惊天动地60秒，核心训练效果好

想要瘦？想要减肚子、长肌肉？关于健身的那些专业小知识，尽在健身大师微信公众号，还有更多详细的健身方法哦~欢迎关注微信公众号：健身大师（gymgreat）。

「你喜欢跑步吗？ 」

相信很多人的答案都是喜欢 。

但如果问到，

「你喜欢作肌力训练吗？ 」

不少人可能就开始迟疑了。

的确，有氧慢跑运动和肌力训练的目的并不相同，曾不只一次听朋友表示：「我超爱跑步，但是非常讨厌肌力训练。有没有办法可以让我只花少少的时间，就养成锻炼肌力的习惯呢？」

如果你也有这样的困扰，因为平常上班工时长，没有时间外出练跑，或许可以考虑底下的『高效率肌力训练动作 』。

01 平板支撑 × 60秒

观察自己运动时的侧面姿势很重要。图片来源：123rf

大家已经耳熟能详的平板支撑，动作的要诀是以上臂和脚趾撑地，收束臀部与核心肌群集往脊椎集中，从侧面观察身体会呈现一直线。

利用抗力球训练肌肉的控制平衡。图片来源：123rf

如果觉得稍难，可先用膝盖跪地完成。进阶版可以用单臂，或改以手伏地，交互弯曲膝盖至另一边胸口处，或是在抗力球上进行。

02 俯卧撑 × 60秒

图片来源：123rf

这里的俯卧撑和一般做法略有不同，用膝盖着地的姿势，下压时默数四秒，挺起数两秒，慢慢做完一分钟。若你觉得游刃有余，才改用正常姿势完成；进阶版可以在正常姿势下压时，轻轻抬起一只脚，或在抗力球上进行。

03 弓箭步下蹲 × 60秒

双脚与臀同宽，一脚前一脚后，弯曲前脚膝盖使大腿与地面平行，前脚膝盖勿超过脚踝。下压数四秒、起身休息两秒接着重复。进阶版可手握重物，或让前脚踩在具些微高度的垫子上，也可以尝试脱鞋或闭眼进行

图片来源：123rf

04 半蹲 × 60秒

双脚与臀同宽站立，弯曲膝盖如同上厕所的姿势，向后下压臀部，同时双手伸直向前举，数四秒后起身休息两秒。进阶版可手持重物进行。

图片来源：跑步学堂

随着运动观念普及，跑者们也认识到强化肌力的重要性，知道它能稳定关节、加强跨步力量和降低重复动作造成运动伤害的机率。不过知易行难，并非所有人都能像享受跑步一样，乐在伏地挺身或举重的过程中。

如果你也对肌力训练兴趣欠缺，上述4种各60秒的动作，一个循环约4分钟，每天花12分钟时间做上3组，时间和地点都可依照个人状况弹性调整，短短的练习就足以帮你维持基本程度的体能。

小编注：本文作者@健身大师 是什么值得买生活家，个人自媒体信息为：

微信公众号：健身大师，微信搜索“gymgreat”。

扶持推广个人品牌是生活家新增福利，更多详细内容请看生活家公告 （https://news.smzdm.com/p/26967/）。欢迎大家踊跃申请生活家，生活家中表现优异的用户还将有机会成为『首席生活家』，欢迎有着特别生活经验的值友们踊跃加入生活家大家庭！