光羡慕是没有用的 男女通吃的魔鬼训练法+经典腰腹动作 想要完美身材就得这么练

近日，Rain郑智薰登封《ARENA HOMME+》画报8月刊封面，复古摩登感十足。刚刚度过38岁生日的Rain，依然保持紧实的面部轮廓和身材线条，状态超好！

之前沉寂了好久的“过气男星”终于带着他该死的的魅力重新杀回来了！38岁的年纪没有发福，动作十分灵活，控制力还那么强，脱掉衣服后的腹肌，更是让人羡慕不已。网友看到更是清一色的花痴声，38岁本该发福的年纪，却活成了20多岁的小伙子，这就是Rain。

这其中不得不提的就是他迷人的眯眼微笑和一身紧实的肌肉好身材了，今天小编就为大家揭露一下RAIN天王的巨无霸肌肉的90度垂直魔鬼训练法吧!

第一步：直立站立，并由伙伴紧抱你的双脚做为支撑。

这个动作执行的时候，建议抱住你双脚的是可以信任、不会阴你的一个猛男，因为他必须要支撑你几乎所有的体重，如果他阴了你，你就会倒栽葱。　　

第二步：手臂举起、手摆放于头部两侧，以腹部力量为支撑，以缓慢的速度逐渐向下躺。

第三步：运用你的背肌支撑，让身体以适宜的速度降至地面

这招彻底运用你的背肌力量!让背的弧度、肩膀肌肉线条都更加明显。　

第四步：肩部先落地，以背肌力量让整个背贴近地面，使劲让腹部贴近腿部

这个连续动作是运用腹部、背部力量，协助整套训练成为一个循环。　

第五步：运用全身力量站起，回到第一个动作。

五个步骤串联身体的各个部位，关键的腹肌、背肌，以及支撑站立的腿部肌肉也运用到。

五大步骤看起来不简单，实际做起来更不简单，由于会耗费全身的力量，因此建议一天与其他健身动作搭配，视个人需求做5~6组即可。

光靠练当然不行，一天的进食，需要按时按点规划好。五点前吃一些简单的食物，五点后直到睡前，只喝水不再进食。

配合高效燃脂训练，每运动20秒，休息10秒；

这20秒的关键在于重质不重量，动作标准到位了才是重点

Rain的五日健身菜单

第一天：胸部练习

卧推：一组6～8次，做4组，中握距，肘部外展。

杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

斜板扩胸：一组10～12次，做4组，35度斜板。做动作时肘部微曲。

负重双臂屈伸：一组6～8次，做4组。肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。

头朝下斜板扩胸：一组12次，做4组，做法同斜板扩胸，斜度为45度。

第二天：背部

滑轮下拉：一组8次，做4组。爆发性用力，拉到胸部。随着重量的增加，拉的距离尽可能长些，至少拉至下颏。

两手并握上拉：一组约12次，以做4组。

窄握T形杆划船：一组为8次，做4组。手臂用力而不是身体用力拉杆。

低滑轮划船：一组10～12次，做4组。

第三天：二头肌和三头肌练习

杠铃弯举：一组8次，做3组。中握距，按要求做到力竭时，再用摆动的方式做1至2次

两手并拢握杠弯举：一组12次，做3组。俯身成一定角度有节奏地进行，避免肘部伸展过度，下降到肘部伸直前即再次上举。

站立壶铃弯举：一组8次，做2组，两臂同时爆发用力。

单臂哑铃弯举：12～15次。控制动作速度与坐姿，肘抵大腿内侧。

仰卧臂(三头肌)屈伸：一组8次，做3组。用曲杆杠铃，两手并拢握杠。杠铃降至前额，然后爆发用力上举。

第四天：股四头肌练习和腹部练习

腿部伸展：一组12次，做4组xl2次。开始时有节奏地用力，使关节和肌腱活动开。

前蹲：一组8次，做4组。用标准杠铃缓慢下蹲，起立时前脚掌爆发用力。

腿推举：一组8次，做4组。仰卧在平坦处进行，前脚掌爆发用力。

后蹲：一组约15次，做4组。踮起脚尖，有节奏地做动作，使股四头肌棱角分明。

斜板负重折体：一组8～10次，做3组。主要练腹肌，爆发性用力。

悬垂举腿：一组10次，做3组。在单杠上做，快速爆发用力。

两腿交替上后举：3组，每组尽力做到25次。抬臀，膝部尽量有节奏的触胸。

第五天：肩部练习

颈后推举：一组6～8次，做4组。自由加重，可采用推举练习器。

侧平举：一组12～15次，做4组。慢动作，掌心向下，两臂举起时稍高于肩。

直立划船：一组6～8次，做3组

直立背后上拉：一组12～15次，做2组。背后握杠，向上提拉，尽可能高提。

俯身侧平举：一组12次，做4组。两手握哑铃，举到最高处停顿片刻再还原。

是不是身材好的人都喜欢拍照 泫雅这边也晒出了最新路透照，姣好的身材曲线加上丰满上围，让紧实的腹肌显得更加突出。

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编辑：dlc