牛奶和豆浆和燕麦奶，三种植物的早餐奶营养大对比

牛奶和豆浆和燕麦奶，三种植物的早餐奶营养大对比

早餐喝什么奶是很多人每天都要做的选择。以前只有牛奶一种选项，现在豆浆和燕麦奶成了早餐奶的有力竞争者。三种奶各有各的营养长处适合不同的人群。

牛奶的营养全面是公认的。一杯牛奶两百五十毫升大约含八克蛋白质、八克脂肪和十二克碳水，还有约三百毫克的钙。牛奶的蛋白质是含有全部必需氨基酸的完全蛋白质，吸收利用率高。钙也是很好吸收的形式，是补钙的首选食物。牛奶适合需要补钙的人群如老人和儿童和青少年，以及日常需要蛋白质补充的健身人群。但牛奶含乳糖，乳糖不耐受的人喝了会腹胀和腹泻，这是牛奶最大的限制。

豆浆是黄豆加水磨成的植物奶。一杯豆浆两百五十毫升大约含八克蛋白质、三到四克脂肪和四克碳水，钙含量很低除非是额外添加了钙的强化豆浆。豆浆的蛋白质也是高利用率的完全蛋白质，而且不含胆固醇，适合关注心血管健康的人。豆浆含大豆异黄酮，对女性更年期症状有一定缓解作用。但豆浆的钙含量远低于牛奶，靠喝豆浆补钙是不够的。

燕麦奶是燕麦加水打成浆以后过滤出来的植物奶。一杯无糖燕麦奶两百五十毫升大约含两三克蛋白质、五克脂肪和十五到二十克碳水，钙含量一般但市面上很多燕麦奶都添加了碳酸钙来强化。燕麦奶的蛋白质含量偏低远不如牛奶和豆浆，但碳水含量高早上喝了能提供足够的能量。燕麦奶含有可溶性膳食纤维中的β-葡聚糖，对降胆固醇和稳定血糖有益。燕麦奶的口感顺滑有天然的甜味，适合乳糖不耐受和不爱豆腥味的人。

三选一还是都喝。轮换喝是最佳策略。今天喝牛奶补钙补蛋白，明天喝豆浆补植物蛋白和大豆异黄酮，后天喝燕麦奶补膳食纤维。不同奶换着喝，营养来源更全面，口感也不会单调。如果只能选一种，牛奶在综合营养方面仍然是最优选择，除非你乳糖不耐受。

自制饮品带来的满足感不仅仅是省钱，还有那种自己动手做的仪式感。每次喝到自己做的饮品都会觉得比外面买的多了一层心意在里头，这也是我坚持在家DIY的动力之一。

每次聊完美食的话题都觉得生活被认真对待了，哪怕只是研究一种食材、学会一种做法，都是对自己和家人的一种照顾。

回顾这几年在食品生鲜上的消费经历我发现一个很有意思的规律，那些当时冲动消费跟风买的网红食材大部分只买过一次，反而是那些认认真真研究过对比过的日常食材一直在反复回购。冲动消费带来的新鲜感通常维持不了几天，真正陪伴日常生活的都是那些经过理性判断后做出的选择。