很多瘦不下来的人,都在一件事上重复犯错
为了身材再好一点,很多人都给自己定下过严格的饮食计划:
一日三餐只吃草;吃什么都要记录进 App,严格控制热量;
不吃米饭、不吃主食、不吃晚饭……
坚持了几天,厉害的坚持了几周。
终于,在某个晚上,忍不住点了一堆堪称「热量炸弹」的食物:
薯条
可乐
大汉堡
……
图片来源:丁香医生
不吃还好,这一吃就不得了。减肥计划就此宣告失败,失去控制的自己仿佛一个罪人,但又管不住自己的嘴,开始暴饮暴食。
一段时间以后猛然觉醒,然后开始更严格的饮食管理,然后再次失控。如此不停循环……
这就是很多人重复犯的错——
只因为一顿吃多了
就开始放纵自己
这样下来,节食和暴食交替出现,陷入越减越胖的怪圈,心情也越减越焦虑。
停!我们想说的是:一顿吃多了,真的没什么大不了。
壹
多吃的这一顿
压根不会让你胖
就拿文章刚开始的例子来说:在某个晚上,你忍不住点了薯条、可乐、大汉堡……
食物嘛,是真的好吃,但吃完又忍不住自责:我怎么这么不自律?我是个失败者。
这么一顿饭,热量有 955 千卡。再加上这一天吃的别的食物的热量,妥妥超过基础代谢,这还怎么减肥啊?
图片来源:官网截图
先别急眼,人体并不是吃了多少食物,就会长多少肉,让我们做一道最简单的数学题:
减去 1 kg 体重,需要消耗约 7000 kcal 的热量。这样算来,吃进的 955 kcal 大概也只能在体重秤上带来 0.1 kg 的变化。
当然,这么算并不严谨。
但可以确定的是,如果你只是偶尔一顿放纵下,真的不用担心长胖。
一方面,一顿吃很多,我们的身体会加急处理,有些脂肪并不能被吸收,会随粪便排出体外;另一方面,身体要消化吸收这些食物,也会消耗热量。
如果这还无法说服你的话,也有人做过亲身试验:
一项 2019 年发表在《美国生理内分泌和新陈代谢杂志》的研究,让 8 名健康年轻男性,连续 5 天比平时多摄入约 1000 kcal,而且吃的食物多是高热量的零食,如薯片、巧克力、甜饮料等。
5 天实验结束时,虽然他们的内脏脂肪有所增加,但是总的体重和体脂都没有显著增加。
所以说,没必要为偶尔大吃的一顿而焦虑。
你没有错,食物也没有错,不如坦然接受自己突然到来的食欲,好好享受这顿难得的美味大餐。
贰
减肥的时候
就是更容易想吃
在人类进化的漫长历程中,吃不上饭、吃不饱饭的阶段其实更长,对食物的渴求已经写入我们的基因。
而一旦开始节食,这种渴求就会被加倍放大。
图片来源:网络
要知道,我们的食欲,受几种激素控制,像瘦素可以抑制食欲、胃饥饿素可以增加食欲,而减脂会打破这些激素的平衡。
研究发现,减肥的第一周,能量限制越严格,瘦素水平降低越多。除此之外,减肥还会升高胃饥饿素。
克制食欲控制饮食一周,忍不住要大餐一顿,是再正常不过的现象,不必因此背上满满的负罪感。
这是种本能的渴望,和自制力无关。
甚至现在的很多减肥方法,都会在合理控制饮食的基础上,增加一顿「欺骗餐」,允许自己偶尔放纵一下,用丰富美味的食物告诉身体:放心吧,我们饿不死。
叁
真正要解决的是
别因一次差错而放弃整个计划
说了这么多,并不是让大家心安理得地暴饮暴食。
而是——我们都应该对自己宽容一点。
很多人遇到的问题,压根不是一顿吃多了,而是一顿吃多了以后,产生了极强的负罪感,觉得前功尽弃,于是干脆放弃、一顿接一顿地吃多……
甚至,开始贬低自己、怀疑自己这个人。
但一次小小的「差错」,不能代表整个计划都失败,更不能代表你是一个糟糕的人。
不妨试着这样想👇
真正的问题,在于我们给自己定下了太严格的计划。
就好像,一旦开始减肥,一切食物都成了敌人。
但你完全可以偶尔大吃一顿,甚至在做计划的时候,就允许自己每周「开个荤」。
与其每天计算着吃了多少、还能吃多少,不如好好感受食物带给身体的感觉。这顿吃撑了难受,下顿就少吃点。
在变成更好的人之前,我们首先要学会对自己好一点。
参考文献
[1] 杨月欣,葛可佑. 中国营养科学全书第2版(上册)[M]. 人民卫生出版社, 2019: 94
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