等

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饮料

惊不惊喜，一部以外，居然还有能吃饮料？介于胖子们大都数喜欢诸如可乐、雪碧、加多宝这类东西，想了一下还是给各位添加一下饮料的要求：

宜吃：单品咖啡（曼特宁、aricha耶加雪啡、哥斯达黎加-黑蜜、蓝红标瑰夏，如果各位需要深度文章，后面可以单独开生活系列），美式咖啡，意式浓缩；注意这些都不能放糖；冰滴咖啡、冰酿咖啡， 茶类（普洱、红茶、绿茶），白开水/矿泉水。

适量：咖啡（摩卡、卡布奇诺，这些是含奶的）不加糖，速溶咖啡不建议喝，牛奶、酸奶等。

禁止：各种碳酸饮料、甜的饮料、也包括DQ这类冰淇淋。

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零食：宁可错杀，不可放过 。（昨儿看了那个进口薯片甚是喜欢，但是还是忍住了）

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以上分类只是把主要的列进去了，其实还包含鸡蛋、坚果这类都可以适当吃，上面列出来的都是常见的一些内容，不要在意卡路里，按照上述的分类去吃即可。

三、如何制定适合自己的计划

值友们所期待的内容来啦，其实计划方面篇幅并不会很长（ 靠饮食分类凑篇幅），通常来说，在减脂阶段，根据实践中总结出来的经验，每2个月一个里程碑，也就是说每两个月会调整一次饮食的节奏，基本上3次调整能够让值友们达到一个平衡的阶段。（所有计划表的非主食都按照快餐量计算，总的来说就是一小撮，不要想象成地道农家菜）

为什么要进行饮食调整？

第一章节中，让大家忘记已经看的无数篇的专业公式，因为所有的理论都是基于实践的过程中而得出来的（值友：这是废话 ），我们直接讲实践；一开始说的每天摄入的能量小于当天的运动消耗就可以达到减肥的效果 ，而从实践中强调的不是让你精细化的去计算卡路里，而是从源头上来抑制，而源头就是你的胃。

胃的大小直接关系到你的饱腹感，到这里肯定有人会说，我会吃一些饱腹感的食物（比如花生、玉米等等），先不提怎么区分这些食物，从平时上班的条件上就没法去避免，所以我在前两篇中也介绍了饮食的减少方法。

阶段一，适应性调整（2个月）

这个阶段主要是针对现有的量进行调整，大部分值友减肥时，在看了很多帖子和文章时，都听到晚上吃水果、中午不吃饭等等，就直接在他/她现有的情况下“一刀切”，直接节食，然后再过了几天饿的不行再暴饮暴食，如此反复，极具增加胃部负担；所以：适应性调整是通过逐量修正的方式调整自己的饮食习惯，让胃部逐步适应。

看到这个表，估计很多人在减量部分还不是很明白，我简单讲述一下，我先找个人来举例； 哎对，就是拿手机的那位，别看了就是你 神秘值友X，减量主要是指主食的摄入量，X值友早晨2碗稀饭1个煎饼、中午3小碗饭、晚餐3碗饭（跟鄙人比起来这个X值友还是差了一丢丢 ）。

那这位X值友，早饭减1/3的量，也就是大约吃2碗稀饭、中餐减1/3 吃2晚饭、晚餐减1/2 吃1碗半；这样听明白了吧，如果按照其他文章里面的建议，直接让他早晨吃2个鸡蛋、中午半碗饭、晚上只吃水果，估计不出1星期，他得胃疼了去医院，而且能不能坚持1周都不知道。

这就是适应性调整，目的是用2个月的时间适应这个饮食规律，当然期间的运动的搭配是非常关键的，这部分会在篇二进行讲解。

阶段二，饮食初见成效，再次升级（2个月）

经过2个月左右的调整，胃部已经适应了这位值友X的饮食习惯，与此同时，体重方面已经有明显的下降，一方面来自于饮食的控制、另一方面来自运动，双重效果的训练下，如果一个220斤左右的胖子，这是基本上会在200以内， 毫不夸张。

