肚子圆鼓鼓，内脏脂肪怎么减？｜瘦子也可能有内脏脂肪

先说一个大众的误区——

那些看起来不胖的人，内脏脂肪也可能会超标。

类似这种外瘦内胖的人群，被称为「TOFI（thin-outside-fat-inside）」。之前国外有调查显示，在正常体重的人群中，TOFI 人群的占比达到了 18%。[1]

同样腰围不同内脏脂肪含量的示意图。图/wikipedia

而常见的判断方法如——腰围（男>102cm、女>88cm）、腰臀比（男>0.9、女>0.85）、BMI，对于这部分人群都是“失效的”。[2]

最为准确的测量方法就是 CT/MRI， 但大部分人一般情况下都不会去特意做。

所以就造成了很多人内脏脂肪超标却不自知的结果，长久以后就可能会导致2型糖尿病、心脏病、关节、心血管等相关问题。

在回答怎么解决之前，想要先通俗的讲一下内脏脂肪是怎么来的，以及其危害性。

知其然，也得知其所以然。

我们可以把自己的身体想象成一座城市，而我们的肝脏就像是这个城市的工厂。这个工厂需要原料来制造东西，而这些原料便是食物。

而运送食物的高速公路叫「门静脉」，它负责见食物从肠道运送至肝脏。但是如果我们吃的太多，特别是脂肪和糖，那么这条高速公路上就会堆积太多的原料。

当肝脏工厂无法处理所有这些原料时，它就会开始储存这些原料，形成「内脏脂肪」。这就像是工厂周围堆积了太多的垃圾。

长期下来，这个工厂（也就是我们的肝脏）可能会出问题，导致2型糖尿病。而且由于“原料”的堆积，导致血管内可通过血液变小，容易造成心血管相关的疾病。

最后，讲讲怎么减掉内脏脂肪，关于这点其实无数的研究都指向两点——

少吃、多动。

饮食部分被证明最快、最有效的方法是：低碳水饮食，但是非常的难熬。[3][4]

运动部分被证明最快、最有效的方法是：高强度间歇有氧（ 心率≥70%最大心率），同样非常的难以坚持。[5]

两者叠加，就是题主想要的最快减内脏脂肪的方法，但是一般人都无法坚持下来。

对于大部分人来说，比较推荐以下方法——

饮食方面，在确保摄入均衡的情况下（碳水、蛋白质、脂肪），整体减少摄入的量，可以慢慢减量。

运动方面，中等强度的有氧运动或者力量训练都可以，每周 3～4 次，每次 45～60 分钟。

也不需要每周 6 练、甚至天天练，其实对消除内脏脂肪没有太大的加成。[5]

参考：

[1]. Thomas, E., Frost, G., Taylor-Robinson, S., & Bell, J. (2012). Excess body fat in obese and normal-weight subjects. Nutrition Research Reviews, 25(1), 150-161.doi:10.1017/S0954422412000054

[2]. https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_obesity

[3]. Gower BA, Goss AM. A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. J Nutr. 2015 Jan;145(1):177S-83S. doi: 10.3945/jn.114.195065. Epub 2014 Dec 3. PMID: 25527677; PMCID: PMC4264021.

[4]. Volek J, Sharman M, Gómez A, Judelson D, Rubin M, Watson G, Sokmen B, Silvestre R, French D, Kraemer W. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr Metab (Lond). 2004 Nov 8;1(1):13. doi: 10.1186/1743-7075-1-13. PMID: 15533250; PMCID: PMC538279.

[5]. Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, Van Gaal L (2013) The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE 8(2): e56415. https://journals.plos.org/plosone/doi?id=10.1371/journal.pone.0056415