但是如果按照正常的瘦子吃饭依然还是有所偏高，所以从本质上还是属于适应性调整，只不过再次进行升级，不多说，详细如下：

乍一看感觉跟第一阶段没啥区别吗？ 哼哼，这份计划表是在第一阶段的基础上继续控制；继续拿这位X值友，此时的X值友经过第一阶段的折磨，目前190斤左右，早晨1个鸡蛋2碗稀饭、中午素菜和荤菜穿插搭配，2碗米饭、素菜或者水果加1碗半；

在第二阶段，他按照表格应该按照这个计量：早晨可以鸡蛋+大荤（小量）+1碗稀饭、中午小荤只有周二和周四可以吃了（时间可以调整）米饭从2碗改成1碗了、晚饭素菜或者水果+半碗多点稀饭了，整体上要比第一阶段减了不少，如果不适应可以花1周时间调整到这个水平。

这时候的胃已经慢慢的缩小，而且早晨的荤菜可以保证一天的蛋白质摄入能力，在搭配运动的升级，也是在这个时候可以让整个人瘦了一圈，外表上无明显变化（脂肪含量太高的因素）。

阶段三，减肥阶段较为理想的饮食水平（2个月）

同样经过2个月的调整，这位X值友已经有了更为明显的变化，饮食上不再那么难控制了、也不会吃到撑了，加上二阶段运动的升级，基本上可以说已经具备正常的体能了，至少可以达到上3楼不怎么喘气，走路轻松了；同时在体型上，4个月下来，体重会维持在175斤左右；浮动不会太大，因为越往后的锻炼效果会越不明显，而且在二阶段的力量训练上和有氧训练上都要持续增加，否则达到运动平衡时基本上就非常缓慢（训练篇再详细描述）。

那阶段三的目标就是把饮食控制的极致，但不是未来的目标，因为未来随着力量训练的持续加大，饮食上还会做一些调整，那时候会考虑两重选择（现在说也不迟），一方面就是系统性健身（饮食会大调整）、另一方面就是稳定保持体型（适当回调，保持均衡）；这会关系到未来的方向；（PS.本人一直属于稳定保持阶段，基本上3年了体型没有太多变化，但最近突然想健身了，所以开始找一些系统性的健身素材和实践）。

从第三阶段的饮食上，基本上极致调整，这时候如果有以下症状的需要及时回调（1、乏困 2、贫血 3、无力等），以防止过度控制+高强度训练导致休克或者晕倒等现象。（抱歉，安全的事情必须要提醒到位）。

第三阶段跟各位值友在网上看到的有点类似，基本上晚餐就是蔬菜和水果（量按照胃适应控制80%），早晨加大蛋白的摄入能力，中午机动性调整。

6个月后，此时的值友X是这样的 ，不对，应该是这样 ；体型基本在160-165左右（我当时从200多直接到151，前面2星期更是接近220，我的饮食更残酷，但是基本上在 状态，不推荐），这位值友X成功的娶了白富美，升到总经理，走上人生巅峰。。。并且不忘记回来找到该帖子打赏了毕生的金币 （下面是本人6个月的趋势截图，这是实战经验 ）

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总结一下：所有的计划、规律都没有绝对性，我们减肥的目的是能够享受生活，拥抱品质，而不是刻意的节食、绝食；从这位虚拟值友X的周期上，是从实战经验中进行的修订，只要控制得当肯定是能够成功；同时在计划的编排上，可以随意调整，比如周一实在想吃肉了，可以吃； 但是二、三都不能吃，整体上保持节奏即可。

减肥的道路是非常艰辛的，为什么没有一上来就给大家如何去控制、如何去运动，而是先谈谈理论、谈谈阶段的分析，目的就是让值友们清楚如何坚持。

最后打个广告，如果你觉得好就添加收藏，这个系列我会继续更新。

另外，各位值友如果对做饭、咖啡、吉他等都比较喜欢的，后面还会增加一个系列篇